Upper Back stretch

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

পরিচিতি Upper Back stretch

Upper Back Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນພື້ນທີ່ດ້ານເທິງແລະບ່າ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງໃນຕໍາແຫນ່ງ sedentary, ເຊັ່ນ: ພະນັກງານຫ້ອງການຫຼືຄົນຂັບລົດ, ຫຼືຜູ້ທີ່ມີປະສົບການບໍ່ສະບາຍດ້ານເທິງ. ການປະຕິບັດການຍືດຍາວນີ້ເປັນປົກກະຕິສາມາດເສີມຂະຫຍາຍທ່າທາງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງອາການເຈັບຫຼັງ, ແລະປະກອບສ່ວນກັບສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍລວມ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການເພີ່ມຄວາມປາດຖະຫນາຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືສຸຂະພາບປົກກະຕິ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Upper Back stretch

• ຈັບມືຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ, ຝາມືຫັນໄປຂ້າງນອກ.
• ຄ່ອຍໆຍູ້ມືຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າ, ຮອບດ້ານເທິງແລະບ່າຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ, ມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ໃນດ້ານເທິງຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆປ່ອຍແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດຊ້ໍາ stretch ຕາມຄວາມຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস Upper Back stretch

• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ **​: ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ​ແມ່ນ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ຢ່າຟ້າວຫຼືບັງຄັບໃຫ້ຍືດຍາວ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍກ້າມເນື້ອຫຼືການບາດເຈັບ.
• **ການຫາຍໃຈ**: ຈື່ໄວ້ວ່າຕ້ອງຫາຍໃຈຕະຫຼອດ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານເລີ່ມ stretch ແລະ exhale ໃນເວລາທີ່ທ່ານປ່ອຍ. ການຖືລົມຫາຍໃຈສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດອັນເຕັມທີ່ຂອງ stretch ໄດ້.
• **ຄວາມສອດຄ່ອງ**: ຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນກຸນແຈສຳຄັນໃນທຸກໆການອອກກຳລັງກາຍ. ແນໃສ່ປະຕິບັດການຍືດຫຼັງສ່ວນເທິງເປັນປະຈໍາ, ດີທີ່ສຸດທຸກໆມື້, ເພື່ອຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• ** ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ **: ຢ່າຍູ້ຕົວເອງໄປສູ່ຈຸດເຈັບປວດ. ການຍືດທີ່ດີຄວນຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍເລັກນ້ອຍແຕ່ບໍ່ເຈັບປວດ.

Upper Back stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Upper Back stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Upper Back Stretch ໄດ້. ມັນເປັນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບໃນການບັນເທົາຄວາມກົດດັນແລະປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນດ້ານເທິງ. ນີ້ແມ່ນວິທີພື້ນຖານທີ່ຈະເຮັດມັນ: 1. ຢືນ ຫຼື ນັ່ງຊື່. 2. ມັດມືຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນຢູ່ທາງໜ້າຂອງເຈົ້າໃນລະດັບໜ້າເອິກ. 3. ຍູ້ມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ stretch ໃນດ້ານເທິງຂອງທ່ານ. 4. ຖື stretch ສໍາລັບປະມານ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍ. 5. ເຮັດຊ້ໍາອີກສອງສາມເທື່ອ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອ່ອນໂຍນແລະຄວບຄຸມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆ, ໃຫ້ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍທັນທີ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີສະເໝີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືນັກບຳບັດດ້ານຮ່າງກາຍ ຖ້າທ່ານເປັນຄົນໃໝ່ທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືມີບັນຫາເລື່ອງສຸຂະພາບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Upper Back stretch?

• ການຍືດຫຼັງດ້ານເທິງຂອງບ່ອນນັ່ງ Twist ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ບິດ torso ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ແລະໃຊ້ພວງຮອງຂອງເກົ້າອີ້ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການຍືດຍາວ.
• ການຍືດຫຼັງດ້ານເທິງຂອງເດັກນ້ອຍປະກອບມີການຄຸເຂົ່າລົງພື້ນ, ຢຽດແຂນອອກຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ, ແລະວາງໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ.
• Cat-Cow stretch for the upper back in the 4s alternation between arching your back to the ceiling (cat pose) ແລະ dipping ມັນກັບດິນ (cow pose).
• Standing Wall Stretch ປະກອບດ້ວຍການຢືນປະມານສອງຟຸດຈາກກໍາແພງ, ເອົາແຂນຂອງທ່ານອອກໄປແຕະໃສ່ກໍາແພງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາມືຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Upper Back stretch?

• ການອອກກໍາລັງກາຍ Scapular Squeeze ເປັນການເສີມທີ່ດີຕໍ່ Upper Back Stretch ເນື່ອງຈາກວ່າມັນສຸມໃສ່ການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ rhomboids, ກ້າມຊີ້ນລະຫວ່າງແຜ່ນໃບບ່າຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ.
• The Child's Pose stretch ແມ່ນສ່ວນເສີມທີ່ດີອີກອັນໜຶ່ງໃຫ້ກັບ Upper Back Stretch ຍ້ອນວ່າມັນໃຫ້ຄວາມຍືດຍຸ່ນອ່ອນໆໃຫ້ກັບຫຼັງທັງໝົດ, ລວມທັງຫຼັງສ່ວນເທິງ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ສົ່ງເສີມການຜ່ອນຄາຍ.