ປອດ

• শরীরের অংশ: Mbaarahyứbịmụgwọnmetachụ egwuregwusetịwaa., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি ປອດ

The Lunge ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫລາກຫລາຍເຊິ່ງຕົ້ນຕໍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ລວມທັງ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes ຂອງທ່ານ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ, ຕັ້ງແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ້າວ ໜ້າ, ເພາະວ່າມັນສາມາດຖືກດັດແປງໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງໆ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາ lunges ເຂົ້າໄປໃນ workouts ຂອງເຂົາເຈົ້າສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດຂອງຕົນໃນການປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ເສີມຂະຫຍາຍການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຮັດວຽກໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ປອດ

• ກ້າວຍ່າງໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢູ່.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານງໍຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ.
• ຮັກສານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃນ heels ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນດຽວກັນກັບຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະສືບຕໍ່ຂາສະຫຼັບສໍາລັບໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ປອດ

• ** ຫຼີກລ່ຽງການບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ **: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍແມ່ນການປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຜ່ານປາຍຕີນຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ສຸມໃສ່ການຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ.
• ** ການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ **: ການຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການປອດແມ່ນສໍາຄັນ. ນີ້ສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍການເອົາທ່າທີກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ. ນີ້ສະຫນອງການດຸ່ນດ່ຽງຫຼາຍແລະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບ lunge ຕົວຂອງມັນເອງແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານ.
• **Engage Your Core**: ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງທ່ານ

ປອດ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ປອດ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ. ມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານທີ່ດີສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ lunges bodyweight ກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກຫຼືຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການກວດເບິ່ງແບບຟອມຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ປອດ?

• ເວລາຍ່າງ lunge: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການ lunge ໄປຂ້າງຫນ້າແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບຕີນຫນ້າຂອງທ່ານ, ແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ໃນການເຄື່ອນໄຫວຍ່າງ.
• Side Lunge: ການປ່ຽນແປງຂອງ lunge ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກ້າວໄປທາງຂ້າງ, ເຊິ່ງແນໃສ່ຕົ້ນຂາພາຍໃນແລະນອກ.
• Jumping Lunge: ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງ lunge ທີ່ກ້າວໜ້າກວ່າ ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການໂດດ ແລະສະຫຼັບຂາໃນອາກາດເພື່ອການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ.
• Curtsy Lunge: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂ້າມຂາຂ້າງຫນຶ່ງໄປຂ້າງຫຼັງໃນການເຄື່ອນໄຫວ curtsy, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະຂາພາຍໃນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ປອດ?

• Step-ups ຍັງເສີມສ້າງ lunges ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາ mimic ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວຫນຶ່ງຂາຂອງ lunge, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ unilateral ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະພວກເຂົາຍັງເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນດຽວກັນ.
• Deadlifts ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນທີ່ເສີມ lunges, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນຕ່ອງໂສ້ຫລັງເຊັ່ນ glutes ແລະ hamstrings, ສະຫນອງການດຸ່ນດ່ຽງກັບລັກສະນະ quad-dominant ຂອງ lunges ແລະສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ສົມດູນ.