Bench Squat

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি Bench Squat

Bench Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຂາ, glutes, ແລະຫຼັກຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍແລະການປະສານງານໂດຍລວມ. ມັນເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີເລີດສຳລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກຳລັງກາຍແບບພິເສດ ເພາະມັນສາມາດຖືກດັດແປງໃຫ້ກົງກັບລະດັບການອອກກຳລັງກາຍໄດ້. ການລວມເອົາ Bench Squats ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ສົ່ງເສີມການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີກວ່າ, ແລະປະກອບສ່ວນປັບປຸງການປະຕິບັດໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Bench Squat

• ເລີ່ມຕົ້ນຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປສູ່ bench ໂດຍການງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່.
• ເມື່ອ glutes ຂອງທ່ານແຕະ bench, ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເຫນືອຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ.
• ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນທ່າຢືນ, ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຮັບປະກັນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີຕະຫຼອດ.

নিবারণের জন্য টিপস Bench Squat

• **ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ**​: ຫນຶ່ງ​ໃນ​ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ບໍ່​ໄດ້​ຕ​່​ໍ​າ​ພຽງ​ພໍ​. ພະຍາຍາມຫຼຸດສະໂພກຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າພວກມັນຈະຂະໜານກັນກັບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢ່າງໜ້ອຍ. ຄວາມຜິດພາດອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນການປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຖ້ໍາ. ຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອອກເພື່ອໃຫ້ມັນສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງເຈົ້າ. ສຸດທ້າຍ, ຫຼີກເວັ້ນການຍົກ heels ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ຮາບພຽງເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• ** ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ**: ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການນັ່ງເບນ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຢູ່ໃນທ່າ squat, ແລະ exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ຕົວທ່ານເອງຂຶ້ນ. ນີ້

Bench Squat প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Bench Squat?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ squat bench. ຕົວຈິງແລ້ວມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພາະວ່າມັນຊ່ວຍສອນຮູບແບບ squat ທີ່ເຫມາະສົມ. bench ໃຫ້ຈຸດອ້າງອິງເພື່ອແນໃສ່ໃນໄລຍະການຫຼຸດລົງຂອງ squat, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການຕໍ່າເກີນໄປແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືພຽງແຕ່ນ້ໍາຫນັກຕົວ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນໃຈປັບປຸງ. ຈື່ໄວ້ສະເຫມີເພື່ອຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Bench Squat?

• The Goblet Squat: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຖື dumbbell ຫຼື kettlebell ໃກ້ຊິດກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຫຼັກຂອງທ່ານແລະປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງທ່ານ.
• Box Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນັ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນປ່ອງຫຼື bench ກ່ອນທີ່ຈະຢືນຂຶ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຮູບແບບຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• Bulgarian Split Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງຕີນຫນຶ່ງໃສ່ບ່ອນນັ່ງທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະເປົ້າຫມາຍ quads ແລະ glutes ຂອງທ່ານ.
• The Overhead Squat: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຖື barbell ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງບ່າຂອງທ່ານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Bench Squat?

• Lunges ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ Bench Squats ເພາະວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: quads, glutes, ແລະ hamstrings, ແຕ່ຍັງທ້າທາຍຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເສີມຂະຫຍາຍການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍລວມ.
• Overhead Presses ເສີມ Bench Squats ໂດຍການເສີມສ້າງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ໂດຍສະເພາະບ່າແລະແຂນ, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະພະລັງງານຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ squat.