ຂັ້ນຕອນຂຶ້ນເທິງປະທານ
ব্যায়াম প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলন:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি প্রাপ্ত করুন!
পরিচিতি ຂັ້ນຕອນຂຶ້ນເທິງປະທານ
ການອອກກໍາລັງກາຍ Step-up on Chair ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ມີປະໂຫຍດສູງທີ່ເປົ້າຫມາຍ quadriceps, glutes, ແລະ hamstrings, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຊອກຫາການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບນັກກິລາທີ່ກ້າວຫນ້າທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຂົາ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າສໍາລັບຄວາມສາມາດຂອງຕົນໃນການຊຸກຍູ້ສຸຂະພາບ cardiovascular, ປັບປຸງກ້າມຊີ້ນ, ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ທັງຫມົດໂດຍບໍ່ມີການຕ້ອງການອຸປະກອນ gym ພິເສດໃດໆ.
করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂັ້ນຕອນຂຶ້ນເທິງປະທານ
- ຢືນໃຫ້ສູງໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ, ຫັນໜ້າຕັ່ງນັ່ງ.
- ກ້າວຂຶ້ນເທິງເກົ້າອີ້ດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ, ກົດລົງໃນຂະນະທີ່ເອົາຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປຫາຂວາຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າຢືນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້.
- ຖອຍຫຼັງລົງຢ່າງລະມັດລະວັງ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນເອົາຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າລົງມາກົງກັບຂວາ, ກັບຄືນສູ່ທ່າຢືນເດີມຂອງເຈົ້າ.
- ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ສະຫຼັບຕີນນໍາໃນແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນສໍາລັບທັງສອງດ້ານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
নিবারণের জন্য টিপস ຂັ້ນຕອນຂຶ້ນເທິງປະທານ
- ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ: ກ້າວຂຶ້ນເທິງເກົ້າອີ້ດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ, ກົດລົງໃນຂະນະທີ່ເອົາຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າມາພົບກັບຂວາຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າຢືນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້. ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່. ຫຼີກລ່ຽງການເງີຍໜ້າຫຼືກົ້ມລົງເພາະອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບຫຼັງ.
- ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຖອຍຫຼັງລົງດ້ວຍຕີນຂວາ, ຕິດຕາມດ້ວຍຊ້າຍເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານແລະບໍ່ເລັ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນ:
- ການຈັດວາງຕີນບໍ່ຖືກຕ້ອງ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຕັ່ງ ເມື່ອທ່ານກ້າວຂຶ້ນ. ວາງພຽງແຕ່ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຕີນຂອງທ່ານໃສ່
ຂັ້ນຕອນຂຶ້ນເທິງປະທານ প্রশ্নগুলি
শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂັ້ນຕອນຂຶ້ນເທິງປະທານ?
ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Step-up on Chair. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາຄວນຮັບປະກັນວ່າເກົ້າອີ້ທີ່ພວກເຂົາກໍາລັງໃຊ້ແມ່ນທົນທານແລະຫມັ້ນຄົງເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃດໆ. ພວກເຂົາຍັງຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ຊ້າລົງແລະຄວາມສູງຕ່ໍາຖ້າຈໍາເປັນ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສະດວກສະບາຍແລະເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບຮູບແບບແລະເຕັກນິກເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເມື່ອຍຫຼືການບາດເຈັບ.
কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂັ້ນຕອນຂຶ້ນເທິງປະທານ?
- ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ: ແທນທີ່ຈະກ້າວຂຶ້ນຊື່, ທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຂອງຕັ່ງໄດ້, ແນໃສ່ຕົ້ນຂານອກແລະ glutes.
- ກ້າວຂຶ້ນດ້ວຍ Dumbbells: ການຖື dumbbells ຄູ່ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການກ້າວຂຶ້ນເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານພິເສດ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍ.
- ຂັ້ນຕອນການລະເບີດ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວໄວ, ມີພະລັງເພື່ອກ້າວຂຶ້ນເທິງເກົ້າອີ້, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງ cardio ແລະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການຜະລິດພະລັງງານ.
- Reverse Step-up: ແທນທີ່ຈະກ້າວຂຶ້ນເທິງເກົ້າອີ້, ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ແລະກ້າວລົງໄປຂ້າງຫຼັງ, ເຊິ່ງເນັ້ນຫນັກເຖິງການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ.
কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂັ້ນຕອນຂຶ້ນເທິງປະທານ?
- Squats: Squats ມີສ່ວນຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນກັບຂັ້ນຕອນ - quadriceps, gluteus, ແລະ hamstrings. ພວກເຂົາຍັງຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເສີມຜົນປະໂຫຍດຂອງຂັ້ນຕອນເທິງເກົ້າອີ້.
- ການລ້ຽງລູກງົວ: ເຫຼົ່ານີ້ໂດຍສະເພາະແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ calf, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະຫວ່າງການກ້າວຂຶ້ນ. ໂດຍການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ calves ຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດປັບປຸງການປະຕິບັດຂັ້ນຕອນຂອງທ່ານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມ.
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ຂັ້ນຕອນຂຶ້ນເທິງປະທານ
- ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກສໍາລັບຂາ
- ອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ Quadriceps
- ກ້າວຂຶ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເກົ້າອີ
- ອອກກໍາລັງກາຍ toning ຂາ
- ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນສໍາລັບ quadriceps
- ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກສໍາລັບຂາ
- ອອກກໍາລັງກາຍເກົ້າອີ້ສໍາລັບຂາ
- ຂັ້ນຕອນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂາ
- ອອກກໍາລັງກາຍ Quadriceps ກັບເກົ້າອີ້
- ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງຂາ
Do ຂັ້ນຕອນຂຶ້ນເທິງປະທານ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
