ປະຕິເສດການນັ່ງ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas
• দ্বিতীয় মাংশ: Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ປະຕິເສດການນັ່ງ

The Decline Sit-up ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງນ້ອຍທີ່ສົມບູນແບບທີ່ແນໃສ່ຫຼັກທັງຫມົດ, ລວມທັງ abs ແລະ obliques ຕ່ໍາ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍເນື່ອງຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຫຼຸດລົງ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບບຸກຄົນໃນລະດັບການສອດຄ່ອງກັບລະດັບປານກາງຫຼືຂັ້ນສູງທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເສີມສ້າງຫຼັກຂອງພວກເຂົາແລະປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມ. ປະຊາຊົນອາດຈະເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍ້ອນວ່າມັນເສີມຂະຫຍາຍການກໍານົດກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່າດີຂຶ້ນ, ແລະສາມາດປັບປຸງການປະຕິບັດໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ປະຕິເສດການນັ່ງ

• ເອົາແຂນຂອງທ່ານຂ້າມໜ້າເອິກ ຫຼືວາງໄວ້ຫຼັງຫົວຂອງທ່ານ, ຮັບປະກັນວ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
• ຄ່ອຍໆຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໄປສູ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ກ້າມເນື້ອທ້ອງຂອງທ່ານລົງໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງຢູ່ເທິງສຸດສໍາລັບເວລາໃດຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນລົງໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຮັບປະກັນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ປະຕິເສດການນັ່ງ

• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ** ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ຂອງ​ການ​ນໍາ​ໃຊ້ momentum ເພື່ອ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ການ​ນັ່ງ​ເຖິງ​. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍຂຶ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• **Full Range of Motion:** ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຈະລົງໄປຈົນກ່ວາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແຕະ bench, ແລະມາຕະຫຼອດທາງຈົນກ່ວາສອກຂອງທ່ານແຕະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດຂອງການນັ່ງເຄິ່ງເວລາ, ເພາະວ່ານີ້ຈະບໍ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• ** ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ:** ຫາຍໃຈອອກເມື່ອເຈົ້າຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນເທິງ ແລະ ຫາຍໃຈເຂົ້າເມື່ອເຈົ້າຫຼຸດລົງ. ການຫາຍໃຈທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນແລະຈໍາກັດປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. 5

ປະຕິເສດການນັ່ງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ປະຕິເສດການນັ່ງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼຸດລົງ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງທ້າທາຍຫຼາຍກ່ວາການນັ່ງຂຶ້ນປົກກະຕິເລັກນ້ອຍ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າຜູ້ເລີ່ມພົບວ່າມັນຍາກເກີນໄປ, ເຂົາເຈົ້າສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນັ່ງ ຫຼື ນັ່ງຢ່າງເປັນປະຈຳ ແລະຄ່ອຍໆຄ່ອຍໆຫຼຸດການນັ່ງຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງເຂົາເຈົ້າດີຂຶ້ນ. ດັ່ງທີ່ເຄີຍເປັນ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຄູຝຶກເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ປະຕິເສດການນັ່ງ?

• ປະຕິເສດການນັ່ງບິດພາສາລັດເຊຍ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານປະຕິບັດການບິດພາສາລັດເຊຍຢູ່ເທິງສຸດຂອງການນັ່ງ, ເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍ abs, obliques, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
• ຫຼຸດນໍ້າໜັກການນັ່ງລົງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົານໍ້າໜັກເຊັ່ນ: dumbbell ຫຼືບານຢາ, ຖືຢູ່ທີ່ໜ້າເອິກເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍ.
• ຫຼຸດລົງ Reverse Crunch Sit-ups: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກ bench ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການນັ່ງ, ເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕ່ໍາ.
• ຫຼຸດການນັ່ງລົງດ້ວຍການຍົກຂາ: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມມີການຍົກຂາຂຶ້ນຢູ່ເທິງສຸດຂອງການນັ່ງຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການຍືດຕົວຂອງ abs ແລະສະໂພກຕື່ມອີກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ປະຕິເສດການນັ່ງ?

• Planks: Planks ເສີມການຫຼຸດຜ່ອນການນັ່ງອັບໂດຍການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທັງຫມົດ, ບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ຊ່ວຍໃນການປະຕິບັດການປະຕິເສດການນັ່ງ.
• ການຍົກຂາ: ການຍົກຂາເປັນການເສີມການຫຼຸດການນັ່ງລົງຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງສ່ວນລຸ່ມເປັນຕົ້ນຕໍ, ໃຫ້ການອອກກຳລັງໜ້າທ້ອງທີ່ສົມບູນຫຼາຍຂຶ້ນເມື່ອຈັບຄູ່ກັບຈຸດເນັ້ນການນັ່ງຢູ່ບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ.