Squat ແຖບຕ່ໍາ

• শরীরের অংশ: Mbaarahyứbịmụgwọnmetachụ egwuregwusetịwaa., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি Squat ແຖບຕ່ໍາ

The Low Bar Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ລວມທັງ glutes, hamstrings, ແລະ quadriceps, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບແກນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບຜູ້ຍົກນໍ້າຫນັກ, ນັກກິລາ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍລວມ. ບຸກຄົນອາດຈະເລືອກທີ່ຈະລວມ Low Bar Squats ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເນື່ອງຈາກປະສິດທິພາບໃນການກໍ່ສ້າງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ, ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບກິລາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Squat ແຖບຕ່ໍາ

• ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ, ປາຍຕີນຊີ້ອອກໄປຂ້າງນອກ, ແລະຍຶດຫຼັກຂອງເຈົ້າໄວ້.
• ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າແລະຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງນັ່ງກັບເກົ້າອີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ຜ່ານຕີນຂອງທ່ານ.
• ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າຂາຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ ຫຼືເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດໄປໄດ້ຢ່າງສະບາຍ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
• ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຢືນກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່ແລະຫຼັກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ.

নিবারণের জন্য টিপস Squat ແຖບຕ່ໍາ

• ** ການວາງຕີນ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວ**: ຕີນຂອງເຈົ້າຄວນຈະກວ້າງບ່າໄຫລ່ອອກຈາກກັນ, ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າເປັນມຸມອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ. ເມື່ອນັ່ງ squat, ຫຼີກເວັ້ນການປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຖ້ໍາ. ແທນທີ່ຈະ, ພະຍາຍາມຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອອກໄປໃນທິດທາງຂອງຕີນຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີກ້າມຊີ້ນທີ່ເຫມາະສົມແລະປົກປ້ອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈາກການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ.
• ** ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ**: ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ຢ່າກົ້ມໜ້າ ຫຼື ໂຄ້ງມັນເກີນ. ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອຊ່ວຍຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະໃຫ້ຄວາມໝັ້ນຄົງ.
• ** ເຕັກນິກການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ**: ການຫາຍໃຈມັກຈະຖືກມອງຂ້າມ ແຕ່ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ

Squat ແຖບຕ່ໍາ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Squat ແຖບຕ່ໍາ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Low Bar Squat ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືແມ້ກະທັ້ງພຽງແຕ່ barbell ເພື່ອໃຫ້ຄຸ້ນເຄີຍກັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຮູບແບບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຜູ້ທີ່ມີປະສົບການ, ເຊັ່ນ: ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນ, ນໍາພາໂດຍຜ່ານຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີ, ຮູບແບບ ແລະ ເຕັກນິກທີ່ເໝາະສົມແມ່ນສຳຄັນກວ່າການຍົກນ້ຳໜັກ, ໂດຍສະເພາະສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Squat ແຖບຕ່ໍາ?

• Squat ດ້ານຫນ້າ: barbell ໄດ້ຖືກຈັດຂຶ້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍໃນທົ່ວ deltoids, ປ່ຽນຈຸດສຸມໄປຫາ quads ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ.
• Box Squat: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນັ່ງນັ່ງລົງໄປຫາກ່ອງຫຼືບ່ອນນັ່ງກ່ອນທີ່ຈະຢືນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຮູບແບບແລະເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• Zercher Squat: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, barbell ໄດ້ຖືກຈັດຂຶ້ນໃນງໍຂອງສອກ, ທ້າທາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫຼັກແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
• Overhead Squat: ທີ່ນີ້, barbell ແມ່ນຖືຢູ່ເທິງຫົວຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ, ເຊິ່ງຕ້ອງການແລະປັບປຸງຄວາມສົມດຸນ, ການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Squat ແຖບຕ່ໍາ?

• squats ດ້ານຫນ້າສາມາດເປັນການເພີ່ມເຕີມທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການປົກກະຕິຂອງທ່ານເພາະວ່າພວກເຂົາປ່ຽນຈຸດສຸມໄປສູ່ quadriceps, ສະຫນອງການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາທີ່ສົມດູນເມື່ອສົມທົບກັບ hamstring ແລະ glute focus ຂອງ Low Bar Squats.
• Lunges, ໂດຍສະເພາະການຍ່າງ lunges, ເສີມສ້າງ Low Bar Squats ໂດຍການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍຂອງ quadriceps, glutes, ແລະ hamstrings, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບການ squat ໂດຍລວມຂອງທ່ານ.