ກົບສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ກົບສະໂພກ

Frog Hip Thrust ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີເປົ້າໝາຍທີ່ອອກແບບມາເພື່ອເສີມສ້າງ ແລະ ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ glute, ໃຫ້ຮູບຮ່າງທີ່ແຂງແກ່ນ ແລະ ມີຮູບປັ້ນຫຼາຍຂື້ນ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນສ່ວນທີ່ ເໝາະ ສົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍປົກກະຕິ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນລະບຽບການຂອງເຂົາເຈົ້າສໍາລັບປະສິດທິພາບໃນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບກິລາ, ແລະສົ່ງເສີມ posture ທີ່ດີກວ່າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ກົບສະໂພກ

• ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນຂ້າງທ່ານເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຮາບພຽງກັບພື້ນ.
• ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າແລະບີບ glutes ຂອງເຈົ້າເພື່ອຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ຍູ້ຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເຮັດເຊັ່ນນັ້ນ, ຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແໜ່ງເທິງນີ້ໄວ້ຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ, ຮັບປະກັນວ່າສະໂພກຂອງເຈົ້າຖືກຂະຫຍາຍອອກເຕັມທີ່ ແລະ ຕ່ອມຂອງກະດູກຈະເສື່ອມລົງ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາການຄວບຄຸມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະເຮັດຊ້ໍາອີກສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ກົບສະໂພກ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ແຕ່ຍັງຮັບປະກັນວ່າກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງຖືກເປົ້າຫມາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມກັບແກນ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບຫຼັງຫຼືການບາດເຈັບ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ເຮັດ​ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ການ​ຍົກ hips ຂອງ​ທ່ານ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​, squeezing glutes ຂອງ​ທ່ານ​ຢູ່​ທາງ​ເທິງ​ຂອງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​. ຫຼີກເວັ້ນການເລັ່ງການເຄື່ອນໄຫວຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກ hips ຂອງທ່ານ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ.
• ຢ່າຍືດຍາວ: ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າສູງພຽງພໍທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມກັບ glutes ຂອງເຈົ້າ, ຫຼີກເວັ້ນການຍືດຫລັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ. ນີ້​ແມ່ນ

ກົບສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ກົບສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Frog Hip Thrust ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກທັງຫມົດ, ແລະສຸມໃສ່ການຊໍານິຊໍານານໃນແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງກ່ອນ. ມັນສະເຫມີເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະມີຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນວິທີການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຢຸດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືເຈັບປວດໃດໆ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ກົບສະໂພກ?

• The Weighted Frog Hip Thrust ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມ barbell ຫຼື dumbbell ໃນທົ່ວ hips ຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມທະວີການຕໍ່ຕ້ານແລະທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Banded Frog Hip Thrust ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງແຖບຕ້ານທານປະມານຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ glutes ຂອງທ່ານມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• The Elevated Frog Hip Thrust ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ຕີນຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າຖືກຍົກຢູ່ເທິງເບດຫຼືຂັ້ນຕອນ, ເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Sliding Frog Hip Thrust ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ແຜ່ນເລື່ອນຫຼືຜ້າເຊັດຕົວພາຍໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍການເພີ່ມອົງປະກອບຂອງຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ກົບສະໂພກ?

• Bulgarian Split Squats: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມ Frog Hip Thrusts ຍ້ອນວ່າມັນຍັງເນັ້ນໃສ່ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະ glutes ແລະ hips, ແຕ່ເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການປະຕິບັດໂດຍລວມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• Deadlifts: Deadlifts ເຮັດວຽກລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງທັງຫມົດລວມທັງ glutes ແລະ hamstrings, ຄ້າຍຄືກັນກັບ Frog Hip Thrusts, ແຕ່ພວກເຂົາຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະຫຼັກ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຮອບວຽນທີ່ດີ.