Barbell Squat

• শরীরের অংশ: Mbaarahyứbịmụgwọnmetachụ egwuregwusetịwaa., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Hamstrings

পরিচিতি Barbell Squat

Barbell Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ, ລວມທັງ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບພິເສດຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບກິລາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະສົ່ງເສີມການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມເນື້ອແລະການສູນເສຍໄຂມັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Barbell Squat

• ຢືນຂຶ້ນເພື່ອຍົກ barbell ອອກຈາກ rack, ເອົາບາດກ້າວຫນຶ່ງຫຼືສອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະວາງຕີນຂອງທ່ານ shoulder-width, ນິ້ວຊີ້ອອກເລັກນ້ອຍ.
• ເລີ່ມຕົ້ນການ squat ໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງນັ່ງກັບເກົ້າອີ້, ຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຫນ້າເອິກຂຶ້ນ.
• ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຢືນຂຶ້ນຢູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫົວຂຶ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນ barbell ໄດ້ຢ່າງປອດໄພກັບ rack ໄດ້.

নিবারণের জন্য টিপস Barbell Squat

• ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ: ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ລວມທັງ squats barbell, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະ warm up ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍ cardio ແສງສະຫວ່າງບາງແລະ stretching. ນີ້ກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ຫຼີກ​ລ່ຽງ​ການ​ໜັກ​ເກີນ​ໄປ​ໄວ​ເກີນ​ໄປ: ມັນ​ເປັນ​ການ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ທີ່​ຈະ​ໂຫຼດ​ນ້ຳ​ໜັກ​ຫຼາຍ​ໄວ​ເກີນ​ໄປ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ສະດວກສະບາຍສໍາລັບ 10-12 reps. ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານປັບປຸງ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
• ຄວາມເລິກຂອງ Squat: ມຸ່ງໄປສູ່ການເຄື່ອນໄຫວອັນເຕັມທີ່ຂອງທ່ານ

Barbell Squat প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Barbell Squat?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Barbell Squat ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້ແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກ ຫຼືນັກອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການມາຊ່ວຍເຈົ້າໃນການຮຽນຮູ້ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເມື່ອເຈົ້າສະດວກສະບາຍແລະເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ, ເຈົ້າຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Barbell Squat?

• Overhead Squat: ການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຖື barbell overhead ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ, ເຊິ່ງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ.
• Box Squat: ຮຸ່ນນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນັ່ງນັ່ງລົງໄປຫາກ່ອງ ຫຼືເບາະນັ່ງ ແລະຈາກນັ້ນຢືນຂຶ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ມີຮູບຮ່າງ ແລະເນັ້ນໃສ່ຂໍ້ກະດູກ ແລະຂໍ້ກະດູກ.
• Zercher Squat: ໃນ Zercher squat, barbell ແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ຢູ່ໂຄ້ງຂອງແຂນສອກຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ແກນແລະດ້ານເທິງຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Bulgarian Split Squat: ການອອກກໍາລັງກາຍແບບຝ່າຍດຽວນີ້ປະກອບມີການວາງຕີນຫນຶ່ງໃສ່ບ່ອນນັ່ງທາງຫລັງຂອງທ່ານແລະ squatting ກັບ barbell ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະເປົ້າຫມາຍຂາແຕ່ລະຄົນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Barbell Squat?

• Deadlifts: Deadlifts ເສີມສ້າງ barbell squats ໂດຍການສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນຕ່ອງໂສ້ posterior ຂອງທ່ານ, ລວມທັງ hamstrings, glutes, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ squat.
• Leg Press : ການອອກກໍາລັງກາຍກົດຂາເສີມ barbell squat ໂດຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຕັ້ງເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະ quadriceps, ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫນ້ອຍລົງຢູ່ດ້ານຫລັງແລະຫຼັກ, ສະຫນອງການກະຕຸ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.