Squat ໄຕມາດ

• শরীরের অংশ: Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.

পরিচিতি Squat ໄຕມາດ

Quarter Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ quadriceps, glutes, ແລະ hamstrings, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການເຄື່ອນໄຫວ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີບັນຫາຫົວເຂົ່າຍ້ອນວ່າມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການງໍຫົວເຂົ່າຫນ້ອຍກ່ວາ squat ຢ່າງເຕັມທີ່, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດມັນຍ້ອນວ່າມັນເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາໂດຍລວມແລະພະລັງງານ, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນແລະການປະຕິບັດກິລາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Squat ໄຕມາດ

• ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍູ້ hips ແລະກົ້ນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຄືກັບວ່າທ່ານຈະນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້, ແຕ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປະມານຫນຶ່ງສ່ວນສີ່ຂອງທາງລົງ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ຜ່ານຕີນຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວໃນທ່າ squat ໃນໄຕມາດນີ້ກ່ອນທີ່ຈະຍູ້ heels ຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຢືນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດ.

নিবারণের জন্য টিপস Squat ໄຕມາດ

• ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການງໍຈາກແອວ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວຈາກ hips ຂອງທ່ານ, ຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງຈະນັ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນເກົ້າອີ້. ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ.
• ຄວາມເລິກຂອງ Squat: ດັ່ງທີ່ຊື່ແນະນໍາ, squat ໄຕມາດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າພຽງແຕ່ຫນຶ່ງສ່ວນສີ່ຂອງທາງລົງ. ການນັ່ງສະແຄວເກີນ ຫຼື ນັ່ງຢ່ອນຂ້າງສາມາດຫຼຸດປະສິດທິພາບຂອງການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໄດ້.
• ທ່າທີ່ຫົວເຂົ່າ: ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໂດຍກົງໃສ່ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າ squat. ການປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນຖ້ໍາຫຼືຍູ້ອອກໄປໄກເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ.
• ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ

Squat ໄຕມາດ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Squat ໄຕມາດ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Quarter Squat ໄດ້. ຕົວຈິງແລ້ວມັນເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີສໍາລັບຄົນໃຫມ່ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຄູ່ມືມືອາຊີບໂດຍຜ່ານຂັ້ນຕອນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Squat ໄຕມາດ?

• Jumping Quarter Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ເພີ່ມອົງປະກອບ plyometric ໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ບ່ອນທີ່ທ່ານໂດດອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງ squat ໄຕມາດ, ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍຄວາມອົດທົນຂອງ cardiovascular ແລະກ້າມເນື້ອ.
• Quarter Squat with Resistance Band: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ແຖບຕ້ານທານຮອບຂາຫຼືຂໍ້ຕີນ, ເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ glutes ແລະກ້າມຊີ້ນສະໂພກຂອງທ່ານ.
• Barbell Quarter Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງ barbell ໃນທົ່ວບ່າຂອງທ່ານ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃຫ້ກັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• Quarter Squat ກັບ Dumbbells: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມືໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການ squat ໄຕມາດ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍແລະມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນແຂນແລະບ່າຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Squat ໄຕມາດ?

• Deadlifts ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Quarter Squats ເພາະວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນຕ່ອງໂສ້ posterior (hamstrings, glutes, ແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ), ສະຫນອງການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສົມດູນໃນເວລາທີ່ປະສົມປະສານກັບລະບົບຕ່ອງໂສ້ດ້ານຫນ້າຂອງ squats.
• ການຍົກ calf ຍັງສາມາດເສີມ Quarter Squats ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາຕ່ໍາ, ເຊິ່ງມັກຈະຖືກລະເລີຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍ squat, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.