ບານອອກກຳລັງກາຍໜຶ່ງຂາ ໝຸນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Sambalay ball
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Medius
• দ্বিতীয় মাংশ: Quadriceps, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

পরিচিতি ບານອອກກຳລັງກາຍໜຶ່ງຂາ ໝຸນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ

ການອອກກໍາລັງກາຍລູກຫມຸນຫນຶ່ງຂາ Prone ຮ່າງກາຍຕ່ໍາແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປົ້າຫມາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ, ການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກ, ແລະເພີ່ມຄວາມສົມດູນ. ມັນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງພວກເຂົາ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ສົ່ງເສີມການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີກວ່າແລະທ່າທາງ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະການຟື້ນຟູ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ບານອອກກຳລັງກາຍໜຶ່ງຂາ ໝຸນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ

• ຮັກສາຕີນອີກເບື້ອງໜຶ່ງຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງລູກ ແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ຫົວຮອດຕີນ.
• ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າ ແລະ ໝູນສະໂພກຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜຶ່ງຢ່າງຊ້າໆ, ໃຫ້ຕີນທີ່ຢູ່ເທິງບານມ້ວນໄປໃສ່ບານພາຍໃນ.
• ຈາກນັ້ນ, ໝຸນ hips ຂອງທ່ານໄປດ້ານກົງກັນຂ້າມ, ໃຫ້ຕີນມ້ວນໄປທາງນອກຂອງບານ.
• ເຮັດຊ້ໍາການຫມຸນນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂາແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ບານອອກກຳລັງກາຍໜຶ່ງຂາ ໝຸນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ

• ຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງ: ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດຸ່ນດ່ຽງໃນບານ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກຂາຫນຶ່ງ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຜ່ອນຄາຍຫຼັກ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍຄວາມສົມດຸນແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່ rotating ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​, ເຮັດ​ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ເຮັດ​ແນວ​ນັ້ນ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄວ, ກະ​ຕຸ້ນ​ເພາະ​ສິ່ງ​ເຫຼົ່າ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເກີດ​ບາດ​ເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການຫມຸນຊ້າ, ໂດຍເຈດຕະນາ.
• ການເຄື່ອນໄຫວຂາທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະ ໝຸນມັນອອກໄປຂ້າງນອກ ແລະ ຈາກນັ້ນເຂົ້າຂ້າງ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຍົກຂາສູງເກີນໄປຫຼືຫມຸນ

ບານອອກກຳລັງກາຍໜຶ່ງຂາ ໝຸນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ບານອອກກຳລັງກາຍໜຶ່ງຂາ ໝຸນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍລູກຫນຶ່ງຂາ Prone Lower Body Rotation. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼາຍທີ່ຕ້ອງການຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆ, ບາງທີອາດມີລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ນ້ອຍກວ່າຫຼືຮັກສາຕີນທັງສອງດ້ານເທິງບານຈົນກ່ວາພວກເຂົາສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສົມດຸນ. ໃນຖານະເປັນສະເຫມີ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ແນ່ໃຈຫຼືຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ພວກເຂົາຄວນຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ບານອອກກຳລັງກາຍໜຶ່ງຂາ ໝຸນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ?

• The Exercise Ball One Leg Supine ການຫມຸນຮ່າງກາຍຕ່ໍາແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະເປັນກະເພາະອາຫານ, ສະຫນອງມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຄວາມຕ້ານທານສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
• ບານອອກກໍາລັງກາຍ 2 ຂາທີ່ມີທ່າອຽງການຫມຸນຕ່ໍາຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍຫນ້ອຍທີ່ທ່ານຮັກສາຂາທັງສອງຢູ່ເທິງບານແທນທີ່ຈະຍົກຫນຶ່ງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
• BOSU Ball One Leg Prone ການຫມຸນຮ່າງກາຍຕ່ໍາແມ່ນການປ່ຽນແປງໂດຍໃຊ້ລູກ BOSU, ເຊິ່ງມີດ້ານຮາບພຽງແລະດ້ານມົນ, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ບານອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜຶ່ງ ຂາການຫມຸນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມດ້ວຍແຖບຕ້ານທານແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວ ໜ້າ, ບ່ອນທີ່ທ່ານເພີ່ມແຖບຕ້ານທານໃສ່ຂໍ້ຕີນເພື່ອການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ບານອອກກຳລັງກາຍໜຶ່ງຂາ ໝຸນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ?

• Exercise Ball Glute Bridge ເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງການຫມູນວຽນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂາດຽວໂດຍການສຸມໃສ່ glutes ແລະກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຫມຸນ.
• The Exercise Ball Plank ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງອີກອັນໜຶ່ງ ເພາະມັນຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ເຊິ່ງຈຳເປັນສຳລັບການຄວບຄຸມ ແລະ ປະຕິບັດການໝູນວຽນຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນການອອກກຳລັງກາຍ One Leg Prone Lower Body Rotation.