ນອນສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Sambalay ball
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি ນອນສະໂພກ

Liing Hip Lift ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ເປົ້າໝາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນ glutes ແລະ hamstrings, ຊ່ວຍເສີມສ້າງ ແລະ tone ບໍລິເວນເຫຼົ່ານີ້ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະທ່າທາງ. ມັນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບບຸກຄົນໃນລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຕໍ່າລົງຫຼືຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບ. ຄົນເຮົາຢາກອອກກຳລັງກາຍແບບນີ້ ເພາະມັນສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກທີ່ໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ສະດວກຕໍ່ການດຳເນີນຊີວິດທີ່ຫຍຸ້ງ ຫຼື ອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນສະໂພກ

• ວາງແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ຂ້າງຂອງເຈົ້າດ້ວຍຝາມືຂອງເຈົ້າຫັນລົງເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.
• ຄ່ອຍໆຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ບີບ glutes ຂອງທ່ານ, ສ້າງເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບບ່າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງຢູ່ເທິງສຸດສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກຂອງເຈົ້າຖືກຍົກຂຶ້ນແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນສະໂພກ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມການຍົກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍສະຖຽນລະພາບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການລືມຂັ້ນຕອນນີ້ແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເກີນຄວນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
• ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບງ່າຍ: ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກສະໂພກຂຶ້ນ, ເຮັດແບບນັ້ນໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ຢ່າງລຽບງ່າຍ. ຫຼີກເວັ້ນການ jerking ຫຼື rushing ການເຄື່ອນໄຫວ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບີບ glutes ຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດຂອງຍົກ, ແຕ່ຢ່າຍືດສະໂພກຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງເປັນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ.
• ຮັກສາຄໍຂອງທ່ານໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ: ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານເຄັ່ງຕຶງໂດຍບໍ່ໄດ້ຕັ້ງໃຈໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່

ນອນສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Liing Hip Lift ຢ່າງແທ້ຈິງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຫນ້ອຍລົງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ. ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສະເໝີ ແລະຢຸດຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນສະໂພກ?

• Weighted Lying Hip Lift: ໃນສະບັບນີ້, ທ່ານເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃສ່ທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ.
• Liing Hip Lift with Resistance Band: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງແຖບຕ້ານທານປະມານຕົ້ນຂາຂອງທ່ານແລະຍູ້ມັນໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກ hips ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ມີ glutes ແລະຂານອກຂອງທ່ານ.
• Liing Hip Lift with Stability Ball: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ບານສະຖຽນລະພາບໃນຂະນະທີ່ຍົກ hips ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ.
• ການຍົກສະໂພກດ້ວຍຕີນສູງ: ໃນສະບັບນີ້, ທ່ານວາງຕີນຫນຶ່ງເທິງເວທີທີ່ຍົກຂຶ້ນມາເຊັ່ນ: bench ຫຼືຂັ້ນຕອນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຍົກສະໂພກ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ glutes ແລະ hamstrings.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນສະໂພກ?

• Lunges ສາມາດເສີມການຍົກສະໂພກໄດ້ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນລວມທັງ glutes, hamstrings, ແລະ quads, ແຕ່ຍັງທ້າທາຍຄວາມສົມດູນແລະການປະສານງານຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຊັ້ນພິເສດໃຫ້ກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• Deadlifts ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດອັນດີເລີດອີກອັນຫນຶ່ງສໍາລັບການຍົກ Hip Lifts ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ, ລວມທັງ glutes ແລະ hamstrings, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບການຍົກສະໂພກຂອງທ່ານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມ.