ຂົວສະໂພກຂາຊື່

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຂົວສະໂພກຂາຊື່

The Straight Leg Hip Bridge ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ເນັ້ນໃສ່ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ glutes, hamstrings, ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ສົ່ງເສີມຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີກວ່າ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນຂອງທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແຕ່ຍັງເພື່ອປັບປຸງ posture, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂົວສະໂພກຂາຊື່

• ຢຽດຂາອອກຊື່, ຮັກສາຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງ.
• ດຶງຫຼັກຂອງທ່ານແລະຍູ້ສົ້ນຕີນລົງພື້ນ, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດ, ບີບ glutes ຂອງທ່ານເພື່ອກະຕຸ້ນເພີ່ມເຕີມ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດເລື້ມຄືນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການກ່ອນທີ່ຈະສະຫຼັບກັບຂາອື່ນໆ.

নিবারণের জন্য টিপস ຂົວສະໂພກຂາຊື່

• ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຫມາຍເຖິງການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານແຫນ້ນແຫນ້ນຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງຖອກມື. ນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄົງຕົວຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍແລະປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃດໆກ່ຽວກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງເຈົ້າ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນ: ຢ່າລືມທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• ຍົກ ແລະ ຫຼຸດລົງຊ້າໆ: ຍູ້ສົ້ນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ ແລະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່. ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ ແລະຄວບຄຸມໄດ້. ທົ່ວໄປ

ຂົວສະໂພກຂາຊື່ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂົວສະໂພກຂາຊື່?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Straight Leg Hip Bridge, ແຕ່ພວກເຂົາອາດຈະພົບວ່າມັນເປັນສິ່ງທ້າທາຍເລັກນ້ອຍໃນຕອນທໍາອິດ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຂົວພື້ນຖານເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເຂົ້າໃຈແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເມື່ອພວກເຂົາສະດວກສະບາຍກັບສິ່ງນັ້ນ, ພວກເຂົາສາມາດກ້າວໄປສູ່ການປ່ຽນແປງຂາຊື່. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະບໍ່ຍູ້ໄວເກີນໄປເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂົວສະໂພກຂາຊື່?

• Weighted Hip Bridge: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຈະວາງນ້ໍາຫນັກໃສ່ທ້ອງນ້ອຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ.
• Marching Hip Bridge : ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຂາຫນຶ່ງຂຶ້ນຢູ່ໃນທ່າທີ່ຄ້າຍຄືການເດີນຂະບວນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ hips ຂອງທ່ານສູງ, ເຊິ່ງເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການປະສານງານແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Hip Bridge with Resistance Band: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານວາງແຖບຕ້ານທານປະມານຕົ້ນຂາຂອງທ່ານແລະຍູ້ກັບມັນໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກສະໂພກຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເປົ້າຫມາຍ hips ແລະ glutes ພາຍນອກຂອງທ່ານ.
• Hip Bridge on Stability Ball: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ບານສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍຕໍ່ການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂົວສະໂພກຂາຊື່?

• Deadlifts: Deadlifts ເປັນສ່ວນເສີມທີ່ສົມບູນແບບກັບ Straight Leg Hip Bridge ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຍັງສຸມໃສ່ລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior - glutes, hamstrings, ແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ - ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບ Straight Leg Hip Bridge.
• Planks: Planks ເສີມສ້າງຂົວສະໂພກຂາຊື່ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງຂົວສະໂພກຂາຊື່, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.