Fampiatoana ny tongotra tokana

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Fitahirizana
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus
• Misarika foana amin'ny: Hamstrings

Fanaovana araka ny Fampiatoana ny tongotra tokana

Ny Suspension Single Leg Deadlift dia fanazaran-tena sarotra izay mikendry ny hamstrings, glutes, ary ny fotony, ary koa manatsara ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana. Izy io dia mety ho an'ireo mpankafy fanatanjahan-tena antonony sy mandroso izay mitady hanatsara ny tanjaky ny vatany ambany sy ny fandrindrana. Ny olona tsirairay dia mety maniry ny hampiditra ity fanazaran-tena ity amin'ny fanaony mba hanamafisana ny fahaiza-manaony, hanatsara ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena, ary hanatsara ny fanazaran-tenany.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Fampiatoana ny tongotra tokana

• Atsofohy amin'ny tany ny tongotra havanana ary ampitomboy ao aorianao, tazony mahitsy ny tongotrao, ary atsangano ny vatanao ambony.
• Ampidino ny vatanao amin'ny alàlan'ny fanetsiketsehana ny lohalinao havia ary atsipazo miverina ny andilanao, mitazona ny lamosinao mahitsy sy ny fotony, mandra-pahatongan'ny vatanao mifanandrify amin'ny tany.
• Atsofohy amin'ny ombelahin-tongony havia hiverina amin'ny toerana voalohany, tazony amin'ny tany ny tongotra havanana mandritra ny hetsika.
• Avereno amin'ny tongotra ilany ilay fanazaran-tena amin'ny alàlan'ny fampiakarana ny tongotrao havia hiala amin'ny tany ary ny lohalikao havanana.

Fomba fampiorana Fampiatoana ny tongotra tokana

• **Ampifandraiso amin'ny Corenao**: Mandra-pahatongan'ny fanazaran-tena, tazomy ny absanao. Izany dia hanampy amin'ny fitazonana ny fifandanjana sy ny fitoniana mandritra ny hetsika. Matetika ny olona no manadino ny mampiditra ny fotony, izay mety hitarika ho amin'ny tsy fahampian'ny fifandanjana sy ny mety ratra.
• **Ataovy mahitsy ny lamosinao**: Rehefa miondrika mandroso ianao ary maninjitra ny tongotrao malalaka ao aorianao, dia zava-dehibe ny mitazona ny lamosinao mahitsy ary tsy mihodinkodina. Ny hadisoana mahazatra dia ny fiondrika ny lamosina, izay mety hitarika ho amin'ny fihenjanana sy ratra. Alaivo sary an-tsaina ny tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohanao ka hatrany amin'ny tongotrao atsangana.
• **Hetsika voafehy**: Manaova fanazaran-tena miadana, voafehy

Fampiatoana ny tongotra tokana Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Fampiatoana ny tongotra tokana?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Suspension Single Leg Deadlift ireo vao manomboka, saingy asaina manomboka amin'ny lanja maivana kokoa na ny lanjan'ny vatana fotsiny mba hiantohana ny endrika mety sy hisorohana ny ratra. Mahasoa ihany koa ny manana mpanazatra na olona mahay manatrika ny fitarihana ny endrika marina. Mitaky fifandanjana sy fandrindrana ity fanazaran-tena ity, ka mety mila fotoana kely hizatra amin’izany ny vao manomboka. Zava-dehibe foana ny mihaino ny vatanao ary tsy manosika haingana loatra.

Inona no anton-diona maro amin'ny Fampiatoana ny tongotra tokana?

• Single Leg Deadlift miaraka amin'ny Kettlebell: Amin'ity fiovaovana ity dia mampiasa kettlebell ianao fa tsy mpanazatra fampiatoana, manome karazana fanoherana hafa.
• Single Leg Deadlift miaraka amin'ny Dumbbell: Mitovitovy amin'ny fiovaovan'ny kettlebell izany, fa miaraka amin'ny dumbbell, mamela ny fizarazarana sy fizarana lanja hafa.
• Single Leg Deadlift miaraka amin'ny Resistance Band: Tafiditra amin'izany ny fampiasana tarika fanoherana fa tsy mpanazatra fampiatoana, manolotra karazana fihenjanana hafa mandritra ny fanazaran-tena.
• Single Leg Deadlift miaraka amin'ny Barbell: Ity fiovaovana ity dia mampiasa barbell, izay afaka mamela lanja mavesatra kokoa ary mampirisika ny vatana ambony sy ny tanjaka.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Fampiatoana ny tongotra tokana?

• Stability Ball Hamstring Curls: Ity fanazaran-tena ity dia manatsara ny tombotsoan'ny Suspension Single Leg Deadlift amin'ny fanamafisana bebe kokoa ny hamstrings sy ny glutes, ary koa ny fanatsarana ny fahamarinan-toerana sy ny fifandanjana, izay tena ilaina amin'ny fitazonana ny endrika mety sy ny fisorohana ny ratra amin'ny fanazaran-tena amin'ny tongotra tokana.
• Glute Bridges: Ity fanazaran-tena ity dia mameno ny Suspension Single Leg Deadlift amin'ny alàlan'ny kendrena ireo vondrona hozatra mitovy - ny glutes sy ny hozatra, ary mampiroborobo ny fivezivezena sy ny fitoniana ny andilany, izay manan-danja amin'ny fanatanterahana ny hetsika deadlift amin'ny fomba mahomby sy azo antoka.