ປອດ​ຫລັງ

• শরীরের অংশ: Mbaarahyứbịmụgwọnmetachụ egwuregwusetịwaa., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: ልኮ
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি ປອດ​ຫລັງ

The Rear Lunge ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທີ່ແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ, ລວມທັງ quads, glutes, ແລະ hamstrings, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບປະຊາຊົນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງຫຼືເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງບຸກຄົນ. ບຸກຄົນອາດຈະເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເນື່ອງຈາກປະສິດທິພາບຂອງມັນໃນການປັບປຸງພະລັງງານຂາ, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງແກນ, ແລະສົ່ງເສີມການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີກວ່າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ປອດ​ຫລັງ

• ຖອຍຫຼັງດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ, ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງໃນທ່າທີ່ປອດ. ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານຄວນຢູ່ເຫນືອຂໍ້ຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ, ແລະຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າຄວນຈະເລື່ອນຢູ່ເທິງພື້ນ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສົ້ນຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຖືກຍົກຂຶ້ນແລະຕີນຖືກກົດດັນເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ.
• ຍູ້ຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານເພື່ອລຸກຂຶ້ນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເອົາຕີນຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອຕອບສະຫນອງຊ້າຍ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການກ້າວກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ, ແລະສືບຕໍ່ສະຫຼັບລະຫວ່າງຂາສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ປອດ​ຫລັງ

• ຫຼີກ​ລ່ຽງ​ການ​ອຽງ​ໄປ​ຂ້າງ​ໜ້າ: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ຄື​ການ​ອຽງ​ໄປ​ຂ້າງ​ໜ້າ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ກັບຫຼັງແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ແທນທີ່ຈະ, ແນໃສ່ຮັກສາ torso ຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ແລະນ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຈກາງ hips ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
• ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນຖ້ໍາ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກຢ່າງຫນຶ່ງແມ່ນການປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າທາງຫນ້າເຂົ້າໄປໃນຖ້ໍາ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຕິດຕາມຢູ່ປາຍຕີນທີສອງຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນຕີນໃຫຍ່ຂອງເຈົ້າ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍຮັກສາ

ປອດ​ຫລັງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ປອດ​ຫລັງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Rear Lunge ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືແມ້ແຕ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກໃດໆຈົນກ່ວາທ່ານໄດ້ຮັບແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະບໍ່ຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຜ່ານຕີນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ປອດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ປອດ​ຫລັງ?

• The Lateral Lunge ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ແທນທີ່ຈະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ເຊິ່ງແນໃສ່ glutes ແລະຂາພາຍໃນ.
• The Curtsy Lunge ແມ່ນການປ່ຽນແປງທາງຫລັງຂອງ lunge ບ່ອນທີ່ທ່ານກ້າວກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນເສັ້ນຂວາງ, ແທນທີ່ຈະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ເພື່ອເປົ້າຫມາຍ glute medius ແລະ hip abductors.
• Walking Lunge ເປັນແບບເຄື່ອນໄຫວຂອງ lunge ຫລັງ ບ່ອນທີ່ທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າເຂົ້າໄປໃນ lunge ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາຕີນຫລັງຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອຕອບສະຫນອງຕີນຫນ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າວເຂົ້າໄປໃນ lunge ກັບຕີນອື່ນໆ.
• The Rear Lunge with a Knee Lift ເພີ້ມຄວາມທ້າທາຍດ້ານການດຸ່ນດ່ຽງແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກພິເສດໂດຍການເພີ່ມການຍົກຫົວເຂົ່າໃນຕອນທ້າຍຂອງ lunge ກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນໄປຢືນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ປອດ​ຫລັງ?

• Step-ups ຍັງເສີມສ້າງ Lunges ຫລັງໄດ້ດີຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນແຕ່ຢູ່ໃນຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເພີ່ມອົງປະກອບແນວຕັ້ງທີ່ສາມາດເພີ່ມຄວາມສົມດຸນ, ການປະສານງານ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາດຽວ.
• ຂົວ Glute ຍັງສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງ Rear Lunges ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາກໍານົດເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings ໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ສຸມໃສ່ການຂະຫຍາຍສະໂພກຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງທ່ານໃນ lunge ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.