Twist Hip ຍົກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Obliques
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি Twist Hip ຍົກ

Twist Hip Lift ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ແນໃສ່ຫຼັກ, glutes, ແລະ hip flexors, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະຄວາມສົມດຸນ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງບຸກຄົນ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນສາມາດປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ, ແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເປັນກາງຂອງໂຕນແລະກໍານົດ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Twist Hip ຍົກ

• ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຍົກຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນຈົນກ່ວາຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າຕັ້ງຂວາງກັບພື້ນເຮືອນແລະ shins ຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາງໍຂອງເຈົ້າລົງໄປຂ້າງໜຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ, ບິດສະໂພກຂອງເຈົ້າຕາມທີ່ເຈົ້າເຮັດ.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອຍົກຂາຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວໃນດ້ານກົງກັນຂ້າມເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດຫນຶ່ງ reps, ແລະມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະເຮັດຊຸດຂອງ 10 ຫາ 15 reps.

নিবারণের জন্য টিপস Twist Hip ຍົກ

• **ການມີສ່ວນພົວພັນຫຼັກ:** ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອັນໜຶ່ງແມ່ນການບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຫຼັກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະແຫນ້ນກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການຍົກ. ນີ້ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນຫຼັງຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ກ້ຽງ​: ** ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ jerky​. ແທນທີ່ຈະ, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີ ແລະອອກຈາກພື້ນຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີ, ບິດສະໂພກຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜຶ່ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດລົງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນລົງກ່ອນທີ່ຈະຊ້ໍາອີກຂ້າງຫນຶ່ງ. ການ​ອອກ​ກຳ​ລັງ​ກາຍ​ທີ່​ຮີບ​ດ່ວນ​ຫຼື​ໃຊ້​ແຮງ​ດັນ​ແທນ​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ຂອງ​ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ບາດ​ເຈັບ.
• ** ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ:** ການຫາຍໃຈແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນເຮືອນແລະ exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນພົວພັນຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າມີອົກຊີເຈນທີ່ເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການ.

Twist Hip ຍົກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Twist Hip ຍົກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Twist Hip Lift ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະມີຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນເພື່ອເຮັດບົດຝຶກຫັດ: 1. ນອນກົ້ມຫົວເອົາແຂນອອກທາງຂ້າງ, ເອົາຝາມືລົງ, ແລະງໍຫົວເຂົ່າ. 2. ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່. 3. ໝຸນ hips ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນຶ່ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອີກດ້ານຫນຶ່ງ. 4. ຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານກັບພື້ນ. ຈືຂໍ້ມູນການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງທ່ານຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນຖານະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງສອງສາມຄັ້ງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານປັບປຸງ. ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍສະເໝີ ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບວິທີອອກກຳລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Twist Hip ຍົກ?

• ໃນ "ການຍົກສະໂພກຂາດ່ຽວ", ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຍົກຂາຫນຶ່ງ, ເຊິ່ງທ້າທາຍການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານແລະມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານຫຼາຍ.
• "Twist Hip Lift with Stability Ball" ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ບານສະຖຽນລະພາບໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເພີ່ມອົງປະກອບຂອງຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບທີ່ທ້າທາຍຫຼັກຂອງທ່ານຕື່ມອີກ.
• "Twist Hip Lift with Resistance Band" ປະກອບດ້ວຍການຫໍ່ແຖບຕ້ານທານຮອບຂາຫຼືຂໍ້ຕີນ, ສະຫນອງການຕໍ່ຕ້ານເພີ່ມເຕີມໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• "ການຍົກສະໂພກສູງ" ໃຫ້ທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ສູງເຊັ່ນ: bench ຫຼືຂັ້ນຕອນ, ເຊິ່ງປ່ຽນມຸມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Twist Hip ຍົກ?

• Bridge Pose: ທ່າໂຍຄະນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະສະໂພກ, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍໃນການຍົກສະໂພກ. ດັ່ງນັ້ນ, ຂົວ Pose ສາມາດເພີ່ມປະສິດຕິຜົນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການຍົກບິດສະໂພກ.
• Plank: Planks ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການເສີມສ້າງພື້ນຖານໂດຍລວມ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມໃນລະຫວ່າງການຍົກສະໂພກ. ໂດຍການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ Twist Hip Lift ດ້ວຍພະລັງງານແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍຂຶ້ນ.