ກ້າວຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: ልኮ
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

পরিচিতি ກ້າວຂຶ້ນ

Step-up ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫລາກຫລາຍເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຂາແລະ glutes ຂອງທ່ານ, ສະຫນອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດນັບຕັ້ງແຕ່ມັນສາມາດຖືກດັດແປງໃນລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນໂດຍການປັບຄວາມສູງຂອງຂັ້ນຕອນຫຼືເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ຄົນເຮົາຢາກເຮັດຂັ້ນໄດຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າເຮັດແບບເຄື່ອນໄຫວໃນຊີວິດຈິງ, ເຮັດໃຫ້ມັນມີປະໂຫຍດ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງຊ່ວຍແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ປັບປຸງການປະສານງານ, ແລະເພີ່ມພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ກ້າວຂຶ້ນ

• ກ້າວຂຶ້ນເທິງເບົ້າດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ, ກົດຜ່ານ heel ຂວາຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປຫາຂວາຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າຢືນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້.
• ຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນພົວພັນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າລົງກັບພື້ນ, ຕິດຕາມດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ, ກັບຄືນສູ່ທ່າຢືນເດີມຂອງເຈົ້າ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການສະຫຼັບຕີນນໍາໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີ.

নিবারণের জন্য টিপস ກ້າວຂຶ້ນ

• ຮັກສາທ່າທາງ: ຮັກສາໜ້າເອິກຂຶ້ນ ແລະບ່າໄຫລ່ໄປມາຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ hunching, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເມື່ອຍລ້າຫຼືການບາດເຈັບ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍຮັກສາທ່າທີ່ຕັ້ງຊື່ນີ້.
• ຄວບ​ຄຸມ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ: ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ລໍ້​ລວງ​ທີ່​ຈະ​ໃຊ້​ເວ​ລາ​ທີ່​ຈະ​ຂັບ​ເຄື່ອນ​ຕົວ​ທ່ານ​ເອງ​ຂຶ້ນ​ໄປ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານເພື່ອຂັບເຄື່ອນການເຄື່ອນໄຫວ. ນີ້ຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແລະບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບໂດຍການສູນເສຍການຄວບຄຸມ.
• ຫຼີກເວັ້ນການລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ: ເມື່ອທ່ານກ້າວຂຶ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ການຮັກສາງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຈະຮັບປະກັນວ່າຈຸດສຸມຍັງຄົງຢູ່ໃນຂອງເຈົ້າ

ກ້າວຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ກ້າວຂຶ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນຕອນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຍ້ອນວ່າມັນເປົ້າຫມາຍຂອງ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes. ມັນຍັງເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂັ້ນຕອນຕ່ໍາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມສູງຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສົມດຸນຂອງພວກເຂົາປັບປຸງ. ຈືຂໍ້ມູນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືເພື່ອນຮ່ວມອອກກໍາລັງກາຍສັງເກດເບິ່ງແບບຟອມຂອງເຈົ້າເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນທໍາອິດ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ກ້າວຂຶ້ນ?

• Step-up with Knee Raise ເພີ້ມການຍົກຫົວເຂົ່າຢູ່ເທິງສຸດຂອງຂັ້ນຕອນຂຶ້ນເພື່ອປະກອບຫຼັກ ແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ.
• The Weighted Step-up ປະກອບດ້ວຍ dumbbells ຫຼື barbell ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍ.
• The Plyometric Step-up, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ Box Jump, ເພີ່ມການກະໂດດຢູ່ເທິງສຸດຂອງຂັ້ນໄດເພື່ອເພີ່ມພະລັງ ແລະ ການລະເບີດ.
• Step-up with Overhead Press ປະກອບມີການກົດບ່າຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍເທິງນອກເຫນືອຈາກຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ກ້າວຂຶ້ນ?

• Squats: Squats ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເຮັດວຽກກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນດຽວກັນກັບການກ້າວ, ລວມທັງ quads, hamstrings, ແລະ glutes. ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນລະຫວ່າງສອງອອກກໍາລັງກາຍສາມາດປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມອົດທົນໂດຍລວມ.
• Calf Raises: calf raises ເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຂາຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນ calf, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະຫວ່າງການ step-up. ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.