ຂາຂາດຽວ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি ຂາຂາດຽວ

The One Leg Kickback ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນ glutes ແລະ hamstrings, ຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໂຕນ, ແລະ sculpt ພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້. ມັນເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີເລີດສຳລັບທັງຜູ້ເລີ່ມ ແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກຳລັງກາຍແບບກ້າວກະໂດດ ເພາະມັນສາມາດຖືກດັດແປງໃຫ້ພໍດີກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງບຸກຄົນ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢູ່ໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ເສີມຂະຫຍາຍການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະບັນລຸໄດ້ກໍານົດໄວ້ຂ້າງຫຼັງຫຼາຍແລະ toned.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂາຂາດຽວ

• ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນ, ງໍໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
• ຄ່ອຍໆເຕະຂາທີ່ຍົກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະຂຶ້ນ, ຂະຫຍາຍມັນອອກຢ່າງເຕັມທີ່ຈົນກ່ວາມັນສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບຊ່ວງເວລາ, ບີບ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານລົງໄປຫາທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາການຄວບຄຸມແລະບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແຕະພື້ນກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ຂາຂາດຽວ

• ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າສະເໝີຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງທີ່, ແຕ່ຍັງຈະປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານຈາກການເມື່ອຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການລືມເອົາແກນ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບຫຼັງຫຼືການບາດເຈັບ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ທ່ານ​ເຕະ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​, ເຮັດ​ມັນ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກລ້ຽງການແກວ່ງຂາຂອງທ່ານໄປມາໂດຍໄວ, ເພາະວ່ານີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າເມື່ອຍ ແລະບໍ່ໄດ້ຜົນດີຕໍ່ກາວຂອງເຈົ້າ.
• ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າເປັນກາງ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກຢ່າງໜຶ່ງແມ່ນການເບິ່ງຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ກຳລັງອອກກຳລັງກາຍ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງເຈົ້າເມື່ອຍໄດ້. ແທນທີ່ຈະ, ຮັກສາຄໍຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງໂດຍການເບິ່ງລົງໄປໃນພື້ນເຮືອນ.
• ເຕັມໄລຍະຂອງການເຄື່ອນໄຫວ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານອອກທາງຫລັງຢ່າງເຕັມສ່ວນ

ຂາຂາດຽວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂາຂາດຽວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຂາດຽວ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອເປົ້າຫມາຍແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ glute. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກໃດໆ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາດີຂຶ້ນ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນໃນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຖ້າບໍ່ແນ່ໃຈ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂາຂາດຽວ?

• The Fire Hydrant Kickback: ຮຸ່ນນີ້ຍັງເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນສີ່ທັງຫມົດ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເຕະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານອອກຂ້າງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຕະກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• The Standing Kickback: ການ​ປ່ຽນ​ແປງ​ນີ້​ແມ່ນ​ເຮັດ​ໄດ້​ໃນ​ຂະ​ນະ​ທີ່​ຢືນ​, ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ກໍາ​ແພງ​ຫີນ​ຫຼື​ຕັ່ງ​ໄດ້​ສໍາ​ລັບ​ການ​ດຸ່ນ​ດ່ຽງ​ໃນ​ຂະ​ນະ​ທີ່​ທ່ານ​ເຕະ​ຂາ​ຫນຶ່ງ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​.
• The Weighted Kickback: ຮຸ່ນນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນຫຼືແຖບຕ້ານທານເພື່ອເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການເຕະຄືນ.
• The Bench Kickback: ການປ່ຽນແປງນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີ bench ຫຼືຂັ້ນຕອນ, ບ່ອນທີ່ທ່ານວາງມືແລະຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງຂອງທ່ານຢູ່ໃນ bench, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຕະຂາອື່ນໆກັບຄືນໄປບ່ອນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂາຂາດຽວ?

• Lunges: ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຕະຂາດຽວ, lunges ເຮັດວຽກ glutes, hamstrings, ແລະ quads. ການເຄື່ອນໄຫວຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສົມດູນແລະການປະສານງານ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງຂາຂາດຽວ.
• Glute Bridge: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງແນໃສ່ glutes ແລະ hamstrings, ຄ້າຍຄືກັນກັບການ kickback ຂາຫນຶ່ງ. ໂດຍການແຍກກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ຂົວ glute ສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງຂາຂາຫນຶ່ງ.