ຍູ້ຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Koweeji
• উপকরণ: Sambalay ball
• প্রাথমিক মাংশ: Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

পরিচিতি ຍູ້ຂຶ້ນ

Push-ups ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫລາກຫລາຍເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ ໜ້າ ເອິກ, ບ່າ, ແລະ triceps, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນຮ່າງກາຍແລະສ່ວນລຸ່ມ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມເນື້ອ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຖືກດັດແປງເພື່ອເພີ່ມຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ປະຊາຊົນອາດຈະເລືອກທີ່ຈະລວມເອົາ push-ups ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອຄວາມສະດວກຂອງເຂົາເຈົ້າ, ສາມາດດໍາເນີນການໄດ້ທຸກບ່ອນທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນ, ແລະປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າໃນການສ້າງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍູ້ຂຶ້ນ

• ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໂດຍການຍືດແຂນຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ແລະແຂງ, ຈົນກ່ວາແຂນຂອງເຈົ້າຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
• ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງ, ງໍສອກ, ຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຢູ່ປະມານຫນຶ່ງນິ້ວຈາກພື້ນ.
• ຮັກສາເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຫາສົ້ນຕີນຂອງທ່ານຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດໂດຍການໃສ່ແກນຂອງທ່ານ.
• ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍູ້ຂຶ້ນ

• ການວາງມື: ວາງມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ສອກຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນມຸມ 45 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງລົງ. ການວາງມືຂອງເຈົ້າກວ້າງເກີນໄປ ຫຼືເອົາສອກຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມຄຽດທີ່ບໍ່ຈຳເປັນໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຈຳກັດປະສິດທິພາບຂອງການອອກກຳລັງກາຍ.
• Full Range of Motion: ເພື່ອປະສິດທິພາບສູງສຸດ, ໃຫ້ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ. ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າເກືອບຈະແຕະພື້ນ ແລະຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍແຂນອອກເຕັມທີ່ທາງຂຶ້ນ. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການພຽງແຕ່ຫຼຸດລົງບາງສ່ວນຫຼືຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການ push-ups. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດລົງ

ຍູ້ຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍູ້ຂຶ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພວກເຂົາເຈົ້າອາດຈະຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສະບັບປັບປຸງຖ້າຫາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຊອກຫາ push-ups ມາດຕະຖານທີ່ທ້າທາຍເກີນໄປ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ພວກເຂົາສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍູ້ຂຶ້ນກັບກໍາແພງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າວໄປສູ່ການຍົກຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຂົາກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການຊຸກຍູ້ຢ່າງເຕັມທີ່. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍູ້ຂຶ້ນ?

• Wide Push-up ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ເຈົ້າວາງມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງ, ເຊິ່ງເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
• Pike Push-up ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນສູງ, ກອບເປັນຮູບ V-shape ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອເປົ້າຫມາຍບ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ.
• Spiderman Push-up ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ສອກຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະຕົວແທນ, ເພີ່ມການບິດກັບການຊຸກຍູ້ແບບດັ້ງເດີມແລະເຮັດວຽກສະຫຼຽງຂອງທ່ານ.
• ການຫຼຸດລົງຂອງ Push-up ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ສູງ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະເປົ້າຫມາຍໃສ່ຫນ້າເອິກແລະບ່າ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍູ້ຂຶ້ນ?

• Pull-ups ສະຫນອງການດຸ່ນດ່ຽງກັບການ push-ups ໂດຍເປົ້າຫມາຍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps, ກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍໃນລະຫວ່າງການ push-ups, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໂດຍລວມແລະການດຸ່ນດ່ຽງ.
• Tricep dips ເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງ push-ups ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, triceps, ແຕ່ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນໃນພື້ນທີ່ນີ້.