ການຂະຫຍາຍສະໂພກສາຍເຄເບີ້ນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kedi
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি ການຂະຫຍາຍສະໂພກສາຍເຄເບີ້ນ

ການຂະຫຍາຍສະໂພກສາຍເຄເບີ້ນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີເປົ້າຫມາຍທີ່ຕົ້ນຕໍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ gluteal ເຂັ້ມແຂງ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງເຮັດໃຫ້ hamstrings ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ມັນເປັນທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ກໍາລັງຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບການສອດຄ່ອງກັບໂດຍລວມ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຂະຫຍາຍສະໂພກສາຍເຄເບີ້ນ

• ຢືນຫັນໜ້າກັບເຄື່ອງສາຍເຄເບີ້ນ, ຖືເຄື່ອງເພື່ອຮອງຮັບ, ແລະໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ.
• ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍຂາທີ່ຕິດຢູ່ທາງຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະໃຊ້ກາວຂອງເຈົ້າຍູ້ນ້ຳໜັກ.
• ຖືທ່າໄວ້ໄລຍະໜຶ່ງເມື່ອຂາຂອງເຈົ້າຖືກຂະຫຍາຍອອກເຕັມທີ່, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເອົາຂາຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາແລະເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຂະຫຍາຍສະໂພກສາຍເຄເບີ້ນ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ການ​ຂະ​ຫຍາຍ​ສະ​ໂພກ​ສາຍ​ເຄ​ເບີນ​ຄວນ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກເວັ້ນການລໍ້ລວງທີ່ຈະໃຊ້ momentum ຫຼື swing ນ້ໍາຫນັກ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.
• ຕໍາແຫນ່ງຕີນທີ່ຖືກຕ້ອງ: ເມື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ຕີນຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກ flexed (ຕີນຊີ້ໄປຫາ shin ຂອງທ່ານ) ແທນທີ່ຈະເປັນຈຸດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີສ່ວນພົວພັນຂອງ glutes ທີ່ດີກວ່າແລະຫຼຸດຜ່ອນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ hamstrings ໄດ້.
• ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະປອດໄພ. ເມື່ອເຈົ້າເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກເກີນໄປສາມາດທໍາລາຍຮູບແບບຂອງທ່ານແລະນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ຈຸດ​ສຸມ

ການຂະຫຍາຍສະໂພກສາຍເຄເບີ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຂະຫຍາຍສະໂພກສາຍເຄເບີ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກຳລັງກາຍການຂະຫຍາຍສາຍສະໂພກໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາກໍາລັງໃຊ້ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍສະແດງເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງໃຫ້ພວກເຂົາກ່ອນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings, ແລະສາມາດເປັນນອກຈາກນັ້ນທີ່ເປັນປະໂຫຍດກັບປົກກະຕິການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຂະຫຍາຍສະໂພກສາຍເຄເບີ້ນ?

• ການຂະຫຍາຍສະໂພກສາຍສາຍດ່ຽວຂາດຽວ: ລຸ້ນນີ້ທ້າທາຍການດຸ່ນດ່ຽງ ແລະຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງເຈົ້າໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍຂາດຽວຕໍ່ໆກັນ.
• Cable Standing Hip Extension with Resistance Band: ການເພີ່ມແຖບຄວາມຕ້ານທານໃນການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ສະຫນອງຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຕໍ່ກ້າມຊີ້ນສະໂພກ.
• Cable Standing Hip Extension with Squat: ການລວມເອົາ squat ເຂົ້າໃນການເຄື່ອນໄຫວສາມາດເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເພີ່ມເຕີມ, ເຊັ່ນ: quads ແລະ glutes, ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ສົມບູນແບບ.
• Cable Standing Hip Extension with Knee Bend: ໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າໃນລະຫວ່າງການຂະຫຍາຍ, ທ່ານສາມາດປະກອບສ່ວນຕ່າງໆຂອງກ້າມຊີ້ນ glute, ເພີ່ມຄວາມຫລາກຫລາຍໃຫ້ກັບສູດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຂະຫຍາຍສະໂພກສາຍເຄເບີ້ນ?

• Deadlifts ຍັງເສີມການຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງສາຍເຄເບີນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາແນເປົ້າໃສ່ລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ, ຕົ້ນຕໍແມ່ນ hamstrings ແລະ glutes, ເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງ hip hinge, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ.
• Lunges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນທີ່ຄູ່ກັນດີກັບການຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງສາຍເຄເບີ້ນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ glutes, hamstrings, ແລະ quads, ຄ້າຍຄືກັນກັບການຂະຫຍາຍສະໂພກ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງການສົມດຸນແລະການປະສານງານ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂະຫຍາຍສະໂພກ.