Squat

• শরীরের অংশ: Mbaarahyứbịmụgwọnmetachụ egwuregwusetịwaa., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: ልኮ
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি Squat

Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບທີ່ເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ລວມທັງ quadriceps, hamstrings, ແລະ calves, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະການດຸ່ນດ່ຽງ, ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ໂດຍການລວມເອົາ squats ເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາຂອງທ່ານ, ເພີ່ມການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ, ແລະແມ້ກະທັ້ງປັບປຸງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຂອງທ່ານ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Squat

• ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງຈະນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່.
• ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າຂາຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ, ຫຼືເທົ່າທີ່ເຈົ້າສະດວກສະບາຍ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງ squat, ຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານ.
• ຍູ້ຜ່ານ heels ຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, straightening ຂາແລະ hips ຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস Squat

• ຄວາມເລິກຂອງ squat: ມຸ່ງໄປສູ່ການ squat ເລິກບ່ອນທີ່ຂາຂອງທ່ານຂະຫນານກັບດິນຫຼືຕ່ໍາຖ້າຫາກວ່າທ່ານສາມາດຈັດການໄດ້. ເຄິ່ງ squats ບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານຫຼາຍເທົ່າທີ່ squats ເລິກເຮັດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືມີບັນຫາກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ squats ຕື້ນແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເລິກຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານປັບປຸງ.
• ອຸ່ນເຄື່ອງ: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະ squatting ເພື່ອກະກຽມກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ການໂດດຊື່ເຂົ້າໄປໃນ squats ຢ່າງຮຸນແຮງໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍຫຼືການບາດເຈັບ.
• ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ການຫາຍໃຈມັກຈະຖືກມອງຂ້າມ

Squat প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Squat?

ຢ່າງແທ້ຈິງ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ squat ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ squats bodyweight ເພື່ອຮຽນຮູ້ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ເມື່ອພວກເຂົາສະດວກສະບາຍກັບແບບຟອມ, ພວກເຂົາສາມາດຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ. ມັນສະເຫມີແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ການໄດ້ຮັບຄໍາແນະນໍາຈາກຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Squat?

• Sumo Squat: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານແຜ່ຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າ hips ຂອງທ່ານແລະຊີ້ຕີນຂອງທ່ານອອກ, mimicing stance ຂອງ wrestler sumo ໄດ້.
• Jump Squat: ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric ບ່ອນທີ່ທ່ານປະຕິບັດການ squat ປົກກະຕິແຕ່ເພີ່ມການໂດດໃນເວລາທີ່ທ່ານລຸກຂຶ້ນ.
• Pistol Squat: ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍທີ່ທ່ານປະຕິບັດ squat ໃນຂາຫນຶ່ງ, ຂະຫຍາຍຂາອີກຂ້າງຫນຶ່ງຊື່ອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
• Overhead Squat: ໃນສະບັບນີ້, ທ່ານຖື barbell ຫຼື dumbbells overhead, ເຊິ່ງທ້າທາຍການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານແລະມີສ່ວນຮ່ວມຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Squat?

• Deadlifts ຍັງສາມາດເສີມ squats ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ, ລວມທັງ hamstrings ແລະ glutes, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວ squatting ທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພ.
• ການກົດດັນຂາແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນອີກອັນຫນຶ່ງເພື່ອ squats ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າຫມາຍ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes, ແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາໂດຍບໍ່ມີຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມຢູ່ດ້ານຫລັງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຮູບແບບ squat ຂອງທ່ານແລະພະລັງງານ.