Lever Hip Thrust

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kubbaa kubbaa Kan taasatiidhaanii maal jedha, waan hojjadha.
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি Lever Hip Thrust

The Lever Hip Thrust ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ເປົ້າຫມາຍແລະເສີມສ້າງ glutes, hamstrings, ແລະຫຼັກ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນສູງ, ເພາະວ່າມັນສາມາດປັບຕົວໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາເພື່ອຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນໃນການປັບປຸງທ່າທາງ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Lever Hip Thrust

• ວາງ barbell ຫຼືນ້ໍາຫນັກທົ່ວ hips ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນບໍ່ຫນັກເກີນໄປທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກມັນໄດ້ແຕ່ຫນັກພຽງພໍທີ່ຈະສະຫນອງການຕໍ່ຕ້ານ.
• ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ, ຖື barbell ໄວ້ກັບທີ່ແລະຍູ້ hips ຂອງທ່ານຂຶ້ນໂດຍການບີບ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາບ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງຂອງທ່ານກັບດິນ.
• ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• ຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস Lever Hip Thrust

• ຮັກສາທ່າທາງ: ຫນຶ່ງໃນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນແມ່ນ arching your back. ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນການຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແຕ່ຍັງຮັບປະກັນວ່າ glutes ແມ່ນຖືກເປົ້າຫມາຍຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• ການຂະຫຍາຍສະໂພກເຕັມ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງບັນລຸການຂະຫຍາຍສະໂພກຢ່າງເຕັມທີ່ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າ hips ຂອງທ່ານຄວນຈະໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດຂອງ thrust ໄດ້. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຢຸດສັ້ນຂອງການຂະຫຍາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ເຊິ່ງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຊ້າແລະຄວບຄຸມ, ສຸມໃສ່

Lever Hip Thrust প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Lever Hip Thrust?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Lever Hip Thrust ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດເພື່ອຮັບປະກັນເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະບໍ່ຍູ້ເກີນເຂດສະດວກສະບາຍຂອງທ່ານ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Lever Hip Thrust?

• Lever Hip Thrust with Resistance Bands: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດມາດຕະຖານຂອງ lever hip thrust ແຕ່ມີແຖບຕ້ານທານທີ່ວາງໄວ້ຮອບ hips ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານພິເສດແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Lever Hip Thrust with a Pause: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບສອງສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ, ເຊິ່ງເພີ່ມເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ.
• Lever Hip Thrust with Feet Elevated: ໂດຍການຍົກຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນເປັນບາດກ້າວ ຫຼື ກ່ອງ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍໃໝ່ໃຫ້ກັບການອອກກຳລັງກາຍ.
• Weighted Lever Hip Thrust: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມແຜ່ນນ້ໍາຫນັກຫຼື barbell ໃນທົ່ວ hips ຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມທະວີການຕໍ່ຕ້ານແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Lever Hip Thrust?

• Glute Bridge ເປັນອີກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄູ່ກັບ Lever Hip Thrusts ເພາະວ່າມັນຍັງເນັ້ນໃສ່ glutes ແລະ hamstrings, ແຕ່ມີການໂຫຼດຫນ້ອຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນຂຶ້ນຫຼືເຢັນລົງ.
• Squats ແມ່ນສ່ວນເສີມທີ່ດີຕໍ່ Lever Hip Thrusts ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເຮັດວຽກຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງຫມົດ, ລວມທັງ glutes, quads, ແລະ hamstrings, ສົ່ງເສີມການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທີ່ສົມດູນແລະປັບປຸງພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມ.