ຍົກຂານອນຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຍົກຂານອນຂ້າງ

Side Lying Leg Raise ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດສູງທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນສະໂພກ, glutes, ແລະຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະການດຸ່ນດ່ຽງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນແລະສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ບຸກຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງພວກເຂົາເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫລັງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍົກຂານອນຂ້າງ

• ວາງຫົວຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງແຂນຂວາຂອງເຈົ້າແລະວາງມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ຮັກສາມັນໃຫ້ຊື່ ແລະ ໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນຕົວ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າ stretch ໃນຂານອກແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຊ້າຍຂອງທ່ານລົງໄປຫາທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຈາກນັ້ນເຮັດບົດຝຶກຫັດຄືນໃໝ່ເພື່ອເຮັດການຊໍ້າຄືນຈຳນວນທີ່ຕ້ອງການກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນໄປຂ້າງອື່ນ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍົກຂານອນຂ້າງ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຄ່ອຍໆ​ຍົກ​ຂາ​ເທິງ​ຂອງ​ທ່ານ​ໃຫ້​ສູງ​ເທົ່າ​ທີ່​ມັນ​ສາ​ມາດ​ໄປ​ໄດ້​ສະ​ດວກ​ສະ​ບາຍ​, ເຮັດ​ໃຫ້​ມັນ​ຊື່​ແລະ​ໂດຍ​ບໍ່​ມີ​ການ​ງໍ​ເຂົ່າ​. ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດມັນລົງ. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດຂອງການໃຊ້ momentum ເພື່ອ swing ຂາຂຶ້ນແລະລົງ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີການຄວບຄຸມ, ໂດຍເຈດຕະນາ.
• Engage Core: ຮັກສາກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຮັບປະກັນກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງຖືກເປົ້າຫມາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນເພື່ອ

ຍົກຂານອນຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍົກຂານອນຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Side Lying Leg Raise ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ແນໃສ່ສະໂພກແລະຂາ. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນ: 1. ນອນກົ້ມຂາຂອງເຈົ້າຊື່. ວາງຫົວຂອງເຈົ້າໃສ່ແຂນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ, ແລະຮັກສາຕົວເຈົ້າເອງດ້ວຍແຂນເທິງຂອງເຈົ້າຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າ. 2. ຮັກສາຂາລຸ່ມຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ຄ່ອຍໆຍົກຂາເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຂ້າງໜ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືຖອຍຫລັງ. 3. ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. 4. ເຮັດບົດຝຶກຫັດສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງ. ຈືຂໍ້ມູນການເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານປັບປຸງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍົກຂານອນຂ້າງ?

• ການຍົກນ້ໍາຫນັກຂານອນຂ້າງຄຽງ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານໃສ່ນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນຫຼືໃຊ້ແຖບຕ້ານທານເພື່ອເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການຍົກຂາຂຶ້ນສອງຂ້າງ: ແທນທີ່ຈະຍົກຂາຂຶ້ນເທື່ອລະຂ້າງ, ເຈົ້າຍົກຂາທັງສອງຂື້ນພ້ອມກັນ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ ແລະເຮັດວຽກຫຼັກຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ການຍົກຂານອນຂ້າງດ້ວຍການລັກພາຕົວສະໂພກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຂຶ້ນແລ້ວເລື່ອນໄປຂ້າງຫຼັງເລັກນ້ອຍ, ໂດຍແນເປົ້າໝາຍໃສ່ຂາ ແລະຂານອກຢ່າງເຂັ້ມງວດ.
• ການຍົກຂານອນຂ້າງດ້ວຍກຳມະຈອນ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເພີ່ມກຳມະຈອນນ້ອຍໆຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃຕ້ຄວາມຕຶງຄຽດເປັນເວລາດົນກວ່າ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍົກຂານອນຂ້າງ?

• Glute Bridges ເສີມສ້າງ Side Lying Leg Raises ໂດຍເນັ້ນໃສ່ gluteus maximus ແລະ hamstrings, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດຸນຂອງສະໂພກໂດຍລວມ, ທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດທີ່ເຫມາະສົມຂອງ Side Lying Leg Raises.
• Donkey Kicks ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບ Side Lying Leg Raises ໂດຍການຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ glutes ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ສົມບູນແບບ.