Zercher Squat ເຕັມ

• শরীরের অংশ: Mbaarahyứbịmụgwọnmetachụ egwuregwusetịwaa., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি Zercher Squat ເຕັມ

Zercher Squat ຢ່າງເຕັມທີ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ສົມບູນແບບທີ່ແນໃສ່ quadriceps, hamstrings, glutes, ແລະຫຼັກ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທຸກລະດັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ຜູ້ທີ່ກໍາລັງຊອກຫາການເສີມສ້າງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຫຼັກຂອງພວກເຂົາ. ບຸກຄົນອາດຈະເລືອກທີ່ຈະລວມເອົາ Zercher Squat ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າເປັນປົກກະຕິສໍາລັບຄວາມສາມາດຂອງຕົນໃນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະສົ່ງເສີມກົນໄກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີກວ່າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Zercher Squat ເຕັມ

• ຍົກແຖບອອກຈາກ rack ໂດຍການເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່, ກ້າວກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອອະນາໄມຊັ້ນວາງ, ຈາກນັ້ນວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກັບບ່າ, ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ.
• ເລີ່ມຕົ້ນ squat ໂດຍການຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່, ລົງຈົນກ່ວາ hips ຂອງທ່ານຕ່ໍາກວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງ squat, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ຜ່ານ heels ຂອງທ່ານເພື່ອຂັບຕົວທ່ານເອງກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາແຖບ cradled ໃນສອກຂອງທ່ານຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຮັບປະກັນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີຕະຫຼອດແຕ່ລະ rep.

নিবারণের জন্য টিপস Zercher Squat ເຕັມ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: Zercher Squat ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນລັກສະນະຄວບຄຸມ. ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊ້າໆ, ຮັກສານໍ້າໜັກໃສ່ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ, ຈົນກວ່າຂາຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ການເລັ່ງການເຄື່ອນໄຫວຫຼືການໃຊ້ momentum ຫຼາຍກວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້.
• ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງການຍົກນ້ໍາຫນັກ, ລວມທັງ Zercher Squat. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະ exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ. ການຖືລົມຫາຍໃຈສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການວິນຫົວຫຼືເປັນລົມ

Zercher Squat ເຕັມ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Zercher Squat ເຕັມ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Zercher Squat, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືແມ້ກະທັ້ງພຽງແຕ່ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງພວກເຂົາເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ. Zercher Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນຫຼາຍແລະຕ້ອງການຮູບແບບທີ່ດີເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນແນະນໍາໃຫ້ມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ມີປະສົບການເພື່ອນໍາພາພວກເຂົາໃນເບື້ອງຕົ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະດວກສະບາຍຫຼາຍກັບແບບຟອມ, ພວກເຂົາສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໄດ້ເທື່ອລະກ້າວ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Zercher Squat ເຕັມ?

• Zercher Box Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນັ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນປ່ອງຫຼື bench ຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງ squat, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຮູບແບບແລະເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings ໄດ້ປະສິດທິພາບຫຼາຍ.
• Zercher Split Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດ squat ດ້ວຍຂາຫນຶ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ, ຄ້າຍຄືກັບ lunge, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະເປົ້າຫມາຍຂາແຕ່ລະຄົນ.
• Zercher Reverse Lunge: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກ້າວຖອຍຫຼັງເຂົ້າໄປໃນ lunge ແທນທີ່ຈະ squatting, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Zercher Goblet Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື kettlebell ຫຼື dumbbell ຢູ່ໃນງໍຂອງສອກຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດເປັນທາງເລືອກທີ່ສະດວກສະບາຍກວ່າ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Zercher Squat ເຕັມ?

• Deadlifts ເສີມ Zercher Squats ໂດຍການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ, ໂດຍສະເພາະ glutes ແລະ hamstrings, ຊ່ວຍດຸ່ນດ່ຽງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະປັບປຸງພະລັງງານ squatting ໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
• Lunges ເປັນການເສີມທີ່ດີຕໍ່ແບບປົກກະຕິຂອງ Zercher Squat ເພາະວ່າພວກມັນຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງຝ່າຍດຽວ, ເຊິ່ງສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຮູບແບບ squat ໂດຍລວມຂອງທ່ານແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ Zercher Squat.