क्रंच
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प्रस्तावना तक क्रंच
क्रंच एकटा क्लासिक कोर एक्सरसाइज छै जे पेट के मांसपेशी के लक्षित करै छै, जे मुद्रा में सुधार, संतुलन बढ़ाबै, आरू कोर के मजबूत करै में मदद करै छै. ई अपनऽ सादगी आरू अनुकूलन क्षमता के कारण शुरुआती स॑ ल॑ क॑ अनुभवी एथलीट तक के सब स्तर के फिटनेस के शौकीन लेली एगो आदर्श वर्कआउट छै । व्यक्ति अपन फिटनेस दिनचर्या मे क्रंच कें शामिल करनाय चाहय सकय छै, ताकि पेट कें ताकत पैदा भ सकय, रोजमर्रा कें गतिविधियक मे सहायता भ सकय, आ संभावित रूप सं कमर दर्द कें कम कैल जा सकय.
करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल क्रंच
- हाथ कें माथ कें पाछू हल्का सं राखूं, इ सुनिश्चित करूं कि अहां कें गर्दन पर नहि खींचूं, या ओकरा छाती पर पार नहि करूं.
- गहींर साँस लिअ, फेर साँस छोड़ैत काल, अपन पेट के मांसपेशी के अपन रीढ़ के हड्डी के तरफ खींच क संलग्न करू, आ अपन ऊपरी शरीर (सिर, गर्दन, आ कंधा) के फर्श सं ठेहुन के तरफ उठाउ, जाहि सं अपन पेट पर लगातार तनाव बनल रहय.
- एक क्षण के लेल क्रंच पोजीशन के पकड़ू, अपन एब्स में संकुचन के महसूस करू, फेर धीरे-धीरे साँस लैत काल अपना के वापस नीचा शुरुआती स्थिति में नीचा करू।
- अपन वांछित संख्या मे दोहराव के लेल एहि प्रक्रिया के दोहराउ, ई सुनिश्चित करू जे पूरा समय नीक फॉर्म बना क राखू जाहि सं गर्दन या पीठ पर तनाव नहि पड़य.
करने के लिए टिप्स क्रंच
- **अपन कोर के संलग्न करू:** क्रंच के लेल शक्ति अहाँक पेट के मांसपेशी स भेटैत अछि, गर्दन या पीठ स नै। अपन धड़ उठाबय सं पहिने अपन कोर मांसपेशी कें संलग्न करू. उठैत काल कल्पना करू जे अपन बेली बटन के अपन रीढ़ के हड्डी के तरफ खींचैत छी जाहि सं वास्तव में अपन एब्स के सक्रिय भ सकय.
- **नियंत्रित आंदोलन:** क्रंच के माध्यम स भागब आम गलती स बची। बल्कि व्यायाम धीरे-धीरे आ नियंत्रण के संग करू। एहि सं चोट के खतरा कम भ जायत अछि आ व्यायाम के प्रभावशीलता बढ़ैत अछि. अपन धड़ केँ जमीन सँ मात्र किछु इंच उठाउ - लक्ष्य उठि क' बैसब नहि, धड़ केँ ऊपर दिस घुमाब' अछि ।
- **सही साँस:** साँस
क्रंच सामान्य सवाल
क्या नवाग्रही कर सकते हैं क्रंच?
हँ, शुरुआती लोकनि क्रंच एक्सरसाइज अवश्य क' सकैत छथि. ई एकटा बेसिक कोर स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज छै जे पेट के मांसपेशी के लक्षित करै छै. मुदा, एकरा सही तरीका सं करब जरूरी अछि जाहि सं कोनो तरहक संभावित चोट सं बचल जा सकय. धीरे-धीरे शुरू करय के सलाह देल गेल अछि, शायद एक बेर में 10 क्रंच के सेट के संग, आ धीरे-धीरे संख्या बढ़ेबाक चाही जेना-जेना अहां के ताकत बढ़ैत अछि. सही फॉर्म आ तकनीक सुनिश्चित करय लेल फिटनेस प्रोफेशनल सं मार्गदर्शन लेबय या निर्देशात्मक वीडियो देखब सेहो नीक विचार अछि.
सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं क्रंच?
- रिवर्स क्रंच : अपन ऊपरी शरीर के ऊपर उठाबय के बजाय अहाँ अपन ऊपरी शरीर के स्थिर राखैत छी आ अपन कूल्हों के फर्श सं उठा लैत छी, जाहि सं ठेहुन छाती दिस आबि जाइत अछि.
- ऊर्ध्वाधर पैरक क्रंच : एहि संस्करण मे अहाँ अपन पैर केँ सीधा ऊपर छत दिस बढ़ाबैत छी आ अपन ऊपरी शरीर केँ फर्श सँ उठा कए पैरक आँगुर दिस पहुँचैत छी ।
- डबल क्रंच : एहि मे नियमित क्रंच आ रिवर्स क्रंच केर संयोजन होइत अछि, जाहि सँ अहाँक ऊपरी शरीर आ निचला शरीर दुनू एकहि संग एक दोसरा दिस आनल जाइत अछि ।
- घुमावदार क्रंच : ई नियमित क्रंच जकाँ होइत अछि , मुदा जेना-जेना अहाँ अपन ऊपरी शरीरकेँ उठाबैत छी तँ अहाँ अपन धड़केँ बारी-बारीसँ कातमे मोड़ैत छी , जे तिरछा मांसपेशीकेँ काज करैत अछि ।
क्या हैं सहायक अभ्यास क्रंच?
- लेग रेस एकटा आओर फायदेमंद व्यायाम छै जे क्रंच के पूरक छै, कियाकि ई मुख्य रूप सं निचला एब्स आ हिप फ्लेक्सर के लक्षित करै छै, जे क्षेत्र छै जेकरा क्रंच पूरा तरह सं संलग्न नै करै छै, जेकरा सं पेट के क्षेत्र के संतुलित विकास सुनिश्चित होय छै.
- रूसी ट्विस्ट क्रंच केरऽ एगो बढ़िया पूरक व्यायाम छै, कैन्हेंकि ई तिरछा आरू गहरा कोर मांसपेशी क॑ लक्षित करै छै, जेकरा स॑ घूर्णी ताकत आरू स्थिरता बढ़ै छै जेकरा क्रंच द्वारा विशेष रूप स॑ लक्षित नै करलऽ जाय छै ।
संबंधित कीवर्ड्स के लिए क्रंच
- शरीर के वजन क्रंच व्यायाम
- कमर टोनिंग वर्कआउट
- एब्स के लिये क्रंच एक्सरसाइज
- कमर के लिये घर के व्यायाम
- मिडसेक्शन के लिये बॉडी वेट वर्कआउट
- पेट के चर्बी के लिये क्रंच
- कोनो उपकरण कमर व्यायाम नहि
- क्रंच के साथ कोर मजबूत करना
- सपाट पेट क्रंच व्यायाम
- पतली कमर के लिये बॉडी वेट एक्सरसाइज