Close Grip Chin-Up

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় মাংশ: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

পরিচিতি Close Grip Chin-Up

The Close Grip Chin-Up ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍດ້ານເທິງເຊິ່ງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ບ່າ, ແລະແຂນ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ໂດຍສະເພາະກັບ biceps ແລະ latissimus dorsi. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ຢູ່ໃນລະດັບການສອດຄ່ອງກັບລະດັບປານກາງເຖິງກ້າວຫນ້າ, ຊອກຫາການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ປັບປຸງການກໍານົດຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ໂດຍການລວມເອົາ Close Grip Chin-Ups ເຂົ້າໃນການເຮັດປະຈຳຂອງທ່ານ, ທ່ານຍັງສາມາດປັບປຸງຄວາມແຂງກະດ້າງຂອງທ່ານ ແລະ ສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Close Grip Chin-Up

• ເອື້ອມມືຂຶ້ນ ແລະຈັບແຖບນັ້ນດ້ວຍການຈັບໃກ້ໆ, ຝາມືຫັນມາຫາເຈົ້າ, ຫ່າງບ່າກວ້າງປະມານ.
• ດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງໂດຍການງໍສອກຂອງເຈົ້າແລະຍົກຄາງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງແຖບ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ແລະສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງຢູ່ເທິງສຸດສໍາລັບວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອແຖບແລະຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບແຖບ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຊື່ເຕັມກ່ອນທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍຄືນໃໝ່.

নিবারণের জন্য টিপস Close Grip Chin-Up

• Full Range of Motion: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອີກຢ່າງໜຶ່ງແມ່ນບໍ່ໄດ້ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານລົງຢູ່ລຸ່ມສຸດ ແລະດຶງຕົວເອງຂຶ້ນຈົນກ່ວາຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເໜືອແຖບ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງລົງ. ການເຄື່ອນໄຫວອັນເຕັມທີ່ນີ້ຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມທີ່.
• ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ໆ: ຫຼີກເວັ້ນການແກວ່ງ ຫຼືເຕະຂາຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ມີແຮງກະຕຸ້ນ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແລະສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອຊ່ວຍຍົກຕົວເອງຂຶ້ນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະຖຽນລະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ.
• ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ: ຢ່າຟ້າວແລ່ນອອກກຳລັງກາຍ. ແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວຄວນໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມແລະເຈດຕະນາ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່

Close Grip Chin-Up প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Close Grip Chin-Up?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Close Grip Chin-Up, ແຕ່ມັນອາດຈະເປັນການທ້າທາຍຍ້ອນວ່າມັນຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ. ການນໍາໃຊ້ເຄື່ອງຊ່ວຍດຶງຂຶ້ນຫຼືແຖບຕ້ານທານກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນສະເຫມີແນະນໍາໃຫ້ມີຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ, ແລະຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຕ້ອງມີຄູຝຶກຫຼືຄໍາແນະນໍາສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການຜ່ານຂະບວນການ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Close Grip Chin-Up?

• Grip Chin-Up ກວ້າງ: ແທນທີ່ຈະຈັບໃກ້ຊິດ, ທ່ານໃຊ້ການຈັບທີ່ກວ້າງກວ່າເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍຂອງ lats ແລະກ້າມຊີ້ນຫລັງດ້ານເທິງຫຼາຍ.
• Neutral Grip Chin-Up: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈັບແຖບດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າເຂົ້າກັນ, ເຊິ່ງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂໍ້ມືແລະສອກ.
• Weighted Chin-Up: ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວຫນ້າກວ່າທີ່ທ່ານເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມີສາຍແອວນ້ໍາຫນັກ, ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• One-Arm Chin-Up: ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວຫນ້າສູງທີ່ທ່ານດຶງຕົວເອງຂຶ້ນໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ແຂນຫນຶ່ງ, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍທີ່ຕ້ອງການ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Close Grip Chin-Up?

• ການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Inverted Row ເສີມສ້າງ Close Grip Chin-Up ຍ້ອນວ່າມັນຍັງເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະແຂນ, ໂດຍສະເພາະ lats ແລະ biceps, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງດຶງທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການ chin-ups.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Lat Pulldown ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເພີ່ມເຕີມສໍາລັບການ Close Grip Chin-Up, ຍ້ອນວ່າມັນຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ latissimus dorsi ຢູ່ດ້ານຫລັງ, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນດຽວກັນທີ່ເຮັດວຽກຫນັກໃນລະຫວ່າງການ chin-up, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການປະຕິບັດແລະຮູບແບບ.