Roll Hip Thrust

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Tòme
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Hamstrings
• দ্বিতীয় মাংশ: Quadriceps

পরিচিতি Roll Hip Thrust

Roll Hip Thrust ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງ, ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ glutes, hamstrings, ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກສໍາລັບການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າ, ເນື່ອງຈາກຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ສາມາດປັບໄດ້ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງມັນ. ບຸກຄົນອາດຈະເລືອກທີ່ຈະລວມເອົາ Roll Hip Thrust ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າສໍາລັບຄວາມສາມາດໃນການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແລະປັ້ນຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ແຂງແຮງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Roll Hip Thrust

• ວາງແຂນຂອງທ່ານລົງຂ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍຝາມືຮາບພຽງຢູ່ພື້ນເພື່ອຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
• ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ເລື່ອນກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຫຼັງໜຶ່ງ ຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຂອງເຈົ້າຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີໃນຂະນະທີ່ບີບ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ມ້ວນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານລົງຫນຶ່ງ vertebra ໃນເວລານັ້ນ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຄືນສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງ reps.

নিবারণের জন্য টিপস Roll Hip Thrust

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຢ່າຟ້າວອອກກໍາລັງກາຍ. ຍົກ barbell ໂດຍຂັບລົດຜ່ານຕີນຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍ hips ຂອງທ່ານຕັ້ງຜ່ານແຖບ. ນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຄວນຈະໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນໂດຍແຜ່ນບ່າແລະຕີນຂອງທ່ານ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການໃຊ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ພະລັງງານຄວນຈະມາຈາກສະໂພກແລະ glutes ຂອງທ່ານ.
• ການຂະຫຍາຍສະໂພກເຕັມ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບັນລຸການຂະຫຍາຍສະໂພກຢ່າງເຕັມທີ່ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການ overextending ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອອກ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອີກຢ່າງຫນຶ່ງແມ່ນການປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າເຂົ້າໄປໃນຖ້ໍາໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ເຖິງ

Roll Hip Thrust প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Roll Hip Thrust?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Roll Hip Thrust ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືແມ້ກະທັ້ງພຽງແຕ່ນ້ໍາຫນັກຕົວເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນໃຊ້ເວລາມັນຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເຕັກນິກຂອງພວກເຂົາປັບປຸງ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ເບິ່ງແຍງສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການເພື່ອຮັບປະກັນແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Roll Hip Thrust?

• Banded Roll Hip Thrust: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ແຖບຕ້ານທານໄດ້ຖືກເພີ່ມປະມານຫົວເຂົ່າເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ gluteus medius.
• Weighted Roll Hip Thrust: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ບໍ່ວ່າຈະຢູ່ໃນຮູບແບບຂອງ barbell ຫຼື dumbbell, ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ.
• Elevated Roll Hip Thrust: ທີ່ນີ້, ຕີນໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນເປັນບາດກ້າວຫຼື bench ເພື່ອເພີ່ມລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະເປົ້າຫມາຍ glutes ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• Roll Hip Thrust with a Pause: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມການກະຕຸ້ນ glute ໄດ້.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Roll Hip Thrust?

• Squats: Squats ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກຂອງ glutes ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງຫມົດແລະຫຼັກ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບທີ່ສົມບູນແບບເປົ້າຫມາຍເປົ້າຫມາຍຂອງ Roll Hip Thrust.
• Deadlifts: Deadlifts ມີສ່ວນຮ່ວມກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, glutes, ແລະ hamstrings ຄ້າຍຄືກັນກັບ Roll Hip Thrusts, ແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ສະເຫນີການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງຮ່າງກາຍຫຼາຍທີ່ສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມແລະການດຸ່ນດ່ຽງ.