ປອດ​ຫລັງ

• শরীরের অংশ: Mbaarahyứbịmụgwọnmetachụ egwuregwusetịwaa., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি ປອດ​ຫລັງ

The Rear Lunge ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ມີປະໂຫຍດສູງທີ່ເປົ້າຫມາຍແລະເສີມສ້າງ quadriceps, glutes, ແລະ hamstrings, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຖືກດັດແປງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງຕົນເອງ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາ Lunges ຫລັງເຂົ້າໄປໃນລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າຍ້ອນວ່າມັນ mimics ການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ, ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ແລະສາມາດຊ່ວຍໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບໂດຍການປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະສຸຂະພາບຮ່ວມກັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ປອດ​ຫລັງ

• ກ້າວຖອຍຫຼັງດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຂ້າງໜ້າ ແລະສົ້ນຂວາຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ.
• ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າທັງສອງຂ້າງເປັນມຸມ 90 ອົງສາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າໂດຍກົງແລະຫົວເຂົ່າຫລັງຂອງເຈົ້າເລື່ອນລົງຈາກພື້ນ.
• ຍູ້ຕີນຂວາຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຢູ່ໃນ heel ຊ້າຍຂອງທ່ານ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນດຽວກັນກັບຕີນຊ້າຍກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະສືບຕໍ່ສະຫຼັບຂາສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ປອດ​ຫລັງ

• ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ອຽງ​ໄປ​ຂ້າງ​ຫນ້າ​: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ເພື່ອ​ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ແມ່ນ​ການ​ເນີ້ງ torso ຂອງ​ທ່ານ​ໄປ​ຫນ້າ​. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະເອົາຈຸດສຸມອອກຈາກຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສະເໝີ, ບ່າໄຫລ່ຫຼັງ, ແລະເບິ່ງກົງໄປຂ້າງໜ້າ.
• ຢ່າຟ້າວ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອີກຢ່າງໜຶ່ງແມ່ນການເລັ່ງການເຄື່ອນໄຫວ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍຄວາມສົມດຸນແລະຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ແທນທີ່ຈະ, ໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານເພື່ອປະຕິບັດແຕ່ລະ lunge ດ້ວຍການຄວບຄຸມ. ນີ້ຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກແລະຕ່ໍາຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປະສິດທິພາບຫຼາຍ.
• ການຈັດວາງຫົວເຂົ່າ: ເຮັດ

ປອດ​ຫລັງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ປອດ​ຫລັງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Rear Lunge ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ເປົ້າຫມາຍ quads, hamstrings, glutes, ແລະຫຼັກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ lunges bodyweight ກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມ. ຖ້າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ປອດ​ຫລັງ?

• Rear Lunge with Overhead Press: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານກົດ dumbbells ຄູ່ຢູ່ເຫນືອຫົວໃນຂະນະທີ່ທ່ານກ້າວກັບຄືນໄປບ່ອນເຂົ້າໄປໃນ lunge, ມີສ່ວນຮ່ວມກັບບ່າແລະແຂນຂອງທ່ານ.
• Sliding Rear Lunge: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ແຜ່ນເລື່ອນຫຼືຜ້າເຊັດຕົວພາຍໃຕ້ຕີນຫນຶ່ງ, ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍຕໍ່ການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງທ່ານ.
• Rear Lunge with Knee Lift: ທີ່ນີ້, ທ່ານເພີ່ມການຍົກຫົວເຂົ່າໃນຕອນທ້າຍຂອງ lunge, ເຊິ່ງລວມເອົາການເຮັດວຽກຫຼັກຫຼາຍແລະເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍການດຸ່ນດ່ຽງ.
• Rear Lunge with Twist: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເພີ່ມການບິດ torso ໃນໄລຍະຂາຂ້າງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງ lunge, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມ obliques ຂອງທ່ານແລະທ້າທາຍການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ປອດ​ຫລັງ?

• Step-ups ຍັງເສີມສ້າງ Rear Lunges ໄດ້ດີເພາະວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂາດຽວກັນ, ແຕ່ເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມ.
• Glute Bridges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຈະຈັບຄູ່ກັບ Rear Lunges, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເນັ້ນໃສ່ glutes ແລະ hamstrings ໂດຍສະເພາະ, ຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໂຕນພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດ lunges ປະສິດທິຜົນ.