Glute Ham ຍົກ

• শরীরের অংশ: Misoonootaba., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Hamstrings
• দ্বিতীয় মাংশ: Gastrocnemius, Gluteus Maximus

পরিচিতি Glute Ham ຍົກ

Glute Ham Raise ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຕົ້ນຕໍເປົ້າຫມາຍ hamstrings, glutes, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບນັກກິລາທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນກິລາທີ່ຕ້ອງການພະລັງງານລະເບີດ, ແຕ່ຍັງສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍລວມຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼືຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບບາງປະເພດ. ໂດຍການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ປັບປຸງຄວາມໄວແລະຄວາມສາມາດໃນການເຕັ້ນໄປຫາ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະຫົວເຂົ່າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Glute Ham ຍົກ

• ວາງຕົວເຈົ້າໃຫ້ກົ້ມໜ້າລົງເທິງເຄື່ອງ, ໂດຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ລຸ່ມແຜ່ນຮອງ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານລົງໄປຫາພື້ນໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຕັ້ງຫຼັກຂອງເຈົ້າໄວ້.
• ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເກືອບຂະໜານກັບພື້ນແລ້ວ, ໃຫ້ໃຊ້ເສັ້ນກ່າງແຂນ ແລະ ເຊືອກຜູກເພື່ອດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຮັບປະກັນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস Glute Ham ຍົກ

• **ຮັກສາຫຼັງຊື່**: ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງໝົດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຫຼີກເວັ້ນການຮອບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຫຼື hyperextending ມັນຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ **​: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ rushing ໂດຍ​ຜ່ານ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມທັງທາງລົງແລະທາງຂຶ້ນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ** ມີສ່ວນຮ່ວມກັບ Glutes ແລະ Hamstrings ຂອງເຈົ້າ **: ການລ້ຽງ Glute Ham ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງປະກອບກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການໃຊ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ

Glute Ham ຍົກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Glute Ham ຍົກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ Glute Ham Raise, ແຕ່ມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ້າທາຍທີ່ຕ້ອງການຈໍານວນ hamstring ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ glute. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະໃຊ້ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະຕ້ອງດັດແປງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືໃຊ້ການຊ່ວຍເຫຼືອຈົນກ່ວາພວກເຂົາສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈໍາເປັນ. ມັນສະເຫມີແນະນໍາໃຫ້ມີຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການແນະນໍາທ່ານໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນເບື້ອງຕົ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Glute Ham ຍົກ?

• Banded Glute Ham Raise ແມ່ນອີກຮຸ່ນທີ່ແຖບຕ້ານທານຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍ.
• Incline Glute Ham Raise ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນ bench inclined, ເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການເຮັດວຽກຕໍ່ກັບແຮງໂນ້ມຖ່ວງ.
• The Single Leg Glute Ham Raise ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຂາຫນຶ່ງໃນເວລາ, ເຊິ່ງຊ່ວຍແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອແລະເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍພິເສດ.
• The Weighted Glute Ham Raise ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືແຜ່ນນ້ໍາຫນັກຫຼື dumbbell ໃນທົ່ວຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Glute Ham ຍົກ?

• Squats ແມ່ນສ່ວນເສີມທີ່ດີຕໍ່ Glute Ham Raise ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ glutes ແລະ hamstrings, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ quadriceps ແລະຫຼັກ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາທີ່ສົມບູນແບບ.
• The Romanian Deadlift ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຄູ່ກັບ Glute Ham Raise, ຍ້ອນວ່າມັນສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ hip hinge, ເຊິ່ງເປັນກຸນແຈສໍາລັບການເສີມສ້າງ hamstrings ແລະ glutes, ແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.