ຢືດຫົວເຂົ່າຫາໜ້າເອິກ

• শরীরের অংশ: Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus

পরিচিতি ຢືດຫົວເຂົ່າຫາໜ້າເອິກ

ການຍືດຫົວເຂົ່າຫາຫນ້າເອິກເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດທີ່ມີປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍກັບກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ສະໂພກ, ແລະກົ້ນໂດຍການສົ່ງເສີມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະບັນເທົາຄວາມກົດດັນ. ການຍືດນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນ, ລວມທັງນັກກິລາ, ພະນັກງານຫ້ອງການ, ແລະຜູ້ສູງອາຍຸ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງ, ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວໂດຍລວມ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການຍືດຫົວເຂົ່າໄປຫາຫນ້າເອິກເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຂົາເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຂົາ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະປັບປຸງຄວາມສະດວກສະບາຍແລະການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນຂອງພວກເຂົາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືດຫົວເຂົ່າຫາໜ້າເອິກ

• ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະໃຊ້ມືຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆດຶງມັນໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າມີ stretch ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະ glutes.
• ປ່ອຍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການດຽວກັນກັບຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານ, ແລະສືບຕໍ່ສະລັບກັນລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າແຕ່ລະຄົນສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືດຫົວເຂົ່າຫາໜ້າເອິກ

• ການເຄື່ອນໄຫວເທື່ອລະກ້າວ: ຄ່ອຍໆເອົາຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ໃຊ້ມືຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆດຶງມັນເຂົ້າໄປໃກ້ໆ. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດຂອງການດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫນັກເກີນໄປຫຼືໄວເກີນໄປ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍຫຼືການບາດເຈັບ.
• ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງ: ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຍືດ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງກັບພື້ນ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຍົກຫລັງຫຼືກົ້ນອອກຈາກພື້ນ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ.
• ການຫາຍໃຈຄວບຄຸມ: ຢ່າລືມຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຍືດນີ້. ການຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ເປັນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ, ສາມາດເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດແລະຫຼຸດລົງປະສິດທິພາບຂອງ stretch ໄດ້.
• ການຈັດການເວລາ: ຖືການຍືດຍາວປະມານ 20-30 ວິນາທີ

ຢືດຫົວເຂົ່າຫາໜ້າເອິກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືດຫົວເຂົ່າຫາໜ້າເອິກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Knee to Chest Stretch ຢ່າງແທ້ຈິງ. ມັນເປັນການຍືດແບບງ່າຍໆທີ່ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ. ນີ້ແມ່ນຄຳແນະນຳພື້ນຖານກ່ຽວກັບວິທີເຮັດມັນ: 1. ນອນກົ້ມໜ້າຢູ່ເທິງເສື່ອ ຫຼືພື້ນຜິວທີ່ຮາບພຽງ. 2. ໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກຊື່. 3. ງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງຢ່າງຊ້າໆ ແລະເອົາມາໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. 4. ເອົາແຂນຂອງທ່ານອ້ອມຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຄ່ອຍໆດຶງມັນເຂົ້າໄປໃກ້ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ຂາອີກເບື້ອງຫນຶ່ງຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ. 5. ຖືທ່ານີ້ປະມານ 20-30 ວິນາທີ. 6. ຄ່ອຍໆປ່ອຍຕົວແລະຫຼຸດລົງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. 7. ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການດຽວກັນກັບຫົວເຂົ່າອື່ນໆ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດ stretch ນີ້ຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ. ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດ stretch ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະປອດໄພ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືດຫົວເຂົ່າຫາໜ້າເອິກ?

• Double Knee to Chest stretch : ໃນສະບັບນີ້, ທັງສອງຫົວເຂົ່າຖືກດຶງໄປຫນ້າເອິກພ້ອມໆກັນ, stretches ສອງເທົ່າໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ hips.
• The Seated Knee to Chest stretch: ຮຸ່ນນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ເຊິ່ງຫົວເຂົ່າເບື້ອງຫນຶ່ງຖືກດຶງໄປຫາຫນ້າເອິກ, ສະຫນອງການຍືດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫນ້ອຍແຕ່ເຫມາະສົມກັບຜູ້ທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຈໍາກັດ.
• ການຍືດຫົວເຂົ່າກັບຫນ້າເອິກດ້ວຍການບິດ: ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວຫນ້າກວ່າທີ່ທ່ານເອົາຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງມາໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າແລະຫຼັງຈາກນັ້ນບິດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ, ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂ້າມໄປຂ້າງກົງກັນຂ້າມ.
• ການຢືນຫົວເຂົ່າເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກ: ຮຸ່ນນີ້ແມ່ນປະຕິບັດການຢືນຂຶ້ນ, ດຶງຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ຫນ້າເອິກ, ເຊິ່ງຍັງຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືດຫົວເຂົ່າຫາໜ້າເອິກ?

• Hamstring Stretch ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດອີກອັນ ໜຶ່ງ, ຍ້ອນວ່າມັນແນເປົ້າໃສ່ກັບກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງພວກເຂົາແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນດ້ານລຸ່ມຂອງເຈົ້າໃນເວລາປະຕິບັດການຍືດຫົວເຂົ່າຫາຫນ້າເອິກ.
• Pigeon Pose, ທ່າໂຍຄະທີ່ນິຍົມ, ເສີມສ້າງການຍືດຫົວເຂົ່າຫາເອິກໂດຍການເປີດ flexors ສະໂພກແລະ stretching ກ້າມຊີ້ນ glute, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມປະສົບການ stretch ໂດຍລວມແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.