ແຖບຕ້ານການລັກພາຕົວຫນີ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Tofila vaikeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Medius
• দ্বিতীয় মাংশ: Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ແຖບຕ້ານການລັກພາຕົວຫນີ

The Resistance Band Liing Abduction ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີເປົ້າຫມາຍທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງ abductor, ຕົ້ນຕໍແມ່ນ gluteus medius, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງສະໂພກທັງຫມົດແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຄົນເຈັບຟື້ນຟູ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ຫຼືສະຫນັບສະຫນູນການຟື້ນຟູຈາກການບາດເຈັບຂອງສະໂພກຫຼືຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖບຕ້ານການລັກພາຕົວຫນີ

• ວາງແຖບຕ້ານທານຮອບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ປັບມັນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນບໍ່ແຫນ້ນເກີນໄປຫຼືວ່າງເກີນໄປ.
• ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ຄ່ອຍໆຍົກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນແຖບຕ້ານທານ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຄວບຄຸມແລະບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫມຸນໄປຂ້າງຫນ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນໃນຂານອກຂອງທ່ານແລະ glute.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາການຄວບຄຸມແລະການຕໍ່ຕ້ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນໄປອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖບຕ້ານການລັກພາຕົວຫນີ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການລັກພາຕົວຫນີ, ຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ hips ຂອງທ່ານຄົງທີ່. ຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວ jerky, ຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນມີປະສິດທິພາບແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
• ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ: ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນການມ້ວນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືຖອຍຫລັງຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.
• ການຄວບຄຸມລົມຫາຍໃຈ: ຢ່າລືມຫາຍໃຈຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດມັນລົງ. ການຖືລົມຫາຍໃຈສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ແຖບຕ້ານການລັກພາຕົວຫນີ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖບຕ້ານການລັກພາຕົວຫນີ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Resistance Band Lying Abduction ໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍແລະມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ, ເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ລວມທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຕ້ານທານຕ່ໍາເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ປົກກະຕິ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນໃຊ້ເວລາມັນຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງພວກເຂົາປັບປຸງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖບຕ້ານການລັກພາຕົວຫນີ?

• Resistance Band Liing Abduction with Ankle Weights: ຮຸ່ນນີ້ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມໂດຍການໃສ່ນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການລັກພາຕົວຫນີແຖບຕ້ານທານກັບຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນ: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຍົກຂາທັງສອງອອກຈາກພື້ນກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການລັກພາຕົວຫນີ, ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານຫຼາຍ.
• Resistance Band Liing Abduction with Bent Knees: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນມຸມ 90 ອົງສາກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການລັກພາຕົວຫນີ, ເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢູ່ໃນບໍລິເວນສະໂພກແລະຕົ້ນຂາ.
• Resistance Band Liing Abduction with Hip Lift: ຮຸ່ນນີ້ລວມເອົາການຍົກສະໂພກເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ abductors ແຕ່ຍັງ glutes ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖບຕ້ານການລັກພາຕົວຫນີ?

• Clamshells with Resistance Bands: ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການລັກພາຕົວຫນີ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເນັ້ນໃສ່ຂານອກແລະ glutes, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼາຍຂື້ນກັບພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້ແລະຊ່ວຍເພີ່ມກ້າມເນື້ອແລະຄໍານິຍາມ.
• Glute Bridges with Resistance Bands: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມການລັກພາຕົວຫນີໂດຍເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ແຕ່ຍັງປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກ, ເປັນປັດໃຈສໍາຄັນໃນການປະຕິບັດການລັກພາຕົວຫນີຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ.