ຢືນກັບຄືນໄປບ່ອນການຂະຫຍາຍແລະ Flexion

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຢືນກັບຄືນໄປບ່ອນການຂະຫຍາຍແລະ Flexion

ການອອກກໍາລັງກາຍ Standing Back Extension and Flexion ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເຈັບຫຼັງແລະການບາດເຈັບ. ມັນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງນັ່ງຫຼືມີຊີວິດ sedentary, ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍຕ້ານຜົນກະທົບທາງລົບຂອງການ inactivity ເປັນເວລາດົນ. ບຸກຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ເພື່ອເພີ່ມທ່າທາງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ປ້ອງກັນຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼັງ, ແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບກະດູກສັນຫຼັງໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນກັບຄືນໄປບ່ອນການຂະຫຍາຍແລະ Flexion

• ຄ່ອຍໆງໍໄປຂ້າງຫນ້າຈາກແອວຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຫົວໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງ flexion ໄປຂ້າງຫນ້ານີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ດຽວນີ້, ຄ່ອຍໆເງີຍໄປທາງຫຼັງ, ຢຽດຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະເບິ່ງຂຶ້ນໄປທາງເພດານ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
• ຖືການຂະຫຍາຍສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືນກັບຄືນໄປບ່ອນການຂະຫຍາຍແລະ Flexion

• ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ: ເມື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ. ຄ່ອຍໆງໍໄປຂ້າງຫນ້າຈາກ hips ຂອງທ່ານ, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼີກເວັ້ນການກະຕຸກ ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວ ເພາະສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າເມື່ອຍໄດ້.
• ໃຊ້ຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ດຶງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ນີ້ຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຫຼີກເວັ້ນການ Hyperextending: ເມື່ອກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງຕັ້ງ, ຫຼີກເວັ້ນການ arching ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບຫຼັງແລະການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ມຸ່ງຫມັ້ນທີ່ຈະຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໃນຄວາມເປັນກາງ

ຢືນກັບຄືນໄປບ່ອນການຂະຫຍາຍແລະ Flexion প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນກັບຄືນໄປບ່ອນການຂະຫຍາຍແລະ Flexion?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Standing Back Extension ແລະ Flexion. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມມັນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຈົ້າປັບປຸງ. ຈື່ໄວ້ສະເຫມີເພື່ອຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີແລະປຶກສາກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນກັບຄືນໄປບ່ອນການຂະຫຍາຍແລະ Flexion?

• Stability Ball Back Extension And Flexion: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ບານສະຖຽນລະພາບເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ hips ແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ສະຫນອງການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະຄວາມທ້າທາຍທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ.
• Prone Back Extension And Flexion: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນອນຮາບພຽງຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເສື່ອ ແລະຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ, ສຸມໃສ່ການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງທ່ານ.
• BOSU Ball Back Extension And Flexion: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົາບານ BOSU ສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບ, ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກແລະຫລັງຂອງທ່ານຫຼາຍຂື້ນ.
• Resistance Band Back Extension And Flexion: ການປ່ຽນແປງນີ້ປະກອບມີແຖບຄວາມຕ້ານທານ looped ຮອບຕີນຂອງທ່ານ, ເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການຕໍ່ຕ້ານການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນກັບຄືນໄປບ່ອນການຂະຫຍາຍແລະ Flexion?

• ການອອກກໍາລັງກາຍຫມານົກເສີມການຂະຫຍາຍການກັບຄືນໄປບ່ອນຢືນແລະ Flexion ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາທ່າແລະສົມດຸນທີ່ເຫມາະສົມໃນລະຫວ່າງການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະການເຄື່ອນໄຫວ flexion.
• The Plank ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Standing Back Extension ແລະ Flexion ຍ້ອນວ່າມັນເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນທັງຫມົດ, ລວມທັງກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງໃນລະຫວ່າງການຂະຫຍາຍແລະການເຄື່ອນໄຫວ flexion, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.