ສາຍເຄເບີ້ນເຄິ່ງຫົວເຂົ່າການຫມຸນພາຍນອກ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kedi

পরিচিতি ສາຍເຄເບີ້ນເຄິ່ງຫົວເຂົ່າການຫມຸນພາຍນອກ

Cable Half Kneeling External Rotation ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ເປົ້າຫມາຍແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ cuff rotator, ສົ່ງເສີມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ມັນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບນັກກິລາທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິລາທີ່ຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວແຂນຊ້ໍາຊ້ອນ, ເຊັ່ນ: baseball ຫຼື tennis, ແຕ່ຍັງສາມາດເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຢືດຢຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາຂອງທ່ານແລະປ້ອງກັນຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງບ່າຫຼືການບາດເຈັບ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ສາຍເຄເບີ້ນເຄິ່ງຫົວເຂົ່າການຫມຸນພາຍນອກ

• ຄຸເຂົ່າລົງເທິງຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງ (ຂ້າງດຽວກັບມືທີ່ຈະເຮັດການຍົກ) ຫ່າງຈາກຕົວເຄື່ອງປະມານ 2 ຟຸດ, ໂດຍໃຫ້ຕີນອີກເບື້ອງໜຶ່ງຂອງທ່ານວາງລົງຢູ່ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ.
• ຈັບມືຈັບສາຍເຄເບີ້ນດ້ວຍມືຂອງແຂນທີ່ຢູ່ດ້ານດຽວກັນກັບຫົວເຂົ່າທີ່ຄຸເຂົ່າລົງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສອກຂອງທ່ານງໍຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາແລະຖືກດຶງເຂົ້າໄປໃນຂ້າງຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫມຸນແຂນແຂນອອກໄປຂ້າງນອກ, ຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ຢູ່ ແລະໃກ້ຊິດກັບຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ຈົນກວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນແຂນຂອງທ່ານໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດຫນຶ່ງຕົວແທນ. ຢ່າລືມຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ສາຍເຄເບີ້ນເຄິ່ງຫົວເຂົ່າການຫມຸນພາຍນອກ

• ການຈັບຄູ່ທີ່ຖືກຕ້ອງ: ເມື່ອຈັບຕົວຈັບສາຍ, ການຈັບຂອງທ່ານຄວນແຫນ້ນແຕ່ບໍ່ແຫນ້ນເກີນໄປ. ຝາມືຂອງທ່ານຄວນຫັນຫນ້າລົງ, ແລະສອກຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຮັກສາການຄວບຄຸມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຊ້າໆ ແລະເຈດຕະນາ, ໝຸນແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກເປັນລະດັບທີ່ສະດວກສະບາຍ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ສະໝໍ່າສະເໝີ. ຫຼີກເວັ້ນການ jerky ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ຫຼີກເວັ້ນການ overextending: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການ overexten ແຂນໃນລະຫວ່າງການຫມຸນ. ນີ້ສາມາດເມື່ອຍບ່າແລະບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຜົນປະໂຫຍດໃດໆກັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ສະດວກສະບາຍ, ແລະຫຼີກເວັ້ນການຊຸກຍູ້ຄວາມເຈັບປວດຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍໃດໆ

ສາຍເຄເບີ້ນເຄິ່ງຫົວເຂົ່າການຫມຸນພາຍນອກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ສາຍເຄເບີ້ນເຄິ່ງຫົວເຂົ່າການຫມຸນພາຍນອກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍການຫມູນວຽນ Cable Half Kneeling External Rotation. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ cuff rotator. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ມີຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການມານໍາສະເຫນີເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ສາຍເຄເບີ້ນເຄິ່ງຫົວເຂົ່າການຫມຸນພາຍນອກ?

• Resistance Band Half Kneeling External Rotation: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານ, ເຊິ່ງສາມາດເຄື່ອນທີ່ຫຼາຍແລະສາມາດປັບໄດ້ໃນແງ່ຂອງລະດັບຄວາມຕ້ານທານ.
• Standing Cable ພືດຫມູນວຽນພາຍນອກ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດການຢືນຂຶ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດປະກອບກ້າມຊີ້ນຫຼາຍສໍາລັບການສະຖຽນລະພາບແລະສະຫນອງສິ່ງທ້າທາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• ການຫມຸນສາຍພາຍນອກດ້ວຍການບິດ: ການປ່ຽນແປງນີ້ເພີ່ມການບິດ torso ໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ມີສ່ວນຮ່ວມກັບແກນແລະເພີ່ມອົງປະກອບການຫມຸນໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Swiss Ball Half Kneeling External Rotation: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຄຸເຂົ່າລົງເທິງບານສະວິດ, ເຊິ່ງເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ສາຍເຄເບີ້ນເຄິ່ງຫົວເຂົ່າການຫມຸນພາຍນອກ?

• ການດຶງໃບຫນ້າ: ດຶງໃບຫນ້າເພື່ອເປົ້າຫມາຍ deltoids ຫລັງ, rhomboids, ແລະ rotator cuff muscles, ຄ້າຍຄືກັນກັບ Cable Half Kneeling External Rotation, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມສົມດູນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນອ້ອມບ່າຮ່ວມກັນແລະປັບປຸງທ່າທາງ.
• ການລ້ຽງຂ້າງຫຼັງ: ການລ້ຽງຂ້າງໃນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoids ແລະ supraspinatus, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຫມຸນພາຍນອກຂອງບ່າ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມການຫມູນວຽນພາຍນອກຂອງ Cable Half Kneeling ໂດຍການປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເສີມຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນບ່າໂດຍລວມ.