Gluteus maximus

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Gluteus maximus

ການອອກກໍາລັງກາຍ Gluteus Maximus ແມ່ນການອອກກໍາລັງເປົ້າຫມາຍທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ glute, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມແລະປັບປຸງທ່າທາງ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາທີ່ກ້າວ ໜ້າ, ເຊິ່ງມີຈຸດປະສົງເພື່ອປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຕໍ່າຫຼືແກະສະຫຼັກກົ້ນຂອງພວກເຂົາ. ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງສາມາດເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ແລະສາມາດບັນເທົາອາການປວດຫລັງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Gluteus maximus

• ນອນກົ້ມຫົວເຂົ່າລົງພື້ນ ແລະຕີນຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ລະຫວ່າງສະໂພກກວ້າງ.
• ເອົາມືຂອງທ່ານວາງລົງຢູ່ຂ້າງທ່ານ, ວາງມືລົງ.
• ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນໂດຍການບີບກາວຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
• ຖືຢູ່ເທິງສຸດເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຄືນສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস Gluteus maximus

• ອຸ່ນເຄື່ອງ: ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນ, ໝັ່ນອຸ່ນເຄື່ອງໃຫ້ຖືກຕ້ອງສະເໝີ. ນີ້ສາມາດປະກອບມີ cardio ແສງສະຫວ່າງຫຼື stretches ແບບເຄື່ອນໄຫວ. ນີ້ຊ່ວຍກະກຽມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ການຂ້າມການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ເຄັ່ງຕຶງ.
• Progressive Overload: ເພື່ອເຮັດວຽກ gluteus maximus ຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໃນໄລຍະເວລາ. ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ປະຕິບັດການຕອບແທນຫຼາຍ, ຫຼືເພີ່ມຄວາມສັບສົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຕິດຢູ່ກັບກິດຈະວັດອັນດຽວກັນດົນເກີນໄປ, ຊຶ່ງສາມາດ

Gluteus maximus প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Gluteus maximus?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແນ່ນອນເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ Gluteus Maximus, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນກົ້ນ. ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເປັນມິດກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈຳນວນໜຶ່ງ: 1. Squats: ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ. ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ໂດຍການຍູ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືນ ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍູ້ຕົວເອງກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. 2. ຂົວກາວ: ນອນກົ້ມຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ. ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຂອງເຈົ້າຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດ ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ພື້ນ. 3. Step-Ups: ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ bench ຫຼືກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າແລະວາງຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນ. ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈົນກ່ວາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊື່. ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງລົງຈົນກວ່າຕີນຂວາຂອງເຈົ້າແຕະພື້ນ ແລະເຮັດຊ້ຳ. 4. Lunges: ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານສະໂພກ-width ຫ່າງກັນແລະມືຂອງທ່ານ

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Gluteus maximus?

• Gluteus minimus, ຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າ Gluteus maximus, ຕັ້ງຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງ Gluteus medius.
• Piriformis, ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຄອບຄົວ Gluteus, ເຮັດວຽກຢ່າງໃກ້ຊິດກັບ Gluteus maximus ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການຫມຸນສະໂພກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
• ກ້າມເນື້ອ gluteal ຊັ້ນສູງ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ໃຫຍ່ເທົ່າກັບ Gluteus maximus, ຊ່ວຍໃນການລັກພາຕົວຫນີແລະການຫມຸນຂອງສະໂພກ.
• ກ້າມເນື້ອ gluteal Inferior, ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າອີກ, ສະຫນັບສະຫນູນ Gluteus maximus ໃນການຂະຫຍາຍສະໂພກແລະການຫມຸນຂ້າງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Gluteus maximus?

• Lunges ເຮັດວຽກ gluteus maximus, hamstrings, ແລະ quadriceps, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງຫມົດແລະເສີມຂະຫຍາຍການປະສານງານ, ເຊິ່ງສະຫນັບສະຫນູນການເຮັດວຽກຂອງ gluteus maximus.
• Deadlifts ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ເສີມສ້າງ gluteus maximus ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງທັງຫມົດ, ລວມທັງການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, hamstrings, ແລະ glutes, ປັບປຸງທ່າທາງແລະການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບຫລັງ.