ແຜ່ນປີ້ນ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ແຜ່ນປີ້ນ

The Reverse Plank ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ທ້າທາຍເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນ, glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງທ່າທາງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ກຳ ລັງຊອກຫາເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຫຼັກຂອງພວກເຂົາ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຜ່ນປີ້ນ

• ກົດຝາມື ແລະສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ ແລະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູ່ເພດານ, ພະຍາຍາມສ້າງເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງເຈົ້າໄປຫາສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ຮັກສາຫົວຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງ, ແນມໄປທາງໜ້າ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່າຂອງເຈົ້າລົງ, ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 15 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່.
• ຫຼຸດຕົວທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ ແລະດ້ວຍການຄວບຄຸມເພື່ອເຮັດການຄ້າງຄືນໜຶ່ງຄັ້ງ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຜ່ນປີ້ນ

• **Engage Your Core**: ເມື່ອເຈົ້າຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນເຂົ້າໄປໃນແຜ່ນກະແຈດ້ານຫຼັງ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າມາໃສ່. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຄືການປ່ອຍໃຫ້ທ້ອງນ້ອຍລົງ ຫຼືເຮັດໃຫ້ໜ້າທ້ອງນ້ອຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງອາດເຮັດໃຫ້ເຈັບຫຼັງໄດ້. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຫາ heels ຂອງທ່ານ.
• **ຢ່າຟ້າວ**: ໃຊ້ເວລາຂອງເຈົ້າເພື່ອຍົກເຂົ້າ ແລະຫຼຸດອອກຈາກແຜ່ນກະແຈດ້ານຫຼັງ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການເລັ່ງການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດເກີດຂື້ນ. ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມ.
• **ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າເປັນກາງ**: ຫຼີກລ່ຽງການບີບຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງ.

ແຜ່ນປີ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຜ່ນປີ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Reverse Plank ໄດ້, ແຕ່ມັນກໍ່ສາມາດທ້າທາຍໄດ້ຍ້ອນວ່າມັນຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກທີ່ດີ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂໍ້ມື. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ. ຖ້າມັນຍາກເກີນໄປ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດດັດແປງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼືອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍມືຂອງເຂົາເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ສູງເຊັ່ນ: bench. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຜ່ນປີ້ນ?

• Reverse Plank with Knee Tuck: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ plank ປີ້ນກັບກັນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຫຼັກແລະສະໂພກ.
• Reverse Plank ກັບ Tricep Dip: ການປ່ຽນແປງນີ້ປະສົມປະສານກັບ plank ປີ້ນກັບ tricep dip, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ສົມບູນແບບ.
• Reverse Plank on forearms: ແທນທີ່ຈະວາງມືຂອງທ່ານໂດຍກົງພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ, ການປ່ຽນແປງນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານພັກຜ່ອນຢູ່ໃນ forearms, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມືງ່າຍຂຶ້ນແລະຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຫຼາຍ.
• Reverse Plank ດ້ວຍການຍົກຂາດຽວ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຍົກຂາຫນຶ່ງໃນເວລາໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ plank ປີ້ນກັບກັນ, ເຊິ່ງທ້າທາຍການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານແລະເສີມສ້າງແກນແລະ glutes ຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຜ່ນປີ້ນ?

• Boat Pose ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ມັນເນັ້ນໃສ່ການເພີ່ມຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງເປັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນໃນການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ plank ປີ້ນກັບກັນ.
• Bridge Pose ແມ່ນຍັງມີປະໂຫຍດເພາະວ່າມັນແນໃສ່ glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບກວ່າເມື່ອລວມກັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຈຸດສຸມຫຼັກຂອງ Reverse Plank.