Fiakarana

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Maleabola
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Misarika foana amin'ny: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Fanaovana araka ny Fiakarana

Ny Step-up dia fanatanjahan-tena isan-karazany izay mikendry ny hozatra amin'ny tongotrao sy ny glutes, manome hery, fifandanjana ary fitoniana. Fanatanjahan-tena tena tsara ho an'ireo vao manomboka sy ireo mpankafy fanatanjahan-tena efa mandroso satria azo ovaina amin'ny haavo ara-batana isan-karazany amin'ny alàlan'ny fanitsiana ny haavon'ny dingana na manampy lanja. Te-hanao dingana ny olona satria maka tahaka ny hetsika tena izy izy ireo, mahatonga azy ireo hiasa, sady manampy amin'ny fanitsiana ny tsy fifandanjan'ny hozatra, manatsara ny fandrindrana ary mampitombo ny herin'ny vatana manontolo.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Fiakarana

• Miakara eo amin'ny dabilio amin'ny tongotrao havanana, manindry ny ombelahin-tongony havanana rehefa manainga ny tongotra havia hitsena ny havanana ianao ka mijoro eo amin'ny dabilio.
• Tazony ny fifandanjanao, tehirizo tsara ny vatanao ary ataovy izay hidiran'ny fonao.
• Ampidino tsikelikely ny tongotrao havia hiverina amin'ny tany, arahin'ny tongotra havanana, miverina amin'ny toerana nijoroanao voalohany.
• Avereno ilay fanazaran-tena amin'ny alàlan'ny fifandimbiasana ny tongotra mitarika isaky ny mandeha, miantoka ny fitazonana ny fihetsikao ho voafehy sy tsy miovaova.

Fomba fampiorana Fiakarana

• Tazony ny fihetsika: Tazony ambony sy soroka ny tratra mandritra ny fanazaran-tena. Izany dia hanampy anao hihazona ny fifandanjana sy hisorohana ny fihenjanana, izay mety hitarika ho amin'ny fihenjanana na ratra. Ataovy azo antoka ny fampidiran-dresakao ny hozatrao fototra hanampy amin'ny fitazonana an'io fihetsika mijoro io.
• Fehezo ny fihetsehanao: Halaviro ny fakam-panahy hampiasa hery hanosehana ny tenanao miakatra. Mifantoha kosa amin'ny fampiasana ny hozatry ny tongotrao mba hampandeha ny hetsika. Izany dia miantoka fa hahazo tombony betsaka amin'ny fanazaran-tena ianao ary tsy hitera-doza amin'ny fahaverezan'ny fifehezana.
• Aza manidy ny lohalikao: Rehefa miakatra ianao dia ataovy izay tsy hanidy ny lohalikao eo an-tampon'ny hetsika. Ny fihazonana kely ny lohalikao dia hiantoka fa ny fifantohana dia mijanona amin'ny anao

Fiakarana Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Fiakarana?

Eny, afaka manao ny fanatanjahan-tena Step-up ny beginners. Fanatanjahan-tena tsara hanombohana izany satria mikendry ny quadriceps, ny hodi-doha ary ny glutes. Fanatanjahan-tena ihany koa izy io, midika izany fa manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny fandrindrana. Ireo vao manomboka dia tokony hanomboka amin'ny dingana ambany ary hampitombo tsikelikely ny haavony rehefa mihatsara ny tanjany sy ny fifandanjany. Tsarovy ny mitazona endrika mety mba hisorohana ny ratra. Tsara ihany koa ny manana mpampiofana na mpiara-miofana mijery ny endrikao rehefa manomboka ianao.

Inona no anton-diona maro amin'ny Fiakarana?

• Ny Step-up miaraka amin'ny Knee Raise dia manampy ny fanandratana lohalika eo an-tampon'ny dingana mba hampidirana ny fotony sy hanatsara ny fifandanjana.
• Ny Weighted Step-up dia misy dumbbells na barbell mba hampitombo ny fanoherana sy hanasarotra kokoa ny fanazaran-tena.
• Ny Plyometric Step-up, fantatra ihany koa amin'ny anarana hoe Box Jump, dia manampy hitsambikina eo an-tampon'ny dingana mba hampitombo ny hery sy ny fipoahana.
• Ny Step-up with Overhead Press dia misy faneriterena soroka eo an-tampon'ny fanazaran-tena mba hiasa ny vatana ambony ankoatra ny vatana ambany.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Fiakarana?

• Squats: Ny squats dia fanazaran-tena hafa izay miasa mitovy amin'ny vondrona hozatra lehibe toy ny dingana, anisan'izany ny quads, hamstrings ary glutes. Ny firotsahana hozatra mitovitovy amin'ireo fanazaran-tena roa dia afaka manatsara ny tanjaky ny vatana sy ny fiaretana amin'ny ankapobeny.
• Fananganan'ny zanak'omby: Ny hozatry ny tongotra ambany, indrindra ny hozatry ny zanak'omby, izay mihetsiketsika ihany koa mandritra ny dingana. Ny fanamafisana ireo hozatra ireo dia afaka manatsara ny fifandanjana sy ny fitoniana, ka mahatonga ny fanatanjahan-tena mahomby kokoa.