Glute-Ham ຍົກ

• শরীরের অংশ: Misoonootaba., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Hamstrings
• দ্বিতীয় মাংশ: Gastrocnemius, Gluteus Maximus

পরিচিতি Glute-Ham ຍົກ

Glute-Ham Raise ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ເປົ້າຫມາຍແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຕ່ອງໂສ້ຫຼັງຂອງທ່ານ, ລວມທັງ glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາກ້າວຫນ້າ, ສະເຫນີລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນຢູ່ກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຄົນ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບກິລາ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Glute-Ham ຍົກ

• ດ້ວຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່, ມືຂ້າມຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ແລະຕາເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຄວບຄຸມ.
• ເມື່ອທ່ານໄດ້ເອື່ອຍໄປຂ້າງໜ້າສູງສຸດຂອງທ່ານແລ້ວ, ໃຫ້ໃຊ້ເສັ້ນກ່າງແຂນ ແລະເສັ້ນກ່າງແຂນຂອງທ່ານເພື່ອດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ຢູ່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຄັ່ງຕຶງ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການນີ້ສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີຕະຫຼອດ.

নিবারণের জন্য টিপস Glute-Ham ຍົກ

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການ rushing ໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍ. ການລ້ຽງ glute-ham ຄວນປະຕິບັດຢ່າງຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ, ໂດຍໃຊ້ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກ torso ຂອງທ່ານ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແຕ່ຍັງຮັບປະກັນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນສູງສຸດ.
• ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອີກຢ່າງໜຶ່ງແມ່ນການຢຽດຂາຫຼັງໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ. ສະເຫມີແນໃສ່ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
• Full Range of Motion: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າການຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງລົງຈົນກ່ວາ torso ຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບດິນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກມັນຂຶ້ນ

Glute-Ham ຍົກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Glute-Ham ຍົກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Glute-Ham Raise, ແຕ່ມັນກໍ່ສາມາດທ້າທາຍໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ hamstring ທີ່ສໍາຄັນ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະນໍາໃຊ້ການຊ່ວຍເຫຼືອຖ້າຈໍາເປັນ. gyms ບາງບ່ອນມີເຄື່ອງທີ່ອອກແບບໂດຍສະເພາະສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ເຊິ່ງສາມາດປັບໄດ້ເພື່ອຮອງຮັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ອີກທາງເລືອກ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດດັດແປງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການໃຊ້ແຖບຕ້ານທານສໍາລັບການຊ່ວຍເຫຼືອຫຼືພຽງແຕ່ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ໃນຖານະເປັນສະເຫມີ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Glute-Ham ຍົກ?

• Banded Glute-Ham Raise: ໂດຍການເພີ່ມແຖບຕ້ານທານກັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນ hamstring ແລະ glute ຂອງທ່ານ.
• ການຍົກ Glute-Ham ດ້ວຍການບິດ: ການເພີ່ມການບິດໃສ່ການລ້ຽງ glute-ham ແບບດັ້ງເດີມສາມາດມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ obliques ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກອື່ນໆ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມ.
• Weighted Glute-Ham Raise: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືນ້ໍາຫນັກຕໍ່ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເພີ່ມລະດັບຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມແລະເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍ.
• Incline Glute-Ham ຍົກ : ໂດຍ ການ ປັບ incline ຂອງ bench ໄດ້ , ທ່ານ ສາ ມາດ ປັບ ປຸງ ຄວາມ ຫຍຸ້ງ ຍາກ ຂອງ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ແລະ ເປົ້າ ຫມາຍ ລັກ ສະ ນະ ທີ່ ແຕກ ຕ່າງ ກັນ ຂອງ glute ແລະ hamstring ກ້າມ ຊີ້ນ .

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Glute-Ham ຍົກ?

• Squats ເສີມສ້າງ Glute-Ham Raises ເພາະວ່າພວກມັນມີສ່ວນຮ່ວມໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງຫມົດ, ໂດຍສະເພາະ glutes ແລະ hamstrings, ແລະຊ່ວຍໃນການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວໃນພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້.
• The Romanian Deadlift ແບ່ງປັນການສຸມໃສ່ລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior ກັບ Glute-Ham Raise, ເປົ້າຫມາຍ hamstrings ແລະ glutes, ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສາມາດຊ່ວຍໃນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້.