Dumbbell ກ້າວຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: ልኮ
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

পরিচিতি Dumbbell ກ້າວຂຶ້ນ

Dumbbell Step-up ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ເປົ້າຫມາຍແລະເສີມສ້າງ glutes, hamstrings, ແລະ quadriceps, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາທີ່ມີລະດູການຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເພື່ອຕອບສະຫນອງລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ບຸກຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາເພື່ອຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ, ຄວາມສາມາດໃນການຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ແລະການທໍາງານຂອງມັນໃນການປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Dumbbell ກ້າວຂຶ້ນ

• ຢືນຂຶ້ນຊື່ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າວໄປເທິງເບາະນັ່ງດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ, ກົດລົງຜ່ານ heel ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານຂຶ້ນ.
• ເມື່ອຕີນຂວາຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ເທິງເບົ້າ, ຕິດຕາມດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າເພື່ອຢືນຢູ່ເທິງເບດ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການກ້າວລົງດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ, ຕິດຕາມດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ.
• ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຄືນສໍາລັບຈໍານວນ reps ທີ່ຕ້ອງການແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປນໍາພາດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস Dumbbell ກ້າວຂຶ້ນ

• **ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ລ່າ​ສັດ**: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ hunching over ຫຼື​ເນີ້ງ​ໄປ​ຂ້າງ​ຫນ້າ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ​ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ກ້າວ​ຂຶ້ນ. ນີ້ສາມາດເມື່ອຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
• **ເລືອກນ້ຳໜັກໃຫ້ເໝາະສົມ**: ຄວນເລືອກນ້ຳໜັກທີ່ທ້າທາຍ ແຕ່ສາມາດຈັດການໄດ້. ຖ້ານ້ໍາຫນັກເກີນ, ທ່ານອາດຈະສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງຫຼືເມື່ອຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ຖ້າມັນເບົາເກີນໄປ, ເຈົ້າຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຢ່າງເຕັມທີ່ຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອທ່ານແຂງແຮງ

Dumbbell ກ້າວຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Dumbbell ກ້າວຂຶ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Dumbbell Step-up ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຂາແລະ glutes ຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະມີບາດກ້າວທີ່ຫມັ້ນຄົງຫຼື bench ເພື່ອກ້າວຂຶ້ນໄປ. ເມື່ອເຈົ້າເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ, ເຈົ້າຄ່ອຍໆເພີ່ມນໍ້າໜັກຂອງ dumbbells. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບແບບຟອມຂອງທ່ານ, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບຄູຝຶກ ຫຼືເບິ່ງວິດີໂອການສອນອອນໄລນ໌.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Dumbbell ກ້າວຂຶ້ນ?

• Single Leg Dumbbell Step-up: ການປ່ຽນແປງນີ້ສຸມໃສ່ຂາຫນຶ່ງໃນເວລາ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາແຕ່ລະຄົນ.
• ການຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ: ຫຼັງຈາກກ້າວຂຶ້ນເທິງເວທີ, ຍົກຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມຂຶ້ນໄປຫາຫນ້າເອິກ, ເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ.
• ການກ້າວຂຶ້ນຂ້າງຫຼັງ: ແທນທີ່ຈະກ້າວຊື່ໃສ່ເວທີ, ທ່ານກ້າວຂຶ້ນຈາກຂ້າງ, ເຊິ່ງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢູ່ໃນຂາແລະ glutes ຂອງທ່ານ.
• Step-up with Overhead Press: ຫຼັງຈາກກ້າວຂຶ້ນເທິງເວທີ, ທ່ານກົດ dumbbells overhead, ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Dumbbell ກ້າວຂຶ້ນ?

• Squats, ເຊັ່ນ Dumbbell Step-ups, ສຸມໃສ່ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ glutes, hamstrings, ແລະ quadriceps, ແລະພວກເຂົາຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການປະຕິບັດຂັ້ນຕອນທີ່ມີຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ.
• Deadlifts ເສີມ Dumbbell Step-ups ໂດຍການເສີມສ້າງລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior, ເຊິ່ງປະກອບມີ hamstrings ແລະ glutes, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການປະຕິບັດແລະຜົນປະໂຫຍດຂອງ step-ups.