ນອນຂາຍົກຂຶ້ນແລະຖື

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas
• দ্বিতীয় মাংশ: Quadriceps, Rectus Abdominis

পরিচিতি ນອນຂາຍົກຂຶ້ນແລະຖື

Liing Leg Raise and Hold ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ flexor ທ້ອງແລະສະໂພກ, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກແລະຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ຕາມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງພວກເຂົາເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງພວກເຂົາ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເຊິ່ງສາມາດປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະກິລາຕ່າງໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນຂາຍົກຂຶ້ນແລະຖື

• ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນຊື່ ແລະຕິດກັນ, ຈົນກວ່າພວກມັນຈະເປັນມຸມ 90 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງເຈົ້າກົດດັນເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຄັ່ງຕຶງ.
• ຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງໃນແບບຄວບຄຸມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຕະພື້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ຮັບປະກັນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນຂາຍົກຂຶ້ນແລະຖື

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນເປັນມຸມ 90 ອົງສາ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນເຮັດຢ່າງຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ, ແທນທີ່ຈະໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອເລື່ອນຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ການນໍາໃຊ້ momentum ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະອາດຈະນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ຮັບປະກັນວ່າຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຖືກກົດດັນໃສ່ພື້ນ ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າຖືກຕິດຢູ່ຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການ straining ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະຍັງຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບສູງສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຖືແລະຫຼຸດລົງ: ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າແຕະພື້ນຈົນກວ່າຊຸດຈະສໍາເລັດ

ນອນຂາຍົກຂຶ້ນແລະຖື প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນຂາຍົກຂຶ້ນແລະຖື?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Liing Leg Raise and Hold. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໄລຍະເວລາທີ່ສັ້ນກວ່າສໍາລັບສ່ວນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມມັນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງພວກເຂົາປັບປຸງ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ, ດັ່ງນັ້ນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກຄໍາແນະນໍາຫຼືການຊີ້ນໍາໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນຂາຍົກຂຶ້ນແລະຖື?

• ການປ່ຽນແປງຂອງ Flutter Kicks ກ່ຽວຂ້ອງກັບການສະຫຼັບການຍົກຂາຂະໜາດນ້ອຍ ແລະໄວ ໃນຂະນະທີ່ນອນຮາບພຽງ, ທ້າທາຍຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະ ຄວາມອົດທົນຫຼັກຂອງເຈົ້າ.
• ການປ່ຽນແປງຂອງ Scissor Kicks ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຕັ້ງສະລັບກັນ, ຂ້າມຂາຫນຶ່ງໃນໄລຍະອື່ນໆ, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ເປົ້າຫມາຍ abs ຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຂາພາຍໃນແລະນອກຂອງທ່ານ.
• ການປ່ຽນແປງຂອງ Double Leg Circles ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດໃຫ້ເປັນວົງກົມຕາມເຂັມໂມງ ແລະຕາມເຂັມໂມງດ້ວຍຂາທັງສອງຂ້າງຮ່ວມກັນ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບຫຼັກທັງໝົດຂອງທ່ານ.
• ການປ່ຽນແປງຂອງລົດຖີບ Crunch ປະສົມປະສານການ crunch ແບບດັ້ງເດີມດ້ວຍການຍົກຂາຂຶ້ນແລະຖື, ເອົາສອກຂອງທ່ານໄປຫາຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມເພື່ອແນໃສ່ການສະຫຼຽງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນຂາຍົກຂຶ້ນແລະຖື?

• Crunches ລົດຖີບແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ແນໃສ່ abs ຕ່ໍາເຊັ່ນ: ການຍົກຂາຂຶ້ນແລະຖື, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມ abs ເທິງແລະສະຫຼຽງ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ້ອງທີ່ສົມບູນແບບ.
• ນັກບິດພາສາລັດເຊຍ, ເຊິ່ງແນໃສ່ການສະຫຼຽງ, ສາມາດເສີມການຍົກຂາຂາຂຶ້ນແລະຖືໂດຍການສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກທີ່ກົມກວ່າ, ຮັບປະກັນວ່າທຸກພື້ນທີ່ຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງໄດ້ຖືກອອກກໍາລັງກາຍ.