ໂຣມາເນຍ Deadlift

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: ልኮ
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Hamstrings
• দ্বিতীয় মাংশ: Quadriceps, Soleus

পরিচিতি ໂຣມາເນຍ Deadlift

ໂຣມາເນຍ Deadlift ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງກະດູກຂ້າງລຸ່ມ, glutes, ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ້າວ ໜ້າ ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຖືກດັດແປງເພື່ອໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະທັກສະຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນອາດຈະເລືອກທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເນື່ອງຈາກຄວາມສາມາດໃນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມ, ເສີມຂະຫຍາຍການກໍານົດຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ໂຣມາເນຍ Deadlift

• ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າກັບຄືນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເລີ່ມງໍຢູ່ສະໂພກ, ຍູ້ພວກມັນກັບຄືນ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດບາເບວລົງຕາມໜ້າຂາຂອງເຈົ້າ.
• ສືບຕໍ່ຫຼຸດລົງ barbell ຈົນກ່ວາມັນໄປຮອດລະດັບກາງ shin, ຫຼືຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກ stretch ໃນ hamstrings ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ barbell ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
• ຫຼັງຈາກມາຮອດຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການຂັບລົດ hips ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະຢືນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ບີບ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ.
• ຢ່າລືມຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍທັງໝົດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

নিবারণের জন্য টিপস ໂຣມາເນຍ Deadlift

• **ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ**: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອັນໜຶ່ງແມ່ນການໝູນຫຼັງໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ບ່າຂອງທ່ານຄວນຈະກັບຄືນໄປບ່ອນແລະລົງ, ບໍ່ hunched.
• **Hinge at the Hips**: The Romanian Deadlift is a hip-hinge movement, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການກະທຳມາຈາກການງໍຢູ່ສະໂພກ, ບໍ່ແມ່ນແອວ. ຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກລົງໄປຫາດິນ, ຮັກສາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃກ້ຊິດກັບຂາຂອງທ່ານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ strain ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• ** ຢ່າລັອກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ **: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກຢ່າງຫນຶ່ງແມ່ນການລັອກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຂອງເຈົ້າ

ໂຣມາເນຍ Deadlift প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ໂຣມາເນຍ Deadlift?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Deadlift ຂອງ Romanian ໄດ້, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາກວ່າເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການແນະນໍາທ່ານຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະບໍ່ຍູ້ແຮງເກີນໄປໄວເກີນໄປ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ໂຣມາເນຍ Deadlift?

• Dumbbell Romanian Deadlift: ແທນທີ່ຈະໃຊ້ barbell, ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ dumbbells, ຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ.
• Banded Romanian Deadlift: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົາແຖບຕ້ານທານ, ເຊິ່ງເພີ່ມລະດັບຄວາມທ້າທາຍພິເສດແລະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ glutes ແລະ hamstrings ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Deficit Romanian Deadlift: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຢືນຢູ່ໃນເວທີທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ, ເຊິ່ງເພີ່ມຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະ intensifies stretch ແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ hamstrings ໄດ້.
• Trap Bar Romanian Deadlift: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ແຖບໃສ່ກັບດັກແທນທີ່ຈະເປັນ barbell ມາດຕະຖານ, ເຊິ່ງສາມາດງ່າຍຂຶ້ນໃນດ້ານຫລັງຕ່ໍາແລະອະນຸຍາດໃຫ້ຈັບເປັນກາງຫຼາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ໂຣມາເນຍ Deadlift?

• Hip Thrusts ຍັງປະກອບ Romanian Deadlifts ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ glutes ແລະ hamstrings, ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນທີ່ຖືກເປົ້າຫມາຍໂດຍ deadlift, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມກໍາລັງຂອງ hip ແລະປັບປຸງການປະຕິບັດ deadlift.
• Good Mornings ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນອີກອັນຫນຶ່ງຍ້ອນວ່າພວກເຂົາ mimic ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ hip hinge ຂອງ Romanian Deadlifts, ເຊິ່ງຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ hamstrings, ປັບປຸງຮູບແບບໂດຍລວມແລະປະສິດທິພາບຂອງ deadlift.