ນອນຂ້າມຫົວເຂົ່າດຶງລົງ stretch stretch

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ນອນຂ້າມຫົວເຂົ່າດຶງລົງ stretch stretch

ການເໜັງຕີງຂ້າມຫົວເຂົ່າດຶງລົງເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ແນໃສ່ບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ສະໂພກ, ແລະກາວ, ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ແລະ ຫຼຸດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ. ການຍືດນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງນັ່ງຫຼືມີອາການປວດຫລັງຕ່ໍາ. ການລວມເອົາການຍືດຍາວນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດປັບປຸງທ່າທາງ, ບັນເທົາອາການປວດຫລັງ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ສົມຄວນສໍາລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນຂ້າມຫົວເຂົ່າດຶງລົງ stretch stretch

• ຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າໃຫ້ເປັນມຸມ 90 ອົງສາ.
• ດຶງຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປສູ່ບ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາແຂນຂວາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກໄປຂ້າງເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.
• ຖືການຍືດນີ້ໄວ້ປະມານ 30 ວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າມີດຶງອ່ອນໆຢູ່ດ້ານຫຼັງ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.
• ກັບຄືນຂາຂວາຂອງທ່ານໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ, ດຶງມັນໄປຫາບ່າຂວາຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນຂ້າມຫົວເຂົ່າດຶງລົງ stretch stretch

• ການດຶງຫົວເຂົ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ: ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຍົກຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆດຶງມັນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປທາງຊ້າຍຂອງເຈົ້າໂດຍໃຊ້ມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ດຶງແຮງເກີນໄປຫຼືໄວເກີນໄປ, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຫຼືຕ່ໍາ.
• ການວາງແຂນ: ແຂນຂວາຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກຢຽດອອກໄປຂ້າງ, ໂດຍວາງຝາມືຂອງທ່ານລົງ. ນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄົງຕົວໃນລະຫວ່າງການຍືດ. ຫຼີກເວັ້ນການຍົກບ່າຂວາຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການຍືດໄດ້.
• ການຫາຍໃຈຄວບຄຸມ: ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆເມື່ອທ່ານດຶງຫົວເຂົ່າໄປທາງຊ້າຍ, ແລະຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານປ່ອຍມັນ. ນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງ

ນອນຂ້າມຫົວເຂົ່າດຶງລົງ stretch stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນຂ້າມຫົວເຂົ່າດຶງລົງ stretch stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການຢຽດຂ້າມຫົວເຂົ່າດຶງລົງໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍແລະດີສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ hips. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດ, ຄວນຢຸດການອອກກຳລັງກາຍທັນທີ. ມັນສະເຫມີເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນຂ້າມຫົວເຂົ່າດຶງລົງ stretch stretch?

• ການບິດກະດູກສັນຫຼັງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນເຮັດການນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າດ້ວຍແຂນຂະຫຍາຍອອກໄປຂ້າງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຂ້າມຂາຫນຶ່ງໃນໄລຍະອື່ນໆແລະປ່ອຍໃຫ້ມັນຕົກລົງໄປຂ້າງຄຽງ, rotating ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
• Reclining Pigeon Pose: ທ່າໂຍຄະນີ້ຍັງຍືດສະໂພກ ແລະ ດ້ານຫລັງ. ທ່ານນອນກົ້ມຫົວ, ຢຽດຂໍ້ຕີນໃສ່ຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ, ແລະດຶງຂາທີ່ບໍ່ໄດ້ຂ້າມໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• ຮູບທີ່ສີ່ stretch: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດການນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ຂ້າມຂໍ້ຕີນຫນຶ່ງໃນໄລຍະຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ, ແລະດຶງຂາ uncrossed ໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຄ້າຍຄືກັນກັບ Reclining Pigeon Pose, ແຕ່ມີການຈັດວາງມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• Standing Cross Over Knee Pull: ການປ່ຽນແປງນີ້ມີການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານຄືກັນກັບການນອນ

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນຂ້າມຫົວເຂົ່າດຶງລົງ stretch stretch?

• Cat-Cow Stretch ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງອີກອັນໜຶ່ງ ເພາະມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງແຂງແຮງຂຶ້ນ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງໄດ້ປັບປຸງປະສິດທິພາບໂດຍລວມຂອງ Lying Cross Over Knee Pull Down Stretch.
• Pigeon Pose ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງ Lying Cross Over Knee Pull Down Stretch ເນື່ອງຈາກວ່າມັນສຸມໃສ່ການເປີດ hips ແລະ stretching glutes, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນຕົ້ນ.