ຢືນ Iliotibial stretch

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຢືນ Iliotibial stretch

The Standing Iliotibial Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນແຖບ iliotibial, ligament ທີ່ແລ່ນລົງນອກຂອງຂາ. ມັນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບນັກແລ່ນ, ນັກຂີ່ລົດຖີບ, ແລະຜູ້ທີ່ເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກໍາທີ່ມີຜົນກະທົບສູງ, ຍ້ອນວ່າກຸ່ມເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການພັດທະນາໂຣກ iliotibial band. ການລວມເອົາການຍືດຍາວນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບໂດຍລວມໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນ Iliotibial stretch

• ຮັກສາມືຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ຝາເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ, ຄ່ອຍໆງໍຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ.
• ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່ານີ້, ເນີ້ງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍແລະຍູ້ສະໂພກຂວາຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຍາວຢູ່ດ້ານນອກຂອງສະໂພກຂວາແລະຂາຂອງທ່ານ.
• ຖືເສັ້ນຍືດນີ້ໄວ້ປະມານ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບອີກດ້ານຫນຶ່ງໂດຍການຂ້າມຂາຊ້າຍຂອງທ່ານໄປທາງຂວາຂອງທ່ານແລະເອື່ອຍໄປເບື້ອງຂວາ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືນ Iliotibial stretch

• ເທັກນິກການອຽງ: ກົ້ມໜ້າໄປທາງຊ້າຍຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ ແລະ ຊ້າໆ ຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າການຢຽດຂາອອກໄປຂ້າງນອກຂອງຂາຂວາຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ອຽງ​ໄກ​ຫຼື​ໄວ​ເກີນ​ໄປ, ເພາະ​ວ່າ​ນີ້​ຈະ​ເຮັດ​ໃຫ້​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ຂອງ​ທ່ານ​ເມື່ອຍ.
• ທ່າແຂນ: ຍົກແຂນຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຫົວ ແລະ ຢຽດມັນໄປທາງຊ້າຍ. ນີ້​ຈະ​ເພີ່ມ​ທະ​ວີ​ການ stretch ໄດ້​. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຫຼີກເວັ້ນການ stretching ຫຼືບັງຄັບແຂນຂອງທ່ານໄປໄກກວ່າສະດວກສະບາຍ.
• ຖື ແລະ ເຮັດຊ້ຳ: ຖືການຍືດຍາວປະມານ 15-30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງ ແລະເຮັດຊ້ຳ. ຫ້າມ​ໃຊ້​ການ​ເຄື່ອນ​ທີ່​ກະ​ຕຸ້ນ, ເພາະ​ອາດ​ຈະ​ເຮັດ​ໃຫ້​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ຈີກ​ຂາດ ຫຼື​ເມື່ອຍ.
• ຄວາມເປັນປົກກະຕິ: ຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນສໍາຄັນ. ປະຕິບັດການຍືດນີ້ເປັນປົກກະຕິ, ໂດຍສະເພາະທຸກໆມື້, ເພື່ອຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະປ້ອງກັນຄວາມແຫນ້ນຫນາໃນ

ຢືນ Iliotibial stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນ Iliotibial stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Stretch Iliotibial ຢືນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ທີ່ມີປະສົບການເປັນຜູ້ຊີ້ນໍາໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຮັບປະກັນເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າໃຫ້ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະຍືດຕົວ ແລະບໍ່ເຄີຍຍືດຍາວເຖິງຈຸດເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍທັນທີ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນ Iliotibial stretch?

• ການຍືດແຖບ Iliotibial Supine: ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ກັບຫຼັງຂອງທ່ານ, ເອົາຫົວເຂົ່າຂ້າງຫນຶ່ງໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆດຶງມັນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປສູ່ບ່າກົງກັນຂ້າມ.
• Side-Lying Iliotibial Band Stretch: ນອນກົ້ມຂາທັງສອງຂ້າງ, ແລ້ວງໍຂາເທິງຂອງທ່ານຢູ່ຫຼັງຂາລຸ່ມ, ຈັບຕີນຂອງຂາເທິງ ແລະຄ່ອຍໆດຶງມັນໄປຫາກົ້ນຂອງເຈົ້າ.
• Wall Iliotibial Band Stretch: ຢືນຢູ່ຂ້າງກຳແພງໂດຍໃຫ້ຂາໃກ້ສຸດກັບກຳແພງຂ້າມທາງຫຼັງອີກເບື້ອງໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນເອື່ອຍໄປຫາກຳແພງເພື່ອຍືດຂານອກຂອງຂາຫຼັງ.
• Foam Roller Iliotibial Band Stretch: ຮຸ່ນນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ມ້ວນໂຟມ. ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນ Iliotibial stretch?

• Hip Abduction: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຂອງຂານອກ, ລວມທັງແຖບ iliotibial, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງ Standing Iliotibial Stretch ໂດຍການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• Foam Rolling: ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມ, ການມ້ວນໂຟມສາມາດເສີມການຍືດຕົວຂອງ Iliotibial ໂດຍຊ່ວຍທໍາລາຍ knots ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນແຖບ iliotibial, ເຮັດໃຫ້ການປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ.