Quadriceps ນອນ stretch

• শরীরের অংশ: Mbaarahyứbịmụgwọnmetachụ egwuregwusetịwaa., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Quadriceps

পরিচিতি Quadriceps ນອນ stretch

Quadriceps ນອນ stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນສຸມໃສ່ການເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນ quadriceps, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນຂອງທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ລວມທັງນັກກິລາທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຜູ້ທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຫຼືເມື່ອຍ. ການລວມເອົາການຍືດຍາວນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນອະນາຄົດ, ປັບປຸງຄວາມສົມດູນແລະການປະສານງານ, ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມອົດທົນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Quadriceps ນອນ stretch

• ເອື້ອມມືຄືນ ແລະຈັບຂໍ້ຕີນຂອງຂາເທິງສຸດຂອງເຈົ້າ, ດຶງມັນໄປຫາກົ້ນຂອງເຈົ້າ.
• ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າໝັ້ນຄົງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກມັນບໍ່ມ້ວນຄືນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 30 ວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ.
• ປ່ອຍແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍອີກດ້ານຫນຶ່ງ.

নিবারণের জন্য টিপস Quadriceps ນອນ stretch

• ການຈັດວາງຂາທີ່ຖືກຕ້ອງ: ງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະເອື້ອມໄປຈັບຕີນ ຫຼືຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ຖືກຢຽດອອກທາງຂ້າງແຕ່ສອດຄ່ອງກັບສະໂພກຂອງທ່ານ. ນີ້ຊ່ວຍໃນການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຫົວເຂົ່າ.
• ໃຊ້ສາຍຮັດຖ້າຈໍາເປັນ: ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເອື້ອມຕີນຂອງເຈົ້າໄດ້, ໃຫ້ໃຊ້ສາຍຮັດ ຫຼືຜ້າເຊັດຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ບີບ​ຄໍ ຫຼື ບ່າ​ໄຫລ່​ຂອງ​ເຈົ້າ​ທີ່​ພະ​ຍາ​ຍາມ​ໄປ​ເຖິງ​ຕີນ​ຂອງ​ທ່ານ, ເພາະ​ວ່າ​ມັນ​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ບາດ​ເຈັບ.
• ການລົງເລິກເທື່ອລະກ້າວ: ດຶງຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາກົ້ນຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດຕົວໃນ quadriceps ຂອງທ່ານ. ຫຼີກລ່ຽງຄວາມຜິດພາດຂອງການດຶງແຮງເກີນໄປ ຫຼືໄວເກີນໄປ ເຊິ່ງອາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນດຶງ ຫຼືຈີກຂາດ. ໄດ້

Quadriceps ນອນ stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Quadriceps ນອນ stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Quadriceps ນອນໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ. ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຍືດກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາງ່າຍໆກ່ຽວກັບວິທີການເຮັດມັນ: 1. ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ. 2. ງໍຫົວເຂົ່າເທິງຂອງທ່ານແລະຈັບຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍມືເທິງຂອງທ່ານ, ດຶງ heel ຂອງທ່ານໄປຫາກົ້ນຂອງທ່ານ. 3. ຮັກສາສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປທາງໜ້າ. 4. ຖືສໍາລັບ 15-30 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງ. ຈືຂໍ້ມູນການເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າລົງແລະຄວບຄຸມ, ແລະຢ່າຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປສູ່ຈຸດເຈັບປວດ. ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ອ່ອນໆ, ແຕ່ມັນບໍ່ຄວນເຈັບປວດ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບແບບຟອມຂອງເຈົ້າ ຫຼືການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມກັບເຈົ້າ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Quadriceps ນອນ stretch?

• ການຍືດຍາວ Quadriceps ຢືນ: ຢືນຊື່, ຈັບຕົວຊ່ວຍຖ້າຈໍາເປັນ, ງໍຂາຫນຶ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຈັບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ດຶງມັນໄປຫາກົ້ນຂອງທ່ານເພື່ອຍືດ quadriceps.
• ການຢຽດຂາຂາອອກ: ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ຈັບຕີນເທິງຂອງຂາເທິງຂອງທ່ານແລະດຶງມັນໄປຫາກົ້ນຂອງທ່ານ. ຮັກສາຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງໃຫ້ຊື່ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າໝັ້ນຄົງເພື່ອຍືດ quadriceps.
• Prone Quadriceps Stretch: ນອນຢູ່ທ້ອງຂອງທ່ານ, ງໍຂາຫນຶ່ງແລະເອື້ອມໄປຈັບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປຫາກົ້ນຂອງທ່ານເພື່ອຍືດ quadriceps.
• Kneeling Quadriceps Stretch: ຄຸເຂົ່າລົງເທິງຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງ, ຕີນອີກເບື້ອງໜຶ່ງຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Quadriceps ນອນ stretch?

• Lunges: Lunges ເຮັດວຽກ quadriceps ໃນວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍກ່ວາການນອນ stretching, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍທີ່ສົມບູນ stretching static ຂອງ quads ໄດ້.
• Leg Press: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງແນໃສ່ quadriceps, ແລະໂດຍການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ມັນເຮັດໃຫ້ quadriceps ນອນ stretch ໂດຍການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນນອກເຫນືອໄປຈາກຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.