ການລັກພາຕົວຂ້າມຂົວຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Obliques, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ການລັກພາຕົວຂ້າມຂົວຂ້າງ

Side Bridge Hip Abduction ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງ obliques, glutes, ແລະ hip abductors, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມສົມດຸນ, ການປະສານງານ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ໂດຍການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາຂອງທ່ານ, ປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນທີ່ອ່ອນແອແລະສະໂພກ, ແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການລັກພາຕົວຂ້າມຂົວຂ້າງ

• ຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນໂດຍການຍູ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ສ້າງຂົວ. ນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຄວນຈະໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນໂດຍ forearm ແລະຂ້າງຂອງຕີນລຸ່ມຂອງທ່ານ.
• ເມື່ອທ່ານຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງຕົວແລ້ວ, ຍົກຂາເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ຮັກສາມັນໃຫ້ຊື່. ນີ້ແມ່ນສ່ວນການລັກພາຕົວສະໂພກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງທ່ານລົງມາເພື່ອຕອບສະໜອງອີກດ້ານໜຶ່ງ.
• ຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານກັບພື້ນເພື່ອເຮັດການຄ້າງຄືນໜຶ່ງຄັ້ງ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງ reps, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປອີກດ້ານຫນຶ່ງ.

নিবারণের জন্য টিপস ການລັກພາຕົວຂ້າມຂົວຂ້າງ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ກ່ອນທີ່ຈະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ດຶງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງທີ່ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແລະປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃດໆກ່ຽວກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ຢ່າລືມຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ.
• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ເມື່ອຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ຫຼີກເວັ້ນການ jerky ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວຍ້ອນວ່າມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍກ້າມເນື້ອຫຼືການບາດເຈັບ.
• ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ໆ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍ sag ຫຼືງໍຢູ່ທີ່ແອວໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ຈິນຕະນາການເສັ້ນຊື່ແລ່ນຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຂອງທ່ານແລະມີຈຸດປະສົງເພື່ອຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງນີ້ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຢ່າຟ້າວ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຄວາມໄວ

ການລັກພາຕົວຂ້າມຂົວຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການລັກພາຕົວຂ້າມຂົວຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ Side Bridge Hip Abduction. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່ານີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດທີ່ເປົ້າຫມາຍຫຼັກ, ໂດຍສະເພາະ obliques ແລະ hip abductors. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂົວດ້ານຂ້າງພື້ນຖານຫຼືແຜ່ນກະດານດ້ານຂ້າງເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການປ່ຽນແປງຂອງສະໂພກ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ່ໍາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ. ມັນເປັນປະໂຫຍດສະເຫມີທີ່ຈະມີຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍແນະນໍາທ່ານຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການລັກພາຕົວຂ້າມຂົວຂ້າງ?

• Weighted Side Bridge Abduction Hip: ການປ່ຽນແປງນີ້ປະກອບມີການໃຊ້ dumbbell ຫຼືນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະທ້າທາຍຜູ້ລັກພາຕົວສະໂພກຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Side Bridge Hip Abduction on a Stability Ball: ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃນບານສະຖຽນລະພາບສາມາດເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການແນະນໍາອົງປະກອບຂອງການດຸ່ນດ່ຽງ.
• Side Bridge Hip Abduction with Resistance Band: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ແຖບຕ້ານທານແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ຮອບຂາຫຼືຂໍ້ຕີນເພື່ອໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວການລັກພາຕົວຫນີ.
• Elevated Side Bridge Abduction: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງສອກຫຼືມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ສູງເຊັ່ນຂັ້ນຕອນຫຼື bench, ເຊິ່ງເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການລັກພາຕົວຂ້າມຂົວຂ້າງ?

• Clamshells ສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງ Side Bridge Hip Abductions ໂດຍການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຕື່ມອີກແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງ gluteus medius ແລະ minimus, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການສະຖຽນລະພາບຂອງສະໂພກແລະການລັກພາຕົວຫນີ.
• Single-Leg Deadlifts ສາມາດປະກອບ Side Bridge Hip Abductions ໂດຍການສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມ glutes ແລະ hamstrings, ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກຢ່າງເຕັມທີ່ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.