ດຶງຂຶ້ນຫຼັງຈັບກວ້າງ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় মাংশ: Biceps Brachii, Brachialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

পরিচিতি ດຶງຂຶ້ນຫຼັງຈັບກວ້າງ

The Wide Grip Rear Pull-Up ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍດ້ານເທິງເຊິ່ງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະ latissimus dorsi, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບບ່າແລະແຂນຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງເຖິງກ້າວຫນ້າທີ່ຊອກຫາການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ປັບປຸງການກໍານົດຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍການປະຕິບັດຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງເຕັກນິກການດຶງຂອງທ່ານ, ສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ, ແລະປະກອບສ່ວນໃຫ້ຮ່າງກາຍທີ່ສົມດູນ, ກົມກຽວກັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ດຶງຂຶ້ນຫຼັງຈັບກວ້າງ

• ດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນໂດຍການບີບຫົວບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ, ຂັບສອກຂອງທ່ານໄປຫາດິນ, ແລະຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນ.
• ສືບຕໍ່ດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈົນກ່ວາຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອແຖບ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າກໍາລັງໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ພຽງແຕ່ແຂນຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບວິນາທີ, ສຸມໃສ່ການຫົດຕົວໃນກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ ແລະປ່ອຍໃຫ້ຫົວບ່າຂອງເຈົ້າແຜ່ອອກ.

নিবারণের জন্য টিপস ດຶງຂຶ້ນຫຼັງຈັບກວ້າງ

• Full Range of Motion: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກການແຂວນແຂນເຕັມທີ່, ແລະດຶງຕົວເອງຂຶ້ນຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານສໍາຜັດຫຼືມາໃກ້ກັບແຖບ. ຫຼີກລ່ຽງຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງພຽງແຕ່ບາງສ່ວນຂະຫຍາຍແຂນຢູ່ລຸ່ມສຸດຫຼືບໍ່ດຶງຂຶ້ນສູງພຽງພໍ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ໃຊ້​ເວ​ລາ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຫຼື swing ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ​ເພື່ອ​ດຶງ​ຕົວ​ທ່ານ​ເອງ​ຂຶ້ນ​. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ຍັງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານແລະດຶງຂຶ້ນໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີ.
• ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບ

ດຶງຂຶ້ນຫຼັງຈັບກວ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ດຶງຂຶ້ນຫຼັງຈັບກວ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກຳລັງກາຍແບບ Wide Grip Rear Pull-Up ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່ານີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼາຍທີ່ຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການດຶງຂັ້ນພື້ນຖານ ຫຼືການດຶງຕົວຊ່ວຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຂົາເຈົ້າ ກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມດຶງຂຶ້ນດ້ານຫຼັງຢ່າງກ້ວາງຂວາງ. ຈື່ໄວ້ສະເຫມີທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍແລະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ດຶງຂຶ້ນຫຼັງຈັບກວ້າງ?

• Underhand Grip Rear Pull-Up: ຮຸ່ນນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຈັບແຖບດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນໄປຫາທ່ານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ bicep ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະນະທີ່ຍັງເຮັດວຽກຢູ່ດ້ານຫລັງ.
• Mixed Grip Rear Pull-Up: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບມືຫນຶ່ງໃຊ້ການຈັບ overhand ແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງໃຊ້ underhand grip, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບສົມດຸນຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະຫວ່າງສອງດ້ານຂອງຮ່າງກາຍ.
• One-Arm Rear Pull-Up: ຮຸ່ນທີ່ກ້າວຫນ້ານີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການດຶງຕົວເອງຂຶ້ນດ້ວຍແຂນດຽວ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບໍ່ຊ້ໍາກັນ.
• Weighted Rear Pull-Up: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃສ່ສາຍແອວນ້ໍາຫນັກຫຼືຖື dumbbell ລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ດຶງຂຶ້ນຫຼັງຈັບກວ້າງ?

• Bent-over Rows: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ໂດຍສະເພາະ rhomboids ແລະ trapezius, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດການດຶງ. ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບການດຶງຫຼັງ Wide Grip ຂອງທ່ານ.
• Deadlifts: Deadlifts ເຮັດວຽກຢູ່ໃນລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior ທັງຫມົດ, ລວມທັງກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການດຶງຫລັງ Wide Grip. ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງດຶງແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ.