ຂົວຫັກຫລັງ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings, Quadriceps

পরিচিতি ຂົວຫັກຫລັງ

The Rear Decline Bridge ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍທີ່ຕົ້ນຕໍເປົ້າຫມາຍ glutes, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແລະ hamstrings, ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະການດຸ່ນດ່ຽງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງເຖິງຂັ້ນສູງທີ່ກໍາລັງຊອກຫາການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຕ່ອງໂສ້ຫລັງຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການປະຕິບັດທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນໃນກິລາແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂົວຫັກຫລັງ

• ວາງເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງຂອງເບາະນັ່ງເພື່ອຮອງຮັບ, ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າຊື່.
• ຄ່ອຍໆຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກ bench ໂດຍການກົດດັນລົງຜ່ານ heels ຂອງທ່ານແລະມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນ glute ຂອງທ່ານ.
• ຖືທ່າຂົວນີ້ໄວ້ຊົ່ວຄາວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ bench ແລະເຮັດເລື້ມຄືນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ຂົວຫັກຫລັງ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ຂົວຫຼຸດລົງດ້ານຫຼັງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ, ດັ່ງນັ້ນມັນຈຶ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງໝົດ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແຕ່ຍັງຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ຫຼີກເວັ້ນການປ່ອຍໃຫ້ທ້ອງນ້ອຍລົງໄປຫາພື້ນ.
• ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວເຂົ່າໄປຫາບ່າຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກລ່ຽງການກົ້ມໜ້າ ຫຼືຍົກສະໂພກຂອງທ່ານສູງເກີນໄປ, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈຳເປັນໃສ່ກັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານໄດ້. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ hips ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຕໍ່າເກີນໄປ, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດຫຼຸດລົງປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ: ຫາຍໃຈ

ຂົວຫັກຫລັງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂົວຫັກຫລັງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Rear Decline Bridge, ແຕ່ມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼາຍທີ່ຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນພົບວ່າມັນທ້າທາຍເກີນໄປ, ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍກວ່າເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນເຊັ່ນ: ຂົວພື້ນຖານຫຼືຂົວສູງ. ຕາມເຄີຍ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືນັກປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂົວຫັກຫລັງ?

• ຂົວຫັກຫລັງຂາດຽວແມ່ນອີກຮຸ່ນຫນຶ່ງທີ່ທ່ານຍົກຂາຫນຶ່ງລົງຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດຂົວ, ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍດ້ານການດຸ່ນດ່ຽງພິເສດ.
• The Rear Decline Bridge with Resistance Bands ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານຫໍ່ແຖບຕ້ານທານປະມານຕົ້ນຂາຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມແລະເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຫນັກຂຶ້ນ.
• ຂົວຫຼຸດລົງດ້ານຫລັງທີ່ມີບານສະຖຽນລະພາບກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ບານສະຖຽນລະພາບແທນທີ່ຈະເປັນ bench, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການເພີ່ມອົງປະກອບຂອງຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບ.
• The Weighted Rear Decline Bridge ແມ່ນຮຸ່ນທີ່ທ່ານວາງນ້ໍາຫນັກໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນທ້າທາຍຫຼາຍສໍາລັບ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂົວຫັກຫລັງ?

• ການອອກກໍາລັງກາຍ Hip Thrust ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງ, ຍ້ອນວ່າມັນຍັງເນັ້ນໃສ່ glutes ແລະ hamstrings, ແຕ່ນອກຈາກນັ້ນ engages ຫຼັກ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບຫຼາຍ.
• Deadlift ແມ່ນການເສີມທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ Rear Decline Bridge ນັບຕັ້ງແຕ່ມັນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ - glutes ແລະ hamstrings - ແຕ່ຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບກັບຄືນໄປບ່ອນແລະບ່າ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍ.