Barbell Bench Squat

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি Barbell Bench Squat

Barbell Bench Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາລວມທັງ quadriceps, glutes, ແລະ hamstrings. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່ານ້ໍາຫນັກສາມາດປັບໄດ້ຕາມຄວາມສາມາດຂອງແຕ່ລະຄົນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມັກຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມອົດທົນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສົມດູນ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Barbell Bench Squat

• ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຕັ້ງ barbell ຂອງທ່ານໃນ rack squat ຢູ່ທີ່ປະມານຄວາມສູງຫນ້າເອິກ.
• ຢືນປະເຊີນຫນ້າກັບ barbell, ຍ້າຍພາຍໃຕ້ມັນແລະວາງມັນໃນທົ່ວກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງຂອງທ່ານ, ເລັກນ້ອຍຂ້າງລຸ່ມນີ້ຄໍ.
• ຈັບບາເບວດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ອອກຈາກກັນ, ຍົກມັນອອກຈາກຊັ້ນວາງໂດຍການເງີຍຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ແລະກ້າວກັບຄືນຈາກຊັ້ນວາງ.
• ຢືນ​ໃຫ້​ຕີນ​ຂອງ​ທ່ານ​ບ່າ​ກ​້​ວາງ​ຫ່າງ​ຈາກ​ກັນ​, ຕີນ​ຊີ້​ອອກ​ເລັກ​ນ້ອຍ​. ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
• ງໍຢູ່ສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ (ຕັ້ງໃຫ້ຕົ້ນຂາຂະໜານກັບພື້ນ), ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະໜ້າເອິກຂຶ້ນ. ຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດລົງ.
• ຍູ້

নিবারণের জন্য টিপস Barbell Bench Squat

• ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະໜ້າເອິກຂຶ້ນຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຕົ້ນຂາຂອງທ່ານຄວນຈະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ອຽງ​ໄປ​ໜ້າ​ໄກ​ເກີນ​ໄປ​ຫຼື​ກົ້ມ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ, ເພາະ​ວ່າ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ບາດ​ເຈັບ.
• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານທັງທາງລົງແລະຂຶ້ນ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການລຸດລົງຢ່າງໄວວາແລະ bounce ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະຫາຍໃຈ

Barbell Bench Squat প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Barbell Bench Squat?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Barbell Bench Squat ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືແມ້ກະທັ້ງພຽງແຕ່ barbell ຈົນກ່ວາທ່ານໄດ້ຮັບແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ມີປະສົບການນໍາພາທ່ານຜ່ານຂະບວນການເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບໃດໆ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີ, ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນການເພີ່ມນ້ຳໜັກເທື່ອລະໜ້ອຍເມື່ອເຈົ້າເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ ແລະ ສະບາຍຂຶ້ນດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Barbell Bench Squat?

• Box Squat: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານ squat ລົງຈົນກ່ວາທ່ານກໍາລັງນັ່ງຢູ່ໃນປ່ອງຫຼື bench, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງຮູບແບບແລະຄວາມເລິກຂອງທ່ານ.
• Zercher Squat: ການປ່ຽນແປງ squat ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື barbell ຢູ່ໃນງໍຂອງສອກຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍແລະສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ.
• Overhead Squat: ການປ່ຽນແປງແບບພິເສດນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຖື barbell ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານຕະຫຼອດ squat, ເຊິ່ງທ້າທາຍການດຸ່ນດ່ຽງ, ການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
• Pause Squat: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຢຸດຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງ squat ກ່ອນທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Barbell Bench Squat?

• Lunges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Barbell Bench Squats, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: quads, glutes, ແລະ hamstrings, ແຕ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດ squats ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
• ການລ້ຽງ Calf ເປັນການເພີ່ມປະໂຫຍດຕໍ່ Barbell Bench Squats ຍ້ອນວ່າພວກມັນເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາຕ່ໍາ, ເຊິ່ງມັກຈະຖືກມອງຂ້າມໃນ squats, ແລະນີ້ສາມາດປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນທີ່ squatting.