ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kedi
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ

ການຂະຫຍາຍສະໂພກແບບຢືນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ເປົ້າຫມາຍ gluteus maximus, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການເສີມສ້າງພື້ນທີ່ທີ່ສໍາຄັນເຫຼົ່ານີ້ແລະການປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດຍ້ອນວ່າມັນສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍຫຼືບໍ່ມີອຸປະກອນ, ສະຫນອງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງມັນ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍທ່າທາງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ໂດຍສະເພາະໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ

• ເລື່ອນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານຊື່ຢູ່ຫລັງທ່ານ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊື່ແຕ່ບໍ່ຖືກລັອກ.
• ດຶງກ້າມຊີ້ນ glute ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການ arching ຂອງທ່ານ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍອີກຄັ້ງກັບຂາອື່ນໆ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ

• ** ສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຫມັ້ນຄົງ **: ໃຊ້ຝາຫຼືເກົ້າອີ້ສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນໃນເວລາທີ່ເຮັດການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານແລະສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກແລະຂາຂອງທ່ານ.
• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ **​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ແກວ່ງ​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​ໄປ​ແລະ​ມາ​ຢ່າງ​ວ່ອງ​ໄວ​. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະບໍ່ໄດ້ປະສິດທິພາບຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຕັ້ງໄວ້. ແທນທີ່ຈະ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າ, ຄວບຄຸມ, ແລະເຈດຕະນາ.
• ** ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ**: ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານເອົາຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະ exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງທ່ານ.
• **ຢ່າ​ຍືດ​ຍາວ**: ເມື່ອ​ຍົກ​ຂາ​ຂຶ້ນ, ຫຼີກ​ລ່ຽງ​ການ​ລໍ້​ລວງ​ໃຫ້​ເຕະ

ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Extension Hip ຢືນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກໃດໆ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນໃນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າບໍ່ແນ່ໃຈ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີສະເໝີທີ່ຈະຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ?

• ການຂະຫຍາຍສະໂພກທີ່ຢືນຢູ່ກັບແຖບຕ້ານທານ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ແຖບຕ້ານທານແມ່ນ looped ປະມານຂໍ້ຕີນແລະ secured ກັບຈຸດຄົງທີ່, ສະຫນອງຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມຍ້ອນວ່າຂາຖືກຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ.
• ຢືນການຂະຫຍາຍສະໂພກດ້ວຍ Dumbbell: ທີ່ນີ້, dumbbell ແມ່ນຖືຢູ່ໃນຂໍ້ທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂາໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍອອກ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການຂະຫຍາຍສະໂພກດ້ວຍນ້ຳໜັກຂໍ້ຕີນ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃສ່ນ້ຳໜັກຂໍ້ຕີນ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ ແລະຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນສະໂພກ ເນື່ອງຈາກຂາຖືກຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫຼັງ.
• ຢືນການຂະຫຍາຍສະໂພກຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຫຼືເວທີ, ຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນໃນລະຫວ່າງການຂະຫຍາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ?

• Lunges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຊ່ວຍເສີມການຂະຫຍາຍສະໂພກທີ່ຢືນຢູ່ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເຮັດວຽກຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ລວມທັງ glutes, hamstrings, ແລະ quads, ເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກໂດຍລວມແລະການດຸ່ນດ່ຽງ.
• Deadlifts ຍັງສາມາດເສີມການຂະຫຍາຍສະໂພກທີ່ຢືນຢູ່ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ, ລວມທັງການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, glutes, ແລະ hamstrings, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມກໍາລັງການຂະຫຍາຍສະໂພກແລະປັບປຸງທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.