ນັ່ງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ ຢຽດຫມູນວຽນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ນັ່ງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ ຢຽດຫມູນວຽນ

The Seated Knee Up Rotation Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ສະໂພກ, ແລະສະຫຼຽງ, ສົ່ງເສີມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້. ມັນ​ເປັນ​ການ​ຍືດ​ຕົວ​ທີ່​ເຫມາະ​ສົມ​ສໍາ​ລັບ​ບຸກ​ຄົນ​ຂອງ​ທຸກ​ລະ​ດັບ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​, ໂດຍ​ສະ​ເພາະ​ແມ່ນ​ຜູ້​ທີ່​ໃຊ້​ເວ​ລາ​ຫຼາຍ​ຊົ່ວ​ໂມງ​ນັ່ງ​ຫຼື​ຜູ້​ທີ່​ມີ​ບໍ່​ສະ​ບາຍ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​. ການລວມເອົາການຍືດຍາວນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດບັນເທົາອາການປວດຫລັງ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນັ່ງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ ຢຽດຫມູນວຽນ

• ຍົກຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໂດຍໃຊ້ມືຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆຈັບມັນໄວ້ຢູ່ບ່ອນ.
• ຄ່ອຍໆ rotate ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຍ້າຍອອກຈາກຂໍ້ກະດູກສະໂພກຂອງທ່ານແລະບໍ່ພຽງແຕ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• ປະຕິບັດການຫມຸນນີ້ປະມານ 10 ຫາ 15 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບກັບຂາອື່ນແລະເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການ.
• ຢ່າລືມຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ນັ່ງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ ຢຽດຫມູນວຽນ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ເມື່ອປະຕິບັດການຫມຸນຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ກະ​ຕຸ້ນ​ຫຼື​ເລັ່ງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ເພາະ​ວ່າ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ເມື່ອຍ​ຫຼື​ບາດ​ເຈັບ​. ຈືຂໍ້ມູນການ, ປະສິດທິພາບຂອງ stretch ບໍ່ໄດ້ມາຈາກຄວາມໄວ, ແຕ່ຈາກການຄວບຄຸມ, ການເຄື່ອນໄຫວໂດຍເຈດຕະນາ.
• ດຶງຫຼັກຂອງທ່ານ: ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະ rotate ມັນໄປຂ້າງ, ປະກອບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄົງຕົວໃນລະຫວ່າງການຍືດ, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າ.
• ຫຼີກເວັ້ນການຍືດຍາວ: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ບັງຄັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເກີນຂອບເຂດທີ່ສະດວກສະບາຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. overstretching ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍກ້າມເນື້ອຫຼືການບາດເຈັບ. ຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະພຽງແຕ່ stretch ກັບຈຸດທີ່

ນັ່ງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ ຢຽດຫມູນວຽນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນັ່ງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ ຢຽດຫມູນວຽນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກຳລັງກາຍ Seated Knee Up Rotation Stretch. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາທີ່ຊ່ວຍຍືດກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ສະໂພກ, ແລະຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະບໍ່ຍູ້ແຮງເກີນໄປເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍທັນທີ. ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນັ່ງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ ຢຽດຫມູນວຽນ?

• Seated Hamstring stretch: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຂະຫຍາຍຂາຫນຶ່ງຊື່ອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ, ແລະຄ່ອຍໆເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າຈາກ hips ໄປຫາຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກ, stretching hamstring.
• ຮູບທີ່ນັ່ງ 4 stretch: ການປ່ຽນແປງນີ້ປະກອບດ້ວຍຂໍ້ຕີນຫນຶ່ງຂ້າມຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ, ແລະຄ່ອຍໆກົດດັນລົງເທິງຫົວເຂົ່າທີ່ຍົກຂຶ້ນມາເພື່ອຍືດກ້າມເນື້ອສະໂພກແລະ glute.
• ການຍືດຕົວດ້ານຂ້າງທີ່ນັ່ງ: ໃນສະບັບນີ້, ທ່ານວາງຕີນທັງສອງເບື້ອງເທິງພື້ນດິນແລະເອື້ອມແຂນຫນຶ່ງເທິງຫົວຂອງທ່ານໄປທາງກົງກັນຂ້າມ, ຢຽດຂ້າງຂອງ torso ຂອງທ່ານ.
• ເບງໄປຂ້າງໜ້າຂອງບ່ອນນັ່ງ: ນີ້ແມ່ນການຍືດອາຍຸທີ່ກ້າວໜ້າກວ່າທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ ໂດຍໃຫ້ຂາທັງສອງຂ້າງຍື່ນອອກມາຕໍ່ໜ້າທ່ານ, ແລະງໍຂຶ້ນຈາກສະໂພກຂອງທ່ານ, ໄປຮອດ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນັ່ງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ ຢຽດຫມູນວຽນ?

• Seated Spinal Twist: ເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບໝູນວຽນ, Sead Spinal Twist ເສີມສ້າງການຍືດຫົວເຂົ່າຂຶ້ນດ້ວຍການໝູນວຽນທີ່ນັ່ງໂດຍການເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ແລະການເຄື່ອນໄຫວໃນບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະສະໂພກ, ຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນໃນລະຫວ່າງການໝູນວຽນ.
• Seated Hip Flexor Stretch: ເສັ້ນຍືດນີ້ຊ່ວຍເສີມການຍືດຫົວເຂົ່າຂຶ້ນດ້ວຍການໝູນວຽນຂອງຕີນໂດຍການຕັ້ງເປົ້າໝາຍກ້າມຊີ້ນ flexor ຂອງສະໂພກ, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຫມຸນ ແລະຍົກຫົວເຂົ່າ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການຍືດຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ.