ຢືນຫຼັງການຫມຸນ stretch

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຢືນຫຼັງການຫມຸນ stretch

The Standing Back Rotation Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນໄຫວໃນກະດູກສັນຫຼັງ, ຊ່ວຍໃນການຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍນັ່ງຫຼືມີຊີວິດ sedentary. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດ stretch ນີ້ເພື່ອປັບປຸງ posture ຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມບໍ່ສະບາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນຫຼັງການຫມຸນ stretch

• ກົ້ມແຂນອອກກົງໆໄປຂ້າງໆ, ຮັກສາໃຫ້ສູງບ່າ, ແລະຈັບມືກັນ.
• ຄ່ອຍໆຫມຸນຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ຮັກສາສະໂພກແລະຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານຢູ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 20-30 ວິນາທີ.
• ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງກາງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫມຸນຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງຖືສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບຊຸດຂອງ 5 ຫາ 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະຄວບຄຸມຕະຫຼອດ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືນຫຼັງການຫມຸນ stretch

• ຄວບ​ຄຸມ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄວ​ຫຼື jerky ທີ່​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ຫຼື​ກະ​ດູກ​ສັນ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ​ເມື່ອຍ​. ແທນທີ່ຈະ, ໝູນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຊ້າໆ ແລະຄ່ອຍໆໄປທາງຊ້າຍ ແລະຂວາ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະມາຈາກແອວຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນ hips ຂອງທ່ານ.
• ຢ່າຍືດເກີນ: ການຍືດເກີນສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານ rotate, ໄປພຽງແຕ່ເທົ່າທີ່ມັນຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ stretch ອ່ອນໆ, ບໍ່ເຈັບປວດ. ຖ້າມັນເຈັບປວດ, ເຈົ້າໄປໄກເກີນໄປ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງ stretch ນີ້. ຍືດກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫມຸນ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ:

ຢືນຫຼັງການຫມຸນ stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນຫຼັງການຫມຸນ stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Stretch Back Rotation Stretch. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອ່ອນໂຍນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບໃດໆ. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນເພື່ອເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້: 1. ຢືນຂຶ້ນຊື່ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານວາງສະໂພກ-ກວ້າງ. 2. ຂະຫຍາຍແຂນອອກໄປຫາຂ້າງຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ. 3. ຄ່ອຍໆບິດ torso ຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ຮັກສາ hips ຂອງທ່ານຫັນໄປຂ້າງຫນ້າ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ stretch ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະແອວຂອງທ່ານ. 4. ຖື stretch ສໍາລັບ 10-30 ວິນາທີ. 5. ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາສູນກາງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຢ່າລືມຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ ແລະເປັນປົກກະຕິໃນລະຫວ່າງການຍືດ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆ, ໃຫ້ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍທັນທີ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີສະເໝີທີ່ຈະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍເມື່ອເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍແບບໃໝ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນຫຼັງການຫມຸນ stretch?

• ການຍືດຫຼັງການຫມູນວຽນດ້ານຫຼັງ: ຮຸ່ນນີ້ແມ່ນປະຕິບັດການນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຕີນຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າລົງໄປຂ້າງຫນຶ່ງ.
• Lunge Back Rotation Stretch: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເລີ່ມຢູ່ໃນທ່າ lunge ແລະ rotate ຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າຂອງຂາຫນ້າ, ຂະຫຍາຍແຂນຢູ່ດ້ານນັ້ນສໍາລັບການ stretch ໄດ້ deeper.
• Quadruped Back Rotation Stretch: ນີ້ແມ່ນເຮັດຢູ່ໃນສີ່ທັງ, ບ່ອນທີ່ທ່ານວາງມືຫນຶ່ງຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານແລະຫມຸນດ້ານເທິງແລະສອກຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານ.
• Ball Back Rotation Stretch: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ບານອອກກໍາລັງກາຍ, ບ່ອນທີ່ທ່ານນອນຫນ້າຂຶ້ນເທິງບານແລະ rotate ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ຂະຫຍາຍແຂນຢູ່ດ້ານນັ້ນສໍາລັບການຍືດຍາວ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນຫຼັງການຫມຸນ stretch?

• Cat-Camel Stretch ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເສີມອີກອັນຫນຶ່ງຍ້ອນວ່າມັນສົ່ງເສີມການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງທັງຫມົດ, ຊ່ວຍໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງ Standing Back Rotation Stretch ໂດຍການເຮັດວຽກຢູ່ໃນສ່ວນຕ່າງໆຂອງຫລັງ.
• ສຸດທ້າຍ, ການອອກກໍາລັງກາຍ Bird-Dog ເສີມສ້າງການຍືດຫລັງການຫມຸນແບບຢືນຢູ່ຫລັງຍ້ອນວ່າມັນເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະຫຼັກ, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການຍືດຫມູນວຽນໂດຍການສະຫນອງພື້ນຖານທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຫມັ້ນຄົງຫຼາຍສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວ.