Side Lying Clam

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Medius
• দ্বিতীয় মাংশ: Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি Side Lying Clam

Side Lying Clam ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນເສີມສ້າງ gluteus medius, ກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການສະຖຽນລະພາບຂອງສະໂພກແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ມັນ​ເປັນ​ທາງ​ເລືອກ​ທີ່​ດີ​ເລີດ​ສໍາ​ລັບ​ນັກ​ກິ​ລາ​, ຜູ້​ກະ​ຕື​ລື​ລົ້ນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​, ແລະ​ບຸກ​ຄົນ​ທີ່​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ປິ່ນ​ປົວ​ທາງ​ດ້ານ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຫຼື​ຟື້ນ​ຕົວ​ຈາກ​ການ​ບາດ​ເຈັບ​ຂອງ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຕ​່​ໍ​າ​. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆ, ແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບໂດຍການສົ່ງເສີມ hips ທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Side Lying Clam

• ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຫົວເຂົ່າເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍ pelvis ຂອງເຈົ້າອອກ ຫຼືປ່ອຍໃຫ້ຂາລຸ່ມຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ລອກແບບການເປີດຂອງ clamshell.
• ຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້ຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ, ຮັບປະກັນວ່າຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນພົວພັນ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຍັງຢູ່.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຫົວເຂົ່າລົງໄປຫາທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ສຳເລັດການອອກກຳລັງກາຍແບບ Side Lying Clam.

নিবারণের জন্য টিপস Side Lying Clam

• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ **​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ rushing ຜ່ານ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເປີດແລະປິດຂາຂອງທ່ານ, ມັນຄວນຈະເປັນການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ແທນທີ່ຈະເປັນຈັງຫວະ, ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ** ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຫມຸນ​ສະ​ໂພກ**​: ອີກ​ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ​ມ້ວນ​ສະ​ໂພກ​ໄປ​ຂ້າງ​ຫລັງ​ໃນ​ຂະ​ນະ​ທີ່​ຍົກ​ຫົວ​ເຂົ່າ​. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານສໍາຜັດກັນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກເທິງຂອງທ່ານບໍ່ມ້ວນຄືນ.
• ** ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນດ້ວຍສະຕິ**: ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ເຈົ້າພະຍາຍາມເຮັດວຽກ, ເຊິ່ງແມ່ນ gluteus medius ໃນກໍລະນີນີ້.

Side Lying Clam প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Side Lying Clam?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Side Lying Clam ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ gluteus medius ແລະ minimus. ນີ້ແມ່ນວິທີເຮັດມັນ: 1. ນອນກົ້ມຂາບສະໂພກ ແລະ ຫົວເຂົ່າໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຂາຂອງທ່ານຄວນວາງຊ້ອນກັນແລະຫົວຂອງທ່ານຄວນພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງແຂນຂອງທ່ານ. 2. ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສໍາຜັດ, ຍົກຫົວເຂົ່າເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເລື່ອນສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຍັງແຕະພື້ນ. 3. ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນຫົວເຂົ່າເທິງຂອງທ່ານກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ມີການປ່ອຍໃຫ້ມັນແຕະທີ່ຫົວເຂົ່າຕ່ໍາ. ຈືຂໍ້ມູນການເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະສຸມໃສ່ແບບຟອມເກີນຄວາມໄວ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Side Lying Clam?

• The Elevated Side Lying Clam: ໃນສະບັບນີ້, ຂາລຸ່ມຖືກຍົກຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບກ້າມຊີ້ນຫຼັກ ແລະ glute ຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
• Side Lying Clam with Hip Extension: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂະຫຍາຍຂາເທິງອອກຊື່ຫຼັງຈາກຍົກມັນ, ເຮັດວຽກບໍ່ພຽງແຕ່ glutes ແຕ່ຍັງ flexors hip ແລະກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາ.
• Side lying Clam with ankle weight: ໂດຍການມັດນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນກັບຂາທີ່ເຮັດວຽກ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ.
• ກະແລ້ມນອນຂ້າງກັບລູກ Pilates: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງລູກ Pilates ຂະຫນາດນ້ອຍລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ທີ່ທ່ານບີບໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຫົວເຂົ່າເທິງຂອງທ່ານ, ເພີ່ມອົງປະກອບພິເສດຂອງຂາພາຍໃນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Side Lying Clam?

• Fire Hydrants ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Side Lying Clam ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມກັບ hip abductors ແລະ rotators ພາຍນອກ, ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນທີ່ຖືກກະຕຸ້ນໃນລະຫວ່າງການ Side Lying Clam, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກແລະສະຖຽນລະພາບໂດຍລວມ.
• Donkey Kicks ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບ Side Lying Clam ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ການ glutes ແລະກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ສົ່ງເສີມການ posture ແລະການຈັດຕໍາແຫນ່ງທີ່ດີກວ່າ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ Side Lying Clam ໂດຍການຮັບປະກັນຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ.